Beste oefeningsapparatuur voor binnendijen

Gestemde binnenkant van de dijen is niet alleen sexy, maar ze spelen ook een belangrijke rol bij het stabiliseren van uw bekken en het bevorderen van een goede balans. Als u begrijpt hoe u uw binnenste dijspieren effectief kunt richten, kunt u optimaal gebruikmaken van de beschikbare fitnessapparatuur in uw sportschool.

Jonge vrouw versterkt haar dijen in de sportschool (Afbeelding: Arne Trautmann / iStock / Getty Images)

Spieren van de binnenkant van de dij

De spieren van je binnenste dij, die bekend staan ​​als de heup-adductoren, zijn een groep van zes verschillende spieren die worden gebruikt om je been naar de middellijn van je lichaam te trekken. Ze helpen ook bij heup naar binnen en naar buiten draaien, en bij heupbuiging en -extensie. De adductoren helpen je bekken te stabiliseren tijdens staan ​​en lopen. Naast de heupactie, werkt de adductor magnus, een van de grootste spieren in het menselijk lichaam, op de knie om de stabiliteit te bevorderen en om te helpen bij knieflexie en naar binnen draaien. (referentie 4)

Trainingsmachines

Twee veel gebruikte oefenmachines voor heupadductie omvatten de zittende heup-adductie / abductie machine (referentie 6) en de staande multi-heup machine. De tekortkoming van zittende heup-adductie-oefeningen is dat je zelden de adductoren gebruikt in een zittende houding. De adductoren zijn voornamelijk bezig met staan, lopen of rennen, of bewegen zij aan zij in sporten. (referentie 4) De staande multi-heup machine is een betere gok voor het functioneel versterken van de adductoren. Zorg ervoor dat u het platform zo verstelt dat uw heup op gelijke hoogte ligt met het draaipunt op de machine. Houd je heupen stil en draai je koffer niet. (Referentie 3)

Kabels en elastische weerstand

Heupadductie met behulp van een kabelmachine met een enkelmanchet of voetholster, of permanente adductie met elastische weerstand bij de enkel, zal effectief uw binnenste dijspieren recruteren. Probeer je heupen op gelijke hoogte te houden en vermijd romprotatie. Houd zonodig vast aan een stilstaand voorwerp voor balans. Begin met je been ontvoerd naar de zijkant en trek je enkel naar je middellijn in een vloeiende gecontroleerde beweging, kruisend voor je staande been. Weersta terwijl je langzaam terugkeert naar je startpositie. (referentie 2, 5)

Vrije gewichten

Gebruik enkelgewichten of een lichaamsstang die over uw voet is gebalanceerd om zijdelingse adductie uit te voeren. Ga op je zij liggen en stapel je heupen. Buig de knie van het bovenbeen en plant je voet op de grond voor je. Verleng je onderbeen met je gebogen enkel en je voet parallel aan de grond. Til langzaam op naar het plafond en laat het zakken met controle. (referentie 1)