Alternatieve oefeningen voor Back Extensions
Rugverlengingen zijn een populaire sportschooloefening voor het versterken van de lage rugspieren. U hebt echter mogelijk geen toegang tot dit dure apparaat. Oefent dezelfde spieren thuis uit met een oefenbal, halters en weerstandsbanden.
Gymlidmaatschappen kunnen duur zijn, maar rugverlengingsoefeningen kunnen thuis worden gedaan. (Afbeelding: moodboard / moodboard / Getty Images)Lees verder: Welke Muscle Group werkt de extensie??
Deadlifts kunnen ook met dumbbells worden uitgevoerd. (Afbeelding: zdenkam / iStock / Getty Images)Resistance Band Deadlifts
Deadlifts versterken spieren in je lage rug en benen. Als een bonus verbetert deze oefening je vermogen om dingen van de grond te tillen.
Stap 1
Ga op het midden van een weerstandsband staan met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het ene uiteinde van de band vast in elke hand. Er moet spanning op de band zijn als u zich in een staande positie bevindt.
Stap 2
Houd je rug recht, buig naar voren op je heupen. Je armen moeten voor je schenen hangen. Dit is de startpositie.
Stap 3
Knijp in je billen en sta rechtop tegen de weerstand van de band. Je armen moeten tijdens deze beweging dicht bij je lichaam blijven. Trek niet aan de band met je armen.
Stap 4
Laat langzaam weer zakken en herhaal 10 keer. Werk maximaal drie sets op een rij.
Plaats je oefenbal in een basis totdat je in staat bent om je evenwicht te bewaren. (Afbeelding: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images)Uitbreiding op een bal
Versterk de rugspieren die de extensie versterken door je lichaam tegen de zwaartekracht op te tillen.
Stap 1
Ga liggen op een oefenbal op je buik. Positioneer jezelf zodat de bal op je buik en heupen rust.
Stap 2
Strek je benen en plaats je tenen op de grond om je evenwicht te bewaren. Steek je armen achter je hoofd.
Stap 3
Strek je rug uit en til je borst zo ver mogelijk op. Houd je heupen tijdens deze beweging in contact met de bal. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
Vorder de buikoefening naar voren in een staande positie om het moeilijker te maken. (Afbeelding: Pliekhova / iStock / Getty Images)Naar voren gebogen extensie
De buikoefening lijkt op een persoon die door de lucht vliegt.
Stap 1
Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond. Breng je benen bij elkaar en reik je armen recht naar boven.
Stap 2
Span de spieren in je rug aan en til tegelijkertijd je armen en benen van de grond. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk tot meerdere sets op een rij.
Handgrepen maken weerstandsbanden gemakkelijker vast te pakken. (Afbeelding: robeo / iStock / Getty Images)Zittend verlengstuk
Voer de oefening van de rugverlenging uit vanuit een zittende positie met uw benen uitgestrekt voor u. Als u zich in deze houding ongemakkelijk voelt aan de achterkant van uw benen, buig dan uw knieën een beetje of zit op een opgevouwen handdoek om de druk op uw hamstrings te verminderen.
Stap 1
Zit op een stevige ondergrond. Lus het midden van de weerstand band rond beide voeten en strek je benen.
Stap 2
Houd het ene uiteinde van de band in elke hand vast en buig je ellebogen. Houd tijdens deze oefening uw handen dicht bij uw borst.
Stap 3
Leun langzaam achterover tegen de weerstand van de band, voor zover mogelijk. Houd 2-3 seconden vast en ga dan langzaam rechtop zitten. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets.
Halters kunnen worden gebruikt om weerstand te bieden aan goedemorgenoefeningen. (Afbeelding: wasja / iStock / Getty Images)Goede morgen
Goede ochtenden zijn rugverlengingsoefeningen die lijken op een rek dat je 's ochtends als eerste zou kunnen doen.
Stap 1
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter in elke hand met je handpalmen naar je toe gekeerd. Buig je ellebogen en laat de halters op je schouders rusten.
Stap 2
Houd je rug recht, scharnier naar voren op je heupen totdat je rug parallel is met de grond. Houd je knieën recht tijdens deze oefening. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en sta dan weer rechtop.
Stap 3
Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij. Als je rug tijdens deze oefening rond is, voer het dan zonder halters uit totdat je in staat bent om je rug gedurende de hele beweging recht te houden.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van goedemorgen-oefeningen?
