Voordelen van Aerobic Exercise voor Brain Health

Houd ervan of haat het, het valt niet te ontkennen dat bewegen goed voor je is. Regelmatige aërobe oefening verlaagt het risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. En op korte termijn ruimt een goede workout de mentale spinnenwebben op, helpt je helder te denken en maakt je productiever.

Begin nu met het beschermen van de gezondheid van je hersenen. (Afbeelding: Martinan / iStock / GettyImages)

Het verzamelen van bewijs toont aan dat die cerebrale effecten niet alleen van korte duur zijn. Verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen, onder andere factoren, heeft fysiologische effecten die het cognitief functioneren verbeteren en leeftijdgerelateerd geheugenverlies en dementie voorkomen. Als er ooit een tijd was om te beginnen met trainen, dan is het nu!

Hoe Aerobic Exercise Brain Health verbetert

Het idee dat lichaamsbeweging de geest versterkt, is niets nieuws. Een artikel gepubliceerd in The Boston Medical and Surgical Journal in 1887 stelt dat oefening "kan worden gemaakt om bij te dragen aan de groei van de hersenen, en aan de symmetrische ontwikkeling van de mentale vermogens."

Snel vooruit 130 jaar en onderzoekers weten nog steeds niet precies hoe deze voordelen werken - maar ze leren. Cynthia Green, Ph.D., president van Total Brain Health en assistent-klinisch professor in de afdeling psychiatrie aan de Mount Sinai School of Medicine, zegt dat het waarschijnlijk een combinatie is van factoren, waaronder een betere bloedtoevoer naar de hersenen en een beter beheer van risicofactoren zoals hypertensie en overgewicht.

Hier zijn een paar andere factoren die volgens de wetenschap een groot verschil maken:

1. Oefening Vermindert hersenontsteking

Wijdverspreide chronische ontsteking in het lichaam draagt ​​bij aan de ontwikkeling van ziekten zoals artritis, diabetes, hartziekten en kanker. Het beïnvloedt ook de hersenen en kan leiden tot een aangetaste cognitieve functie, milde cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.

Maar aërobe oefening is een krachtig hulpmiddel voor het onderdrukken van ontstekingen in het lichaam. Een studie uit 2017, gepubliceerd in Hersenen, Gedrag en Immuniteit, toonde aan dat slechts 20 minuten matige intensiteit aërobe oefening markers van ontsteking verminderde bij 47 gezonde vrijwilligers.

En toen onderzoekers van een studie uit 2015 in Journal of Inflammation naar de effecten van aërobe oefeningen op ratten zonder slaap keken, ontdekten ze dat regelmatige aerobe oefeningen de pro-inflammatoire respons verminderden in de hippocampusregio van de rat - het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugen, leren en emotie.

De onderzoekers concludeerden dat lichaamsbeweging een neuroprotectief effect heeft dat de ontsteking van de hippocampus als gevolg van slaapgebrek kan tegengaan. Voor degenen die lijden aan slaapgebrek, dat is goed nieuws. Het betekent echter niet dat het OK is om minder te slapen zolang je oefent. Slaap speelt een grote rol in geheugenverwerking en plasticiteit van de hersenen, volgens de auteurs van het onderzoek.

Een joggen per dag houdt dementie op een afstand. (Afbeelding: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

2. Oefening verbetert het glucosemetabolisme in de hersenen

De hersenen gebruiken ongeveer 50 procent van de glucose-energie in het lichaam en het is afhankelijk van het glucosemetabolisme voor optimaal functioneren. Afwijkingen in het glucosemetabolisme in de hersenen kunnen een aantal neurologische en psychiatrische aandoeningen beïnvloeden, waaronder neurodegeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer.

Echter, regelmatige oefening met matige intensiteit kan het glucosemetabolisme in de hersenen verbeteren, volgens de resultaten van een studie uit 2017, gepubliceerd in Journal of Alzheimer's Disease. De studie betrof 93 late middelbare leeftijd volwassenen met een hoog genetisch risico van de ziekte. Onderzoekers maten de dagelijkse activiteit van deelnemers met behulp van versnellingsmeters die lichte, matige en inspannende activiteit detecteerden en vervolgens de gegevens analyseerden.

Onderzoekers vonden dat activiteit met matige intensiteit geassocieerd was met een verbeterd glucosemetabolisme. Bovendien vertoonden degenen die meer dan 68 minuten per dag aan matige activiteit deden grotere resultaten dan degenen die minder tijd aan het trainen besteedden.

3. Oefening verbetert de integriteit van witte materie

Bestaand uit meer dan 50 procent van de hersenen, verbindt witte stof de verschillende delen van de hersenen zodat ze kunnen communiceren. Neuronale vezels bedekt met elektrische isolatie genaamd myeline maken deze communicatie snel en efficiënt, zodat u informatie snel kunt verwerken en nieuwe dingen sneller kunt leren. Wanneer de vorming van nieuwe myeline - myelinisatie genaamd - vertraagt ​​of stopt, beïnvloedt dit de cognitieve functie. Het is ook geassocieerd met psychische stoornissen waaronder depressie en schizofrenie.

Het goede nieuws is dat de myelineproductie kan worden gestimuleerd door middel van lichaamsbeweging. Een studie uit 2016 in Journal of Alzheimer's Disease onderzocht de correlatie tussen cardiorespiratoire fitheid en integriteit van witte materie bij 81 oudere volwassenen, sommige met milde cognitieve stoornissen, of MCI. MCI resulteert in een lichte vermindering van geheugen en denkvaardigheden, en het treft 15 tot 20 procent van de volwassenen ouder dan 65, volgens de Alzheimer's Association.

Deelnemers werden beoordeeld met behulp van Vo2-aërobe testen - de gouden standaard voor het meten van cardiovasculaire conditie - en voltooiden ook geheugen- en redenatietests. Onderzoekers onderzochten hun hersenen met behulp van een gespecialiseerde hersenscan om de vezelintegriteit van de witte stof te beoordelen en ontdekten dat hogere niveaus van cardiovasculaire fitheid correleerden met verhoogde integriteit van witte materie en betere cognitieve prestaties bij de deelnemers met een lichte beperking.

4. Oefening verhoogt het volume van de hippocampus

De hippocampus is het centrum van leren, geheugen en emotie in de hersenen, en het is vatbaar voor krimpen met de leeftijd. Een verlies van volume in de hippocampus kan leiden tot een aangetast verbaal geheugen en leervermogen. Een studie uit 2015 in de British Journal of Sports Medicine onthulde dat regelmatige aerobe oefeningen het hippocampusvolume bij vrouwen lijkt te verhogen, die meer risico lopen op hippocampale krimp dan mannen.

In de studie werden 86 vrouwen tussen de 70 en 80 met waarschijnlijke milde cognitieve stoornissen willekeurig toegewezen aan een programma van zes weken van aërobe training, weerstandstraining of balans- en toontraining. MRI-scans vóór en na het programma toonden significant verbeterde linker-, rechter- en totale hippocampusvolumes in de aerobe trainingsgroep.

Het is nooit te laat om te beginnen met trainen. (Afbeelding: RgStudio / E + / GettyImages)

Wie kan baat hebben bij aerobics?

"Iedereen!" zegt Dr. Green. "We hebben allemaal hersens en moeten goed voor hen zorgen op elke leeftijd." Zelfs kinderbreinen profiteren van aerobe oefeningen, blijkt uit onderzoek dat in 2014 in Frontiers in Human Neuroscience werd gepubliceerd. De studieresultaten toonden aan dat kinderen met een hoger niveau van aerobe conditie witte materie hadden die compacter en vezeliger was, kenmerken die duiden op een gezond brein.

De meeste mensen associëren cognitieve achteruitgang met ouderdom, maar de waarheid is dat hersenen beginnen te verouderen zodra het einde van de puberteit is, aldus hoogleraar psychologie en neurowetenschappen aan de Ohio State University Gary L. Wenck, Ph.D., over Psychology Today . Meer conservatieve schattingen wijzen naar de jaren 20, 30 en 40, wanneer verschillende aspecten van cognitieve vaardigheden piek en beginnen te dalen.

"Hersenen moet voor iedereen een prioriteit zijn, want we weten nu dat dementie een ziekte is die 20 jaar aan het ontstaan ​​is. Het is geen ziekte die zich pas aandient wanneer je 65, 70 of 80 jaar oud wordt," zegt Teresa Liu -Ambrose, Ph.D., een Canadese onderzoeksstoel in fysieke activiteit, mobiliteit en cognitieve gezondheid.

Hoe vroeger hoe beter.

Het is ook nooit te laat om met een aerobic oefeningsprogramma te beginnen, in het licht van de studies die verbeteringen laten zien in hersenmaterie en cognitieve stoornissen - in de reeds aangetaste - met een toename van de cardiovasculaire conditie. Hoewel het moeilijker kan zijn om te beginnen met trainen als een oudere volwassene, is de uitbetaling de moeite waard.

Lees verder: 18 tips om een ​​ochtendtraining routine te starten

Welk type aërobe oefening is het beste voor de gezondheid van de hersenen?

"Studies waarin mensen gerandomiseerd zijn om programma's uit te voeren, tonen aan dat aerobic oefeningen en weerstandstraining met matige intensiteit helpen om geheugen en denkvermogen te behouden in verband met besluitvorming, multi-tasking plannen," zegt Dr. Liu-Ambrose. "Bovendien tonen deze studies aan dat beide soorten oefentraining directe gevolgen hebben voor zowel de hersenstructuur als de functie."

Matige intensiteitsoefening omvat activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, aerobics doen of aerobic dansen, touwtjespringen en wandelen. Met een gematigde intensiteit klopt je hart snel en zweer je, maar je kunt nog steeds een eenvoudig gesprek voeren.

Volgens Dr. Green hebben complexe ideomotorische activiteiten mogelijk extra voordelen opgeleverd. Dat zijn activiteiten waarbij je tegelijkertijd moet denken en bewegen, zoals dansen met patronen of op vaardigheden gebaseerde sporten zoals tennis.

Het maakt niet uit wat voor soort oefening je doet, consistentie is de sleutel. "Mijn persoonlijke kijk op hersengezondheid is vergelijkbaar met sparen voor mijn pensioen of een regenachtige dag", zegt dr. Liu-Ambrose. "Ik wil mijn hersens bewaren door er elke dag goede dingen voor te doen - regelmatige lichaamsbeweging, proberen een evenwichtig dieet te volgen, mijn slaap te beschermen - waardoor mijn hersenen waarschijnlijk beter bestand zijn tegen de gevolgen van veroudering en misschien wel zelfs ziekte. "

Lees verder: De 8 activiteiten die de meeste voordelen voor uw hersenen hebben

Hoeveel lichaamsbeweging heeft u nodig voor de gezondheid van uw hersenen?

Een evaluatie uit 2018 van onderzoek in neurologische klinische praktijk analyseerde de resultaten van 98 onderzoeken naar lichaamsbeweging en cognitie bij oudere volwassenen. Volgens deze bevindingen zou je, als je 30 minuten per dag oefent, statistisch significante resultaten opmerken in ongeveer drie en een halve maand. Je kunt dat in tweeën knippen door 60 minuten per dag te trainen.

"Hoewel meer onderzoek nodig is met betrekking tot de dosis, zijn de huidige aanbevelingen een matige intensiteit - dus met enige inspanning oefenen - van zowel aërobe als weerstandstraining. Specifiek, 150 minuten gematigde aerobic oefening plus twee tot drie sessies van weerstandstraining," Dr. Ambrose zegt.

Ze zegt ook dat mensen niet alleen aan de trainingsvereisten moeten voldoen, maar ook minder tijd moeten besteden aan sedentair gedrag, zoals zitten en liggen. "Er zijn aanwijzingen dat sedentair gedrag kan worden geassocieerd met een verminderde cognitieve functie, dus neem, behalve dat je dagelijkse wandelingen maakt en wat gewicht ophaalt, regelmatig een pauze van zitten gedurende de dag," zegt Dr. Liu-Ambrose..

Aan de slag met aerobe training

Het starten van een trainingsroutine kan ingewikkeld lijken, maar het kan zo simpel zijn als een stevige dagelijkse wandeling van 30 minuten maken. De sleutel is om gewoon iets te gaan doen - alles wat een matige intensiteit heeft - en je niet al te veel zorgen te maken over wat het is.

Als je klaar bent, verbreek je je wandelingen met perioden van joggen. Als joggen niets voor jou is, stof je je fiets af of ga je naar een sportschool en fiets je op een hometrainer terwijl je leest of tv kijkt. Probeer een nieuwe aerobicsles of neem deel aan een rennende of lopende club. Wat je ook doet, onthoud het gewoon: alle oefeningen helpen de hersengezondheid te verbeteren en cognitieve stoornissen te bestrijden.