Een pijnlijke hiel na het hardlopen
Ze noemen het niet voor niets "stampen op de stoep". Hardlopen brengt veel stress en spanning op het lichaam met zich mee - vooral op de voeten, wat een veel voorkomende bron van ongemak is voor hardlopers. Tot op de bodem van je voetklachten komen, is soms net zo gemakkelijk als het opmerken waar je het meest voelt. Hielpijn na het hardlopen is vaak een teken van plantaire fasciitis, hielspoor of achillespeesontsteking.
Strakke kuitspieren kunnen leiden tot plantaire fasciitis. (Afbeelding: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages)Tip
Plantaire fasciitis, botsporen en achillespeesontsteking kunnen zijn waarom je hiel pijn doet na het hardlopen.
Is It Plantar Fasciitis?
Als u pijn in uw hiel en mogelijk uw voetboog voelt, is plantaire fasciitis een waarschijnlijke oorzaak. Volgens Mayo Clinic heeft deze aandoening, die wordt veroorzaakt door een ontsteking van de pees die van de hiel naar de tenen loopt, de neiging om op te treden in hardlopers..
Meestal is het doel van de plantaire fascia om schokken te absorberen en de voetboog te ondersteunen. Echter, overmatige spanning en spanning op de pees veroorzaakt micro-tranen, en dit herhaalde scheuren kan ontsteking en irritatie veroorzaken.
Hielpijn is het belangrijkste symptoom van fasciitis plantaris. De pijn is vaak aanwezig na het rennen, niet tijdens het rennen. De pijn kan het ergste zijn als je 's ochtends uit je bed opstaan en je eerste paar stappen zet.
Risicofactoren voor Plantaire fasciitis
Gewoon hardlopen is een risicofactor voor plantaire fasciitis, maar er is een cumulatief effect, en hardlopers op lange afstanden hebben meestal een hoger risico op de aandoening. Lopers die overtrain zijn, te veel trainen op de heuvel of snelheid maken en hun kuitspieren onvoldoende rekken, lopen een groter risico, zoals sportgeneesheer Jordan Metzl, M.D., vertelde Runner's World. Strakke kuitspieren kunnen aan de plantaire fascia trekken, wat leidt tot pijn.
Je voetmechanica speelt ook een rol. Als u platvoets bent, hoge bogen of een abnormaal looppatroon hebt, kunnen deze allemaal de gewichtsverdeling op uw voet beïnvloeden en de belasting van de fascia plantaris verhogen. Hardlopen met deze slechte mechanica verergert het probleem.
Andere factoren zijn leeftijd, met die tussen 40 en 60 met het hoogste risico. Overgewicht hebben en lange tijd op uw benen blijven staan, kan ook bijdragen aan deze aandoening.
Lees verder: Voetpijn bij het eerste wandelen in de ochtend
Behandeling voor plantaire fasciitis
Plantaire fasciitis is koppig en vaak moeilijk te genezen. Rust is de eerste behandelingslijn voor deze aandoening. Door de pijnlijke hiel minimaal een paar dagen te laten staan - mogelijk langer - zal de ontsteking afnemen en de behandeling succesvoller zijn.
Een van de belangrijkste obstakels voor een goede behandeling van plantaire fasciitis bij hardlopers, is dat ze vaak geen zin hebben om te rennen. De langere fasciitis plantaris blijft onbehandeld, hoe moeilijker het is om op te lossen. Daarom is het belangrijk om niet te blijven rennen wanneer de fascia is ontstoken.
IJs en stretching
Gedurende deze tijd zal ijsvorming uw voet pijn en ontsteking verder verminderen. Plaats uw hiel op een ijspak of steek uw voet in een ijsbad. Doe dit gedurende 10 of 20 minuten per uur op het hele uur of zo vaak als je kunt gedurende de dag.
Rekken is ook een belangrijk onderdeel van de behandeling. Strek de kuitspieren vijf keer per dag vijf keer met een eenvoudige rek langs de muur. Houd het achterste been recht om de gastrocnemius te spannen; buig vervolgens het achterste been enigszins om de soleusspier uit te rekken. Je kunt ook de plantaire fascia strekken door je enkel te buigen en je tenen naar je toe te trekken.
Preventie van plantaire fasciitis
Zodra plantaire fasciitis onder controle is, kunt u stappen nemen om het risico op herhaling te verminderen. Dr. Metzl beveelt aan om op zachte ondergrond te lopen, zoals trails en gras, en om voorzichtig te zijn bij het verhogen van uw kilometerstand en intensiteit.
U moet ook geschikt schoeisel dragen voor uw voettype en looppatroon, zowel wanneer u rent als wanneer u niet hardloopt. Strek als laatste je kuitspieren regelmatig uit en doe versterkingsoefeningen voor de middenvoet, zoals teenkrullen en pak een kleine handdoek van de vloer met je tenen.
Het zou kunnen zijn haksporen
Hielspoor is nauw verwant aan plantaire fasciitis. Een hielspoor is een benige uitgroei aan de onderkant van de hiel die hielpijn kan veroorzaken als deze het omliggende weefsel en fascia irriteert.
Maar hielspoor veroorzaakt niet vaak pijn. Volgens Cleveland Clinic heeft 10 procent van de mensen hielspoor, maar slechts 5 procent van degenen met hielsporen ondervindt pijn.
Vaker wel dan niet, mensen denken ten onrechte dat ze een hielspoor hebben wanneer ze daadwerkelijk plantaire fasciitis hebben. Toch, als je plantaire fasciitis hebt uitgesloten, kan een hielspoor de irritatie veroorzaken die je hiel pijn doet doen na het hardlopen.
Wat veroorzaakt hielspoor?
De oorzaak en behandeling van hielspoor is vergelijkbaar met die van plantaire fasciitis. Hielspoor is gebruikelijk bij hardlopers, volgens WebMD, en is het gevolg van stress en spanning op voetmusculatuur en gewrichtsbanden, stretching van de fascia plantaris en herhaald scheuren van het membraan dat het hielbot bedekt.
Net als plantaire fasciitis, kunnen uw voet- en loopafwijkingen, evenals leeftijd, slecht passend schoeisel, zwaarlijvigheid (of gewoon overgewicht) en lange periodes van stilstand hielspoor veroorzaken.
Behandeling en preventie zijn ook hetzelfde. Rust-, ijs- en stretching- en krachtoefeningen, evenals geschikt schoeisel, kunnen ontstekingen helpen verminderen en flare-ups voorkomen.
Tip
Voor zowel plantaire fasciitis als hielspoor, als de pijn langer dan een paar weken aanhoudt, ga dan naar uw arts. Hij kan röntgenfoto's nemen om uw voet verder te onderzoeken en andere oorzaken van pijn zoals een fractuur uitsluiten. Hij kan ook beoordelen of andere behandelingen, zoals cortisone-injecties, speciale orthesen of nachtspalken, uw aandoening helpen verlichten.
Achilles Tendinitis - een mogelijke oorzaak
De repetitieve aard van hardlopen laat lopers kwetsbaar voor overbelastingsverwondingen zoals Achilles tendinitis. De grootste pees in het lichaam, de achillespees, bevindt zich aan de achterkant van de enkel en verbindt de kuitspieren met het hielbot. Hoewel deze pees veel stress kan weerstaan, is hij gevoelig voor overmatig gebruik en degeneratie.
De irritatie en ontsteking die optreedt met Achilles tendinitis veroorzaakt pijn in de achterkant van de enkel en achter de hiel. U kunt 's ochtends en tijdens het hardlopen veel pijn en stijfheid in de pezen voelen. Volgens OrthoInfo kan de pijn bijzonder ernstig zijn de dag na een run. Verdikking van de pees en aanhoudende zwelling zijn andere veel voorkomende symptomen.
Oorzaken van Achilles Tendinitis
Achillespeesontsteking komt vaak voor bij hardlopers, vooral wanneer de duur of intensiteit van hun runs plotseling toeneemt. Als u bijvoorbeeld de afstand van uw pistes met enkele kilometers vergroot zonder dat uw spieren zich aanpassen aan de toegevoegde stress, heeft u meer kans op Achilles tendinitis.
Strakke kuitspieren zijn ook een risicofactor en hebben strakke kuitspieren en ineens kan het starten van een intensief programma het risico verhogen, volgens OrthoInfo.
Een botspoor waar de Achilles zich aan het hielbot bindt, kan ook tendinitis veroorzaken.
Achilles tendinitis behandeling en preventie
Behandeling voor Achilles tendinitis is vergelijkbaar met die voor hielspoor en plantaire fasciitis. Laat de voet rusten, breng ijs aan en doe kracht- en rekoefeningen voor de kuitspieren. In de meeste gevallen kan deze conservatieve behandeling de pijn oplossen; Als uw pijn echter aanhoudt, ga dan naar uw arts.
Het belangrijkste onderdeel van preventie is om de duur en intensiteit van uw runs geleidelijk te verhogen. Ga door met het uitvoeren van rek- en versterkingsoefeningen om het risico op een volgende opflakkering verder te verminderen.
Lees verder: Hoe voetpijn te stoppen met 7 eenvoudige oefeningen
