Actieve rustoefeningen
"Actieve rust" klinkt als een contradictio in terminis. Tenzij je een chronische slaapwandelaar bent, ben je misschien niet gewend om actief te zijn terwijl je rust. Maar actieve rust is een techniek die trainers implementeren om de voordelen van een training te maximaliseren. Actieve rust maakt gebruik van de periode tussen oefeningensets waarin je normaal niets anders doet dan rusten. Het maakt niet alleen het meeste uit uw training, maar het verhoogt ook de efficiëntie.
Een vrouw doet crunches in een sportschool. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Actieve rust binnen een training
Als je de term niet overdenkt, is het eenvoudig om actieve rust in je training te implementeren. Je ontwerpt je workout eenvoudig met oefeningen die op een aanvullende manier werken, zodat je de ene direct na de andere kunt doen zonder tussendoor te rusten. Organiseer de oefeningen zodat je van de ene oefening naar de andere gaat, de oefening die je doet, werkt andere spieren dan degene die je net hebt gewerkt. Maak bijvoorbeeld direct na het doen van een set pushups een reeks buikspieren. De ab-oefeningen dienen als het "actieve" deel van je rust van de push-ups.
Trainingsvoorbeelden
Als u ooit intervallen of superverzamelingen hebt uitgevoerd, zou u geen probleem moeten hebben om een actieve rusttraining te doen. Ze lijken allemaal op het aspect dat je geen echte rust neemt, maar je hele lichaamstraining blijft oefenen. Een manier om een actieve rusttraining te structureren zou zijn om pullups te doen tot uitval, onmiddellijk gevolgd door een minuut push-ups. Doe vervolgens een reeks crunches tot het niet lukt en stap dan één minuut op de hometrainer of de loopband voordat u het circuit opnieuw start met pullups, waarbij u alle oefeningen vijf keer doorloopt. Je kunt ook meer herhalingen van de oefeningen doen, beginnend met vijf van elk voor je eerste set, oplopend tot 10, 15, 20 en uiteindelijk 25. Je zou ook de hoeveelheid tijd die je op de loopband doorbrengt met 30 verhogen. 60 seconden bij elke set.
Voordelen
Actieve rust helpt bij spier- en celherstel tijdens je training, maar het helpt ook in het algemeen. Het is een handige manier om het meeste uit je trainingen te halen, je te helpen voorbij plateaus te komen en de kracht en prestaties te verbeteren. Bij het herstellen van een blessure kunnen actieve rusttrainingen worden gebruikt om rond de gewonde spier te werken terwijl ze nog steeds een intensieve training krijgen. En als je voelt dat de "verbranding" van melkzuur door één oefening mislukt, is actieve rust effectiever dan sedentaire rust om het uit je spieren te verspreiden, volgens Matt Siaperas, een personal trainer bij Hardbodies Gym in Idaho..
Actieve rust als onderhoud
Soms worden actieve rusttrainingen beschouwd als onderhoudsoefeningen en worden ze gebruikt om atleten te helpen herstellen van een intensieve training zonder de tijd te nemen om te trainen. In zijn artikel over actieve rusttrainingen voor Stack.com schetst Mark Roozen, kracht- en conditioneringscoach bij de Cleveland Browns, drie manieren waarop hij ze gebruikt om zijn spelers te helpen 'uit te rusten' en hen te helpen herstellen van extreme trainingen. De eerste manier is om het intensiteitsniveau te handhaven, maar slechts één set van elke oefening uit te voeren. De tweede manier is om de intensiteit te verlagen, maar doe je gebruikelijke aantal sets en herhalingen. De derde manier waarop Roozen actieve rust als onderhoud aanbeveelt, is om de training volledig te veranderen door verschillende oefeningen te doen, of gewoon door over te schakelen van vrije gewichten of andere apparatuur naar alleen het gebruiken van je lichaamsgewicht voor weerstand.
