Kan een man boven de 45 nog steeds spiermassa krijgen?
Middelbare leeftijd brengt veel fysieke veranderingen met zich mee die niet altijd welkom zijn. Vooral verlies van kracht en spieromvang kunnen ervoor zorgen dat je zwakker en minder vitaal aanvoelt dan in je jongere dagen. Maar regelmatige weerstandstraining met een uitdagende intensiteit kan u helpen de snelheid te vertragen en de trend van spierverlies om te keren.
Hogere mannen die in een gymnastiek opleiden. (Afbeelding: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images)Massale vernietiging
Naarmate mensen ouder worden, beginnen we onze spiermassa te verliezen, een aandoening die sarcopenie wordt genoemd. Volgens een artikel uit 2005 van de endocrinoloog K.S. Nair, MD, PhD, gepubliceerd in het 'American Journal of Clinical Nutrition', begint bij het begin van het vierde decennium, wanneer je in de dertig bent, met spierverlies geassocieerd met ouder worden. Tegen de tijd dat je 80 bent, heb je misschien wel 40 procent van je totale spiermassa verloren. Na verloop van tijd kan spierverlies leiden tot zwakte, invaliditeit en metabole stoornissen.
Little Old You
Een aantal factoren dragen bij tot je krimpende lichaamsbouw naarmate je ouder wordt. Op microscopisch niveau veroorzaken dalingen in mitochondriaal DNA en boodschapper-RNA een afname in de turnover van spiereiwitten, wat leidt tot een afname van het dwarsdoorsnede-oppervlak van spiervezels. Een recensie uit 2010 gepubliceerd in "Interdisciplinaire Onderwerpen in Gerontologie" wijst ook op reducties in groeihormoon, insuline, oestrogeen en testosteron, samen met ontoereikende voeding, als onderliggende oorzaken van spierverlies. De auteurs merken op dat regelmatige lichaamsbeweging die vroeg in het leven wordt uitgevoerd, de snelheid van het verlies kan vertragen.
Sexy terugkomen
Het omkeren van de trend van spierverlies is een kwestie van levensstijlkeuzes en training. In een artikel uit 2002 dat gepubliceerd is in "Fysiotherapie" wordt opgemerkt dat gepaste oefening sommige van de leeftijdgerelateerde veranderingen in uw magere spier kan vertragen en omkeren, zoals verminderde spiermassa en verminderde krachtproductie. Volgens Dr. Nair kunnen zowel aerobe training als weerstandstraining de turnover van spiereiwitten in verband met toename in spieromvang en -kracht effectief verbeteren. Een goed uitgebalanceerd dieet met voldoende eiwit zal de synthese van spierweefsel ondersteunen.
Train to Gain
Het toepassen van het juiste volume en de intensiteit van de oefening is belangrijk voor het verkrijgen van de spieromvang. Oefening wetenschapper Len Kravitz, PhD van de Universiteit van New Mexico, beveelt aan om drie dagen per week weerstandstraining uit te voeren voor al je spiergroepen, waarbij je voor elke oefening tot drie sets van acht tot tien herhalingen werkt. Weerstand moet worden ingesteld op 80 procent van 1RM, of één herhalingsmaximum, wat de maximale hoeveelheid gewicht is die u een keer in een bepaalde oefening kunt optillen..
