Barbell Rows vs. T-Bar Rows
Juiste vorm voor een gebogen barbell-rij. (Afbeelding: Demand Media Studios)Verschil tussen Barbell-rijen en T-bar-rijen
Bij het evalueren van trainingsopties voor uw rugtraining zijn er tal van opties. Maar twee van de meest voorkomende zijn de omgebogen barbellrij en de T-balkrij. Hoewel ze qua vorm en functie erg op elkaar lijken, zijn er enkele fundamentele verschillen. De korte gebogen rij is een populaire, fundamentele krachtoefening die de spieren in uw rug traint met een halter of halters. Een rij met T-staven is een type omgebogen rij op een T-staafmachine. Beide oefeningen richten zich op je rugspieren en hebben dezelfde basisfunctie, maar elk heeft zijn eigen voor- en nadelen.
Hoe een gebogen Barbell-rij te doen
Om een gebogen barbellrij te doen, ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een halter of een paar halters voor je dijen met je handen iets breder dan schouderbreedte en een bovenhandse greep. Scharnier je heupen naar achteren en leun naar voren in een hoek van 45 tot 90 graden, hou je rug recht. Laat uw armen recht voor u hangen, buig uw ellebogen, knijp in uw rug en trek de bar of halters in uw bovenste abdominale regio met uw ellebogen dicht bij uw lichaam. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over de vier hoeken van uw voeten of zelfs iets naar achteren. Als je gewicht tijdens deze oefening naar voren schuift, wordt je onderrug zwaar belast.
Voordelen van de Barbell Row
De rij barbell richt zich voornamelijk op de latissimus dorsi en trapezius spieren, die zich in uw bovenrug bevinden. Gebruik een halter om je rug te trainen - in plaats van bijvoorbeeld een katrolkabel - betekent dat je rugspieren het hele gewicht moeten verplaatsen in plaats van te vertrouwen op momentum, met als resultaat meer kracht en ontwikkeling. Gebruik van het vrije gewicht betekent ook dat je meer van je kernspieren zult recruteren om je romp te stabiliseren en je rug plat te houden.
Barbell rijvariaties
- Omgekeerde rij: Hang aan een vastgezette lange halter op een Smith-machine die een paar voet van de vloer verwijderd is. Hang naar de bar toe en houd je benen recht of buig je knieën. Buig je ellebogen en activeer je bovenrugspieren om je borst omhoog te trekken naar de bar.
- One-Arm Dumbbell Row: Steun één knie op een gewichtsbank en plant de andere op de vloer. Buig in de taille en stop een deel van je gewicht in de hand die het dichtst bij de bank ligt. Houd een gewicht in de vrije hand en laat het aan je schouder hangen. Buig je elleboog en roei de halter naar je borst, waarbij je je elleboog dicht bij je lichaam houdt.
- Staande kabellengte: Ga met een gezicht naar een kabelmachine staan en pak een van de handvatten ter hoogte van je navel. Er moet spanning in de kabel zitten, maar niet te veel. Gebruik je bovenrugspieren, roei je elleboog en de kabel terug. Breng de hendel langzaam terug naar de start en met controle.
- Seated Cable Row: Ga voor een kabelmachine zitten met je benen voor je, knieën licht gebogen. Pak het handvat met beide handen vast. Er moet een lichte spanning in de kabel zijn als uw armen recht gestrekt zijn. Buig beide ellebogen om de kabel terug te roeien naar uw borst / buik. Breng de hendel langzaam terug naar de beginpositie en herhaal hem.
iStock / dolgachov (afbeelding: iStock / dolgachov)Hoe een T-Bar rij te doen
De rij T-staven wordt op dezelfde manier uitgevoerd als een rij barbell, behalve dat u een T-bar-machine gebruikt. Dit is een rechte staaf die aan een uiteinde aan een draaibeugel wordt bevestigd. Het andere uiteinde van de bar heeft handgrepen die je op een dwarsbalk kunt pakken, waardoor deze zijn karakteristieke T-vorm krijgt. De voorkant heeft een gedeelte van de balk met uw gewichtplaten. Ga bij de handgrepen over de bar staan zodat de bar tussen uw benen loopt. Pak de handgrepen vast en trek het gewicht op dezelfde manier omhoog als de rij barbell. Lager terug naar beneden en herhaal.
Voordelen van de T-Bar Row
T-bar rijen - en bijna alle rijvariaties, in feite - werken alle belangrijke spieren in je rug. Dit omvat voornamelijk je latissimus dorsi, teres major, trapezius en erector spinae. Secundair aan je rugspieren werken de rijen met T-stangen ook je schouders en de trekkrachten in je armen - biceps, brachialis en brachioradialis. Je buikspieren, hamstrings en bilspieren moeten ook schieten om je lichaam te helpen stabiliseren in de gebogen positie terwijl je tillen.
T-bar rijvariaties
T-staven worden geleverd met brede handvatten - met de handpalmen naar beneden of naar boven - en grips sluiten, die uw handen dicht tegen de staaf plaatsen en de nadruk leggen op lat-engagement, omdat ze uw ellebogen dicht bij uw lichaam houden. Je kunt een T-balk-rij met veel grip improviseren door een uiteinde van een Olympische langhalter in de hoek van de kamer te plaatsen en vervolgens rijen met T-staven met het andere uiteinde te maken.
Wat denk je?
Op welke oefeningen baseert u zich voor uw rugtraining? Geeft u de voorkeur aan de rij barbell of T-bar (of een andere rijvariatie)? Waarom? Deel uw mening en trainingsideeën in de opmerkingen hieronder!
Aanvullende rapportage door Jolie Johnson en Marie Mulrooney
