Een geweldige 3 minuten durende workout die op 12 verschillende manieren kan worden gedaan
360 ° Video Workout CircuitRock een 360 ° -training! Sleep je cursor zij aan zij om onze 4 fitnessprofs te volgen, terwijl ze je door Squat, Mountain Climber en Lunge-variaties leiden. Laat ons dan weten wat u van dit nieuwe videoformaat vindt! Je kunt kijken en trainen met één trainer tegelijk of klikken en van de ene naar de andere kant slepen om te zien hoe elk van de bewegingen eruit ziet zoals het wordt gedaan in ons eerste 360 ° -videocircuit.
Geplaatst door LIVESTRONG.COM op zondag 7 augustus 2016
De Trinity Workout is de eerste interactieve 360-graden videocircuitervaring van LIVESTRONG.COM. En het is de enige workout die je misschien nodig hebt voor een serieus uitstekende bas en fitheid voor het onderste lichaam.
Heb je ooit een 360-graden video bekeken? Hier is hoe het te gebruiken: Gebruik je cursor om de camera rond te bewegen om vier variaties te verkennen van squats, bergbeklimmers en lunges, zoals aangetoond door onze vier fitnessexperts.
Met de 360-gradenweergave kunt u eenvoudig elke aanpassing vergelijken, maar ook met één trainer tegelijk werken. Meng en combineer variaties om 12 verschillende trainingen van drie minuten te creëren. Als je de video op YouTube wilt bekijken, klik dan hier.
Bekijk de voordelen en beschrijvingen van elke activiteit:
4 Longeervarianten
Lunges activeren verschillende spieren in je kern en onderlichaam. Volgens gecertificeerde personal trainer Ashley Farley is het een calisthenische activiteit en vorm van weerstandstraining: "Gerichte spieren omvatten de bilspieren in je heupen en billen, samen met de hamstrings en quadriceps in je dijen," zegt ze. "De kuitspieren in je onderbenen, je buikspieren en je rugspieren werken als stabilisatoren tijdens deze oefening. Lunges helpen je lichaam ook om calorieën te verbranden voor gewichtsverlies. "
1. Laterale uitval
Deze variatie benadrukt je heupbuigers en binnenkant van de dijen, maar schrijver Kay Uzoma waarschuwt ervoor te zorgen dat je knieën niet overmatig worden uitgerekt.
Hoe je dat doet: "Van staand, rooten met je rechtervoet de grond in en stap je linkervoet naar de zijkant. Terwijl je dit doet, buig je je linkerknie en houd je deze in lijn met je linkervoet. Je kunt je handen op je heupen houden of aan beide kanten van de gebogen poot hangen. Duw je linkerbeen af en ga weer rechtop staan, "zegt Uzoma.
2. Vooruitvallen
De voorwaartse longe is uw standaarduitval. Gezondheids- en fitnessexpert Maria Hoven legt uit hoe je een voorwaartse uitval goed kunt doen.
Hoe je dat doet: "Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Trek je buikspieren aan om je bovenlichaam te stabiliseren. Til je rechterbeen van de grond en neem een grote stap voorwaarts. Laat je torso langzaam zakken door je linkerknie naar de grond te buigen. Laat zakken tot je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je knie in lijn ligt met je enkel. Duw jezelf omhoog en keer terug naar de uitgangspositie ", schrijft ze.
Probeer de omgekeerde longe uit voor minder stress op je knieën. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)3. Reverse Lunge
Hoewel de hierbij betrokken spieren dezelfde zijn als die bij de voorwaartse uitval, zorgt de omgekeerde uitval ervoor dat je knieën minder belast worden, volgens Hoven. Uw balans is ook gemakkelijker te onderhouden tijdens het achteruit lijven.
Hoe je dat doet: "Sta recht en trek je kernspieren aan. Til je linkervoet van de vloer en ga achteruit. Buig uw rechterknie en vorm een hoek van 90 graden tussen uw dij en uw kuit terwijl u uw linkerknie naar de grond laat zakken. Duw jezelf omhoog met je dijspieren en keer terug naar de beginpositie, "zegt Hoven.
4. Explosieve uitval
Schrijver Jennifer Loucks raadt aan om soepele bewegingen te gebruiken tijdens deze oefening en om te voorkomen dat je op en neer stuitert of je beenspieren snel rukt..
Hoe je dat doet: Voer de explosieve sprong uit, net zoals je zou doen, maar spring in plaats van terug te keren naar je startpositie naar alternatieve benen.
4 variaties van squats
Squats trainen je bilspieren, quadriceps, hamstrings, heupbuigers en kuiten, volgens professionele fitnesstrainer Kevin Rail, waardoor ze een samengestelde oefening worden. Door ze op de juiste manier te oefenen, vergroot u snel de omvang en kracht van uw onderlichaam.
Sumo squats benadrukken je innerlijke dij adductors en bilspieren. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)1. Sumo Squat
Het belangrijkste verschil tussen reguliere squats en sumo squats is het plaatsen van je voeten, volgens Rail. Je voeten staan verder uit elkaar voor een bredere houding en je tenen zijn meer naar buiten gericht en weg van je lichaam. De Sumo Squat benadrukt je innerlijke dij-adductoren en bilspieren.
Hoe je dat doet: "Ga met je voeten aanzienlijk breder staan dan de heupen op een afstand van elkaar (ongeveer drie tot vier voet), draai je tenen 45 graden en houd je handen bij de zijkanten. Laat jezelf zakken door je knieën en heupen te buigen terwijl je je handen omhoog trekt om onder je kin te ontmoeten. Houd je buikspieren strak en je rug recht en laat je knieën niet langs je tenen bewegen tijdens het zakken. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, roei je door je hielen en rijd je gestaag terug voor een rep, "Rail schrijft.
2. Goblet Squat
Goblet squats zijn een fantastische manier om te leren hurken met perfecte techniek, volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Tony Gentilcore. De kunst is om je voor te stellen dat de kettlebell die je vasthoudt een volle beker is en dat je probeert deze te vermijden.
Hoe je dat doet: "Begin met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen wijzen iets naar buiten terwijl je een kettlebell dicht bij je borst houdt. Hurk door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt (naar links en rechts, niet naar voren) in lijn met je derde teen. Houd je borst hoog en boog je lumbale wervelkolom door, voltooi de beweging door je bilspieren samen te knijpen, "Gentilcore schrijft.
3. Body-Weight Squat
De lichaamsgewicht squat is jouw typische squat. Onderschat het echter niet: als je ervoor zorgt dat je deze beweging goed doet, voorkom je blessures en zorg je voor een optimaal resultaat, volgens de erkende fitness trainer Kimberly Caines. Volg haar methode hieronder.
Hoe je dat doet: Plaats uw voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten. Laat je armen naar beneden hangen en activeer je kern. Breng je gewicht op je hielen (je kunt je tenen bewegen om er zeker van te zijn dat je het goed doet). Buig je knieën over je voeten en laat je heupen langzaam zakken, zodat je ze zo dicht mogelijk bij de vloer kunt houden. Houd uw bovenlichaam rechtop - uw armen voor u reiken kan u helpen uw evenwicht te bewaren. Duw door je hielen om je knieën recht te trekken en terug te keren naar je startpositie, terwijl je je bilspieren op de weg naar boven knijpt.
4. Spring squat
Volgens gecertificeerde personal trainer Duncan Forbes kan de spring squat helpen om je verticale sprong te verbeteren, wat handig kan zijn als je een volleybal-, voetbal- of basketbalspeler bent. Om je voor te bereiden op deze oefening, moet je ervoor zorgen dat je een zacht oppervlak onder je hebt, zoals gras, grasmat of een rubberen mat, om je kniegewrichten te sparen. Opwarmen door enkele cardio-activiteiten en andere squat-varianten te doen.
Hoe je dat doet: "Begin met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen achter je hoofd met je vingers in elkaar geklemd. De richting van je sprong zal verticaal zijn. Begin door lang te staan en dan in een gehurkte positie te komen met je dijen iets hoger dan je knieën. Ontsnap snel in de lucht voor maximale hoogte. In de lucht moet je lichaam zo recht zijn als een stok. Land in de gehurkte positie en pauzeer even, "schrijft Forbes.
4 bergklimvarianten
Van het verbeteren van uw balans, behendigheid en coördinatie tot het vergroten van uw kracht, flexibiliteit en bloedsomloop, bergbeklimmers uitdagen uw lichaam op allerlei manieren, volgens yoga-expert Tanya Siejhi Gershon. Je zult je bovenarm-, kern- en beenspieren gebruiken om je weg naar de top te beklimmen.
1. Spiderman
Spiderman bergbeklimmers komen met alle voordelen van uw standaard bergbeklimmer - het benadrukken van uw kern en bovenlichaam spieren - terwijl het vergroten van de flexibiliteit, volgens schrijver Cat North.
Hoe je dat doet: "Buig vanuit een plankpositie en buig je rechterbeen naar voren en plaats je voet vlak naast je rechterhand. Houd een paar seconden vast en breng uw rechterbeen terug naar de uitgangspositie. Schakel over naar het linkerbeen om dezelfde actie uit te voeren, 'schreef North.
De plyometrische is uw standaard bergbeklimmer. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)2. Plyometrisch
De plyometrische is uw basis bergbeklimmer. Deze activiteit zal uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen stimuleren.
Hoe je dat doet: "Begin in een plankpositie met je schouders over je polsen en je lichaam in één rechte lijn van je hoofd tot je voeten. Hef je heupen op, buig je rechterknie en breng je voet naar je heup (maar rust op de grond). Wissel snel van been zodat de linkervoet op je heup zit en de rechter voet terug naar de plek waar hij begon. Ga door met het wisselen van benen terwijl je de juiste vorm behoudt, "schrijft LIVESTRONG.COM-redacteur Rachel Grice.
Een langzame en gecontroleerde mo (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)3. Langzaam en gecontroleerd
Als u nieuw bent bij bergbeklimmers, kan de langzame en gecontroleerde techniek u helpen om u te concentreren op uw vorm en de juiste spierbetrokkenheid, volgens de gecertificeerde trainer Jamie Lebowitz.
Hoe je dat doet: Net als de andere bergbeklimmers, begin in de plankpositie. Breng je knie langzaam naar je borst zonder je voet op de grond te leggen en houd hem daar even vast. Beweeg je been langzaam terug in zijn oorspronkelijke positie, houd vast en schakel dan over naar het andere been.
4. Kruis lichaam
Volgens een 2005 study00100-9 / fulltext) gepubliceerd in het Journal of Pediatrics, zijn cross-laterale oefeningen, of activiteiten waarbij je armen of benen nodig zijn om van de ene kant van je lichaam naar de andere te kruisen, gekoppeld aan hersencoördinatie en beter academische prestatie. Op het fysieke uiteinde activeren cross-body bergbeklimmers uw schuine spieren en versterken ze, volgens Lebowitz.
Hoe je dat doet: Begin in de plankpositie. Breng je linker hiel steeds opnieuw naar voren, gericht op het bereiken van je knie richting je rechterelleboog, en keer dan terug naar je startpositie. Herhaal aan de andere kant en ga door met afwisselend.
Wat denk je?
Wat denk je van de 360-graden video? Was het cool of vreemd? Heb je een van de variaties geprobeerd? Moet LIVESTRONG.COM hier nog meer van doen? Vertel ons in de reacties!
