Alternatieven voor Hanging Leg Raises
Door sommige trainers aangeduid als de "heilige graal" van ab-training, het ophangen van beentests, test je buikspieren, heupbuigers en grip. Als je geen vingersterkte hebt, of een balk om aan te hangen, heb je nog steeds opties om je lichaam op een vergelijkbare manier te trainen.
Opknoping been verhoogt test uw greepsterkte. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Tip
Als het door de grijpkracht wordt belemmerd om de ophanging van het hangende been te doen, probeer dan de armriemen om de stang te haken. Je steekt je bovenarmen in deze hangmatachtige riemen en dan ga je verder met je handen om meer stabiliteit te krijgen. Je benen in de richting van de vloer bungelen en je benen laten stijgen zoals je zou doen als je de bar vasthield.
Vervang een van deze om op te hangen als de behoefte zich voordoet.
Lees verder: Deze 12 moves geven je een wasbord-abs
Buig uw knieën tijdens de stoel van de kapitein om het ongemak in uw lage rug te verlichten. (Afbeelding: Serghei Starus / iStock / Getty Images)Captain's Chair
De stoel van de kapitein is een apparaat dat je in de meeste sportscholen vindt. Het ziet eruit als een zeer hoge stoel met een rugleuning en armleuningen, maar geen zitplaats. Gebruik de pinnen om erin te klimmen en leun tegen de rugleuning terwijl je je gewicht op je ellebogen en onderarmen propt.
Als je net begint, houd je dan achter in de stoel van de kapitein terwijl je je knieën op en neer naar je borst brengt. Bij een hardere versie buig je je heupen om je benen recht omhoog te tillen zodat ze evenwijdig aan de vloer staan. Om de instabiliteit van een hangende beenhelling te simuleren, steun je alleen op je armen en houd je je rug weg van de pad.
Een in 2001 uitgebracht onderzoek van de Amerikaanse Council on Exercise vond dat de oefening van de kapiteinstoel 212 procent effectiever was in het trainen van de rectus abdominis en 310 procent effectiever bij het trainen van de obliques in vergelijking met de klassieke crunch..
Tip
Houd je schouders ontspannen terwijl je 'zit' in de stoel van de kapitein.
Houd je benen recht als je ze optilt en laat zakken. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Liegen Hip Raises
Als er geen balk beschikbaar is, simuleren leugenachtige heupbewegingen de kracht die nodig is om je benen tegen de zwaartekracht op te heffen. Gebruik een hellingbank als die beschikbaar is om uw inspanning te vergroten. De vloer is prima als je geen andere optie hebt.
Als je op de bank zit, ga dan met je hoofd naar de hoge kant en je benen naar beneden. Houd de grepen aan de bovenkant van de bank vast, of alleen aan de zijkanten van de bank, en druk uw rug in de opvulling. Druk je benen tegen elkaar terwijl je ze opheft totdat ze net boven de heupen zijn. Lager met controle en herhaal voor zoveel herhalingen als je workout vereist.
Om de beweging op de vloer uit te voeren, drukt u eenvoudig uw handen in de vloer langs uw heupen en verhoogt en verlaagt u uw benen, met behulp van controle. Vermijd ze te slingeren, waarbij gebruik wordt gemaakt van momentum in plaats van spieren.
V-Sit
De V-sit dupliceert niet direct de hangende beenhelling, maar activeert op vergelijkbare wijze de rectus abdominis en de illiopsoas of heupflexoren. Dit is een geavanceerde oefening die een goede basis van kracht vereist in je buikspieren en onderrug. Het is niet makkelijker voor je buikspieren dan het opgeheven been omhoog.
Start de V-sit door op je rug te liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd en je benen lang. Kruip van je heupen door je benen recht omhoog van de grond te heffen terwijl je tegelijkertijd je bovenlichaam en armen omhoog tilt. Buig niet uw knieën of rond uw rug terwijl u tillen. Raak je tenen aan met je handen. Keer terug naar een liggende positie, duw je rug tussen elke herhaling in de vloer.
Lees verder: Top 5 lagere Ab-oefeningen voor mannen
