Lichaamsgewicht Hamstring Oefeningen
Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool of je eigen dure apparatuur nodig om kracht en spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen overal op je lichaam. Lichaamsgewicht oefeningen kunnen bijvoorbeeld efficiënt de hamstring-spieren richten, die zich op de ruggen van de dijen bevinden. Voer twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen uit om de beste resultaten te krijgen.
Een vrouw doet een uitval op het strand. (Afbeelding: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Hamstring Curl
De hamstringskrul versterkt uw hamstrings terwijl u de quadriceps voorzichtig uitrekt. Ga staan met je voeten iets uit elkaar en grijp een muur of een stevige stoel voor balans. Trek je buikspieren aan en sta met je romp rechtop. Breng je gewicht over naar je linkervoet en til langzaam je rechter hiel op naar je bilspieren door je hamstring samen te trekken en je knie te buigen. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en laat vervolgens, met controle, je voet naar de grond zakken. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en voer de krul uit met je linkerbeen.
Je kunt deze oefening ook liggend uitvoeren. Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen met je benen uitgestrekt. Breng langzaam uw rechterhiel richting uw bilspieren, pauzeer en vervolgens weer naar beneden. Herhaal de oefening met je linkerbeen.
Omgekeerde plank
De omgekeerde plank isoleert de hamstrings en glutes terwijl je je buikspieren versterkt. Ga op de grond zitten met je benen naar voren gericht en je tenen naar boven. Plaats je handen op de grond aan beide kanten van je heupen met je vingers naar voren gericht. Stabiliseer je kern en duw je hielen en handen de vloer in. Terwijl je deze positie behoudt, til je je kont langzaam van de vloer om je heupen recht te trekken. Laat je tenen met elke lift naar voren bewegen. Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en ga dan terug naar de vloer.
Air Squat
Lucht squats werken het grootste deel van de spieren van het onderlichaam, inclusief de hamstrings, quadriceps en bilspieren. Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen naar voren of iets naar buiten. Stabiliseer je buikspieren en maak je rug recht. Plaats je armen naar voren om ze te gebruiken voor balans. Buig langzaam je heupen en knieën naar beneden tot in een gehurkte positie, waarbij je je bovenlichaam recht houdt. Duw door je hielen om je benen recht te trekken en terug te keren naar de startpositie.
Floor Hip Extension
De heupextensie richt zich op de hamstrings en de gluteus maximus spieren. Begin op handen en voeten met je ellebogen direct onder je schouders en ondersteun je bovenlichaam. Je knieën moeten recht onder je heupen worden uitgelijnd. Trek je navel in je ruggengraat en stabiliseer je kernspieren. Breid je rechterbeen recht achter je uit. Houd je been recht, til het zo hoog mogelijk op zonder je heupen te draaien. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en laat je been vervolgens weer op de grond zakken. Voltooi het gewenste aantal herhalingen en ga dan naar je linkerbeen.
