Cardio-hartslag om vet te verbranden en spieren te behouden
De meeste mensen zijn gericht op het verbranden van vet met lichaamsbeweging, omdat volgens het American College of Sports Medicine meer dan 66 procent van de Amerikaanse volwassenen te zwaar of zwaarlijvig is. Het is echter belangrijk om ook het magere spierweefsel te behouden dat u goed moet laten functioneren en ook het meeste vet te verbranden. Cardio-workouts moeten voldoende uitdagend zijn om je hartslag te verhogen en vet te verbranden, terwijl je je magere spieren behoudt met krachttraining en dieet.
Loper die zijn hartslag controleert voor optimale vetverbrandingsresultaten. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Aanbevelingen voor cardiovasculaire oefeningen
Cardiovasculaire oefening is elke activiteit die uw hart- en ademhalingsfrequentie verhoogt en hen daar voor een langere periode houdt. Lopen, hardlopen, zwemmen, fietsen en elliptische oefeningen zijn slechts een paar opties voor u beschikbaar. Voor belangrijke vetverbranding voer je vijf tot zeven dagen per week cardiotraining uit gedurende 30 tot 60 minuten per sessie. Houd de intensiteit gematigd tot hoog voor de beste resultaten. Matige tot hoge intensiteit correleert met 55 tot 85 procent van uw maximale hartslag.
Het berekenen van de doelhartslag
Een eenvoudige, snelle berekening gebruikt uw leeftijd om de hartslagtrainingszone te schatten. Trek eenvoudig uw leeftijd van 220 af om uw maximale hartslag te krijgen. Verdeel vervolgens uw MHR met 0,55 en met 0,85 om een trainingszone te krijgen. Een langere berekening die ook de rusthartslag gebruikt, de Karvonen-formule, is echter nauwkeuriger. Trek uw leeftijd af van 220 voor uw MHR. Trek uw rusthartslag af van uw MHR voor uw hartslagreserve. Vermenigvuldig je HRR met 0,55 en voeg je RHR weer toe voor het lage gedeelte van je trainingszone. Vermenigvuldig HRR met 0,85 en voeg RHR toe voor het hogere einde van uw vetverbrandende trainingszone.
Lean Muscle onderhouden
Het is belangrijk om workouts met weerstandstraining uit te voeren om droge spieren te behouden tijdens het uitvoeren van vetverbrandende cardio-workouts. Train twee of drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Kies een oefening voor elke grote spiergroep en voer een set van acht tot twaalf herhalingen uit. Gebruik een gewicht of weerstand dat uitdagend is voor je spieren, maar je kunt je oefeningen met de juiste vorm afmaken. Verander workouts elke vier tot zes weken voor voortdurende verbetering.
Belang van dieet
Vaak wanneer mensen proberen te verbranden met lichaamsbeweging, snijden ze ook hun calorie-inname. Als je je calorieën te veel snijdt, zal je lichaam je vetreserves behouden en mager spierweefsel afbreken. Verminder uw calorieën met niet meer dan 10 tot 20 procent per dag. Eet een balans van volle granen, magere eiwitten en onverzadigde vetten evenals verse groenten en fruit voor vetverbranding en spierbehoud.
