Voorwaartse bekkenkant strekt zich uit

Voorwaartse bekkenkanteling is een probleem met de houding. Spieronevenwichten dwingen het bekken naar voren te kantelen waardoor een overdreven boog in de onderrug en een uitsteeksel van de onderbuik ontstaat. Voorste bekkenkanteling kan pijn in de onderrug veroorzaken en wordt vaak gevonden bij personen die veel tijd doorbrengen met zitten. Dit komt omdat langdurig zitten ervoor zorgt dat spieren rondom het bekken verkorten of strak blijven en ook de tegenovergestelde spieren verzwakken.

3D illustratie van een man met rugpijn (Afbeelding: Eraxion / iStock / Getty Images)

De betrokken spieren

De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een voorwaartse bekkenkanteling omvatten de heupbuigers, erector spinae en gluteale spieren. De heupbuigers en erector spinae zijn te strak, terwijl de gluteale spieren te zwak zijn. Andere betrokken spieren zijn de buikspieren en de hamstrings. Het strekken van de strakke heupbuigers en erector spinae zal een anterieure bekkenkanteling corrigeren. Naast rekken, zal het versterken van de zwakke spieren die hierbij betrokken zijn helpen om het bekken uit te lijnen. Voltooi deze oefeningen drie tot vijf keer per week. Stop met elke oefening als u pijn voelt en raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint.

Knielende heup Flexor Stretch

Om je rug gesteund en recht te houden, trek je je schouders terug en activeer je je buikspieren. (Afbeelding: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

De knielende flexor van de heup richt zich op uw heupbuigers. Begin in een knielende positie op de vloer. Breng je linkervoet naar voren zodat deze zich direct onder je linkerknie bevindt. Beide benen moeten in een hoek van 90 graden staan. Leun naar voren in de heup terwijl u uw rug rechthoudt en uw bekken kantelt naar een kant of naar voren. Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast en voltooi het stuk twee tot vijf keer. Herhaal aan de andere kant.

Neerwaartse Hond

Houd een rechte lijn door je ruggengraat, armen en benen. (Afbeelding: Comstock / Comstock / Getty Images)

De naar beneden gerichte hond richt zich op de erector spinae en strekt zich uit aan de achterkant van je benen en gluteals. Begin in een push-up positie met je handpalmen direct onder je schouders en je buikspieren ingeschakeld. Verplaats vanuit deze positie je lichaam naar een omgekeerde V en duw het gewicht van je lichaam naar je heupen. Duw je heupen naar het plafond en je hielen in de vloer. Een lichte buiging in de benen is acceptabel als je hamstrings krap zijn. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.

De brug

Om te voorkomen dat uw rug overkoepelt, duwt u uw heupen niet te hoog. (Afbeelding: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)

De brug richt zich op je gluteals en hamstrings. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar. Trek je buikspieren aan om je rug tegen de grond te duwen. Houd je buikspieren en wervelkolom in deze positie tijdens de oefening. Til je heupen van de vloer en naar het plafond terwijl je op je hielen duwt voor stabiliteit. Uw gluteals en hamstrings moeten worden gecontracteerd en gebruikt om deze actie te voltooien. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast, laat je lichaam zakken en herhaal drie tot vijf keer. Als alternatief kunt u een pulserende actie uitvoeren door uw heupen herhaaldelijk iets omhoog en omlaag te duwen.

De plank

Buig je rug niet en laat je lichaam niet naar de grond zakken als je de plank gebruikt. (Afbeelding: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

De plank is een volledige lichaamsbeweging die gericht is op je buikspieren en op je erector spinae. Om deze oefening te voltooien, begin op handen en voeten, met je handpalmen direct onder je schouders. Beweeg in een opdrukpositie door elke voet terug te brengen, je buikspieren in te schakelen en je voeten naar behoefte aan te passen. Houd de houding zo lang mogelijk vast en werk tot 60 seconden of langer. Afwisselend kan de oefening worden voltooid met je ellebogen op de vloer direct onder je schouders.