Alternatieven voor de Barbell Squat
Barbell-squats zijn een zeer effectieve oefening, omdat de beweging "de grootste spieren van het lichaam activeert" en de beste algemene oefening is, aldus kinesiologie professor Stuart Phillips, Ph.D. Hoewel het effectief is, zult u er genoeg van krijgen om steeds dezelfde oefening uit te voeren. In dit geval kunt u een alternatieve oefening uitvoeren op de squat die op vergelijkbare spieren is gericht.
Een man zit op een legpress machine. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Angled Leg Press
De schuine beenpres is een oefening waarbij je tegen een weerstand moet duwen in een hoek van 45 graden. Net als barbell squats werkt de schuine beenpres je quadriceps, bilspieren en soleus, een spier van je kuit. Je hamstrings en gastrocnemius, een andere spier in je kuit, worden gebruikt om het gewicht tijdens de duur van de oefening te stabiliseren.
Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges bieden een uitdaging die vergelijkbaar is met die van de barbell squat, hoewel deze oefening elk van uw benen afzonderlijk uitvoert. Door op deze manier een oefening uit te voeren, kunt u spieronevenwichtigheden in uw benen verminderen of elimineren, omdat het ervoor zorgt dat elk van uw benen al het werk zelfstandig doet. De halteruitval werkt uw quadriceps, bilspieren, gastrocnemius, soleus en hamstrings. Je schuine en spieren van je onderrug stabiliseren ook je lichaam en houden je evenwicht in stand.
Dumbbell Deadlift
De dumbbell deadlift kan een geschikt alternatief zijn voor de squat vanwege de verschillende spieren die het uitdaagt. Maar het kan ook een betere keuze zijn om veiligheidsredenen, omdat u het gewicht op uw schouders niet hoeft te ondersteunen; je pakt alleen dumbbells van de grond en tilt ze op tot ongeveer kniehoogte. De primaire spieren werken door de dumbbell deadlift zijn je bilspieren, quadriceps en erector spinae, die zich in je onderrug bevindt. Je hamstrings, kuiten, buikspieren en bovenrugspieren stabiliseren je lichaam tijdens de oefening.
Dumbbell Step-Ups
De dumbbell step-up is ook een oefening waarbij elk van uw benen individueel moet werken. En net als dumbbell deadlifts, kan het veiliger zijn dan barbell squats omdat je geen gewicht boven je hoofd of schouders tillen. Zorg ervoor dat het platform waarop u gaat stappen stevig is om het risico op letsel te verminderen. De step-up van de dumbbell werkt voornamelijk met je quadriceps en bilspieren, maar het werkt ook op je kuiten, hamstrings, onderrug en buikspieren omdat die spieren als stabilisatoren werken.
