Kraag botpijn van een bankdrukken

Je schouder bestaat eigenlijk uit drie afzonderlijke gewrichten - de acromioclaviculaire, glenohumerale en sternoclaviculaire gewrichten - waarvan je sleutelbeen, of sleutelbeen, een ingewikkeld onderdeel is. Deze gewrichten bieden beweging voor een bankdrukken, wat typisch uw borst, schouders en triceps spieren versterkt. Door je handen dicht bij elkaar te houden of je schouders te laten klemmen, oefen je te veel stress op je sleutelbeen en andere delen van je schoudergewricht, wat leidt tot blessures.

Een man is bankdrukken. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Smalle greep

De manier waarop u de staaf grijpt, heeft directe invloed op bepaalde spieren en gewrichten in uw schouder. Wanneer u een smalle bankdrukoefening uitvoert, bevinden uw handen zich direct boven uw schouders. Door in deze positie op gewicht te drukken, wordt uw acromioclaviculaire druk belast - AC - breng de verbinding tussen uw sleutelbeen en een deel van uw schouderblad samen. Hoewel een drukbank met smalle handgreep op het binnenste deel van uw borstspieren is gericht, wordt uw AC-gewricht enorm belast. Als u dit gewricht blijft belasten, kan dit leiden tot degeneratieve artritis van het AC-gewricht en chronische schouderpijn.

Brede grip

Als je botpijn hebt, voer dan een bankdrukken uit met een bredere grip, waardoor de druk op je AC-gewricht vermindert. Deze positionering bouwt mogelijk de meer laterale borstspierspier of het deel van de spier naar de arm op. Het grootste deel van het werk wordt gedaan door de spier van de pectoralis, waardoor uw borst beter geïsoleerd en gericht wordt; je kunt je triceps of andere armspieren niet gebruiken om de lat hoger te leggen. Om de juiste positie te vinden, plaats je je handen op de balk direct boven je schouders en beweeg je ze één tot twee handbreedtes naar buiten.

Juiste bench press-formulier

Afronding van uw schouders of het vertonen van een onjuiste vorm kan uw risico op letsel vergroten. De American Council on Exercise adviseert om op je rug te liggen met je voeten plat op de vloer en de balk boven je ogen. Trek je schouders naar beneden en naar achteren, breng je schouderbladen dichter naar elkaar toe om een ​​stevige verbinding te maken met de bank. De achterkant van je lichaam - je hoofd, schouders en billen - en je voeten moeten tijdens de oefening contact houden met respectievelijk de bank en de vloer. Als u uw schouders van de bank haalt terwijl u de persbewegingen uitvoert, kan dit leiden tot letsel aan een aantal spieren of gewrichtsbanden in uw schouder.

Pijnstilling

Als je pijn ervaart tijdens het uitvoeren van een oefening, stop dan met de oefening of verminder je intensiteit; duw niet door de pijn. Als de pijn aanhoudt, zelfs in rust, bezoek dan een arts. IJsbakken toepassen kan zwelling en ontsteking verminderen. Vermijd oefeningen die je pijn verergeren. Vraag een personal trainer naar alternatieven voor de benchpress en hoe je de oefening goed kunt uitvoeren.