Biceps en schouderoefeningen
Voor zowel mannen als vrouwen zorgen afgezwakte biceps en mooi ontwikkelde schouderspieren voor vertrouwen en onderscheid in de manier waarop je jezelf draagt. Wat meer is, ze zijn ontegensprekelijk sexy - en nog meer wanneer ze een slank en gezond top-tot-teen lichaam completeren.
Halters zijn slim wanneer je je biceps bouwt. (Afbeelding: GeorgeRudy / iStock / Getty Images)Daarom is het het beste om je regime in balans te houden op een manier die je kern versterkt om te harmoniseren met je bovenlichaam. Dus hoewel er niets mis is met focussen op oefeningen die de biceps en deltoids isoleren, werk ze dan niet aan het verwaarlozen van andere spiergroepen. Aan het eind van de dag moet je ook met de rest van je lichaam leven.
Dus waar te beginnen? In twee afzonderlijke onderzoeken rangschikte de American Council on Exercise de meest effectieve oefeningen voor zowel biceps als schouders. Laten we doorgaan met de achtervolging en beginnen te werken aan dat V-vormige bovenlichaam.
Biceps
Als biceps teveel benadrukt wordt in de menselijke anatomie, is dat niet voor niets: ze zijn meestal de meest zichtbare spier van het hele lichaam. Maar ze zijn ook een essentiële spier voor de meeste dagelijkse activiteiten. Terwijl de concentratiekrul de koning is voor het versterken van de spier, is de biceps brachii eigenlijk een tweekoppige spier die profiteert van een verscheidenheid aan verschillende bewegingsbenaderingen.
Concentration Curl
De eerste plaats voor de beste oefening voor de biceps is de concentratiekrul. Het isoleert de biceps van de anterior deltoid - die een manier heeft om donder van de biceps te stelen - maar werkt ook de brachialis. Om een concentratiekrul te doen, moet u op de rand van een bank zitten met uw voeten uit elkaar. Buig terwijl je iets naar voren buigt je elleboog naar de zijkant van je knie. Grijp de dumbell en krul omhoog.
Kabel krul
Bicep-kabelkrullen werken vrijwel hetzelfde als dumbbell-krullen, met een bijkomend voordeel: de kabels zorgen voor constante spanning tijdens de oefening. Ze richten zich zowel op de biceps als op de onderarmen.
Sta dicht bij de katrol en pak de lage katrolkabelstang op schouderbreedte vast met een achterbakse handgreep. Met je ellebogen opzij, til je de balk op tot je onderarmen rechtop staan. Laat de balk zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Chin-Ups
Ja, ze zijn moeilijk, maar ze zijn ook een van de beste oefeningen die je kunt doen en niet alleen voor je biceps. Chin-ups werken ook de achterste deltaspieren en de rugspieren, dus u krijgt meer waar voor uw geld.
Voer kin-ups uit met een underhanded grip en pak vervolgens de bar met beide handen vast. Houd je ruggengraat lang, hef je borst op en steun je buikspieren voor kernstabiliteit. Stel je voor dat je je borst opheft naar de bar door je ellebogen naar je ribbenkast te trekken. Pauzeer even aan de bovenkant voordat je jezelf geleidelijk naar de uitgangspositie laat zakken.
Gewichten helpen bij het opbouwen van schouders. (Afbeelding: Magone / iStock / Getty Images)schouders
Voor mannen zijn brede gespierde schouders een symbool van kracht en mannelijkheid. Voor vrouwen zijn gedefinieerde schouders sexy en slim. En dan komt er elke keer dat we tillen, dragen, knuffelen of duwen die kleine kwestie van schouderkracht in het spel. Hoewel de buitenste schouderspieren het meest zichtbaar zijn, is het belangrijk om balans te creëren door ook de middelste en achterste deltaspieren te gebruiken.
Dumbbell Shoulder Press
Cosmetisch gezien houden de meeste mensen zich bezig met de voorkant van de schouders, en de dumbbell-schouderpers is een uitstekende manier om de anterieure deltoïden te bewerken.
Ga staan met je knieën licht gebogen en je voeten gescheiden rond de breedte van je heupen. Houd een halter in elke hand, waaier je bovenarmen naar buiten, onderarmen naar de verticaal en breng de halters op schouderhoogte. Til nu de dumbbells op in een rechte druk totdat uw armen volledig boven het hoofd zijn uitgestrekt. Om de beweging te beëindigen, laat je de dumbbells zakken met de bovenarmen naar de zijkant van het lichaam en de dumbbells op schouderhoogte.
45-graden hellingrij
Om de achterkant van de schouders te bewerken, probeert u de helling van 45 graden. Het werkt met twee moeilijk te activeren spieren, de middelste en achterste deltaspieren.
Voer deze oefening uit op een hellingbank van 45 graden. Laat je torso naar voren gericht op de bank rusten, begin met je armen recht naar beneden met halters in beide handen. Knijp je schouderbladen samen en met je armen loodrecht op je lichaam en je onderarmen naar de grond gekanteld, til ze zo ver mogelijk op en laat ze langzaam zakken.
Zittend Lateraal opheffen achteraan
Ook dit is een geweldige oefening voor de achterste en middelste deltaspier.
Buig voorwaarts vanaf de rand van een oefenbank met je romp de toppen van je dijen aan. Pak de halters van de vloer. Houd je rug vlak en trek je armen langzaam naar de zijkanten totdat ze op schouderhoogte zijn. Je armen moeten in een rechte hoek ten opzichte van je romp staan met je ellebogen gefixeerd op een hoek van 10 tot 30 graden. Om af te werken, langzaam terug zakken naar de startpositie.
