Een borst-, armen- en rugtraining voor dames
Richten op uw borst, armen en rug is eenvoudig met oefeningen waarbij deze spiergroepen tegelijkertijd moeten worden geactiveerd. Vrouwen produceren geen voldoende hoge testosteronspiegels om omvangrijke spieren te bouwen, maar deze oefeningen versterken de tonus. Voordat u met deze trainingen begint, moet u de spieren opwarmen met een wandeling van vijf of tien minuten of een lichte beweging. Overleg altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Een vrouw traint haar biceps. (Afbeelding: Ancika / iStock / Getty Images)Upper Body Sculpting met gebogen rijen
De gebogen rij met barbell is een oefening die zich richt op de spieren van de armen, rug en borst, en op de schouders. Begin deze oefening met behulp van een ongeladen halter totdat u tevreden bent met de techniek, en dan kunt u beginnen met het toevoegen van uw gewenste gewichtsbelasting op basis van uw fitnessniveau. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en een lange halter boven de bal van je voeten. Hurk naar beneden om de bar op te pakken met een overhandse greep, waarbij je je handen op schouderbreedte uit elkaar houdt. Hef je lichaam omhoog, maar houd een lichte buiging op je knieën en heupen zodat je buikspieren zich boven de bar bevinden. Plaats de bar ongeveer vier centimeter voor je dijen. Trek je buikspieren aan terwijl je je ellebogen buigt en de lat hoger legt, zodat deze je buikspieren raakt. Houd de positie een seconde vast en breng de staaf langzaam terug naar de voorkant van je dijbeen. Herhaal dit voor drie sets van acht herhalingen.
Druk en druk voor een sterk bovenlichaam
De barbell-duwpers is een andere oefening die de spieren van uw borst, armen en rug versterkt en versterkt. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je buikspieren samengetrokken om je wervelkolom te stabiliseren. Houd uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, houd een ongelimiteerde lange halter met een overhandse greep vast met de stang recht tegenover het bovenste deel van uw borstkas. Strek je ellebogen naar boven, zodat je armen gestrekt zijn en de halter boven je hoofd zit. Buig langzaam je ellebogen om de bar terug te brengen naar de startpositie. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Toon met Front Raises
Front verhoogt richt uw bovenarmen, borst en rug, evenals uw schouders. Om front raises uit te voeren, sta je rechtop met je voeten op heupbreedte en je buikspieren samengetrokken om je wervelkolom te stabiliseren. Houd een dumbbell in elke hand met een bovenhandse greep en strek je armen naar beneden zodat de dumbbells de voorkant van je dijen raken. Met uw ellebogen enigszins gebogen, tilt u de halters naar voren en omhoog totdat uw armen hoger zijn dan uw hoofd in een hoek van 45 graden met uw schouders. Laat je armen langzaam naar beneden en naar voren zakken naar hun startpositie en voer drie sets van acht herhalingen uit.
De klassieke push-up voor versterking
De klassieke pushup versterkt en geeft vorm aan je armen, borst en hele kern. Om te beginnen, lig plat op je buik met je benen achter je uitgestrekt en je handpalmen onder je schouders. Krul je tenen onder en druk je handpalmen tegen de grond terwijl je je armen omhoog strekt om je lichaam op te heffen. Trek je buikspieren aan zodat je wervelkolom tijdens de hele oefening in lijn blijft met je benen. Zodra je armen volledig zijn uitgestrekt, houd je de positie een seconde vast en buig dan langzaam je ellebogen om je borst te laten zakken totdat deze twee centimeter van de vloer is verwijderd. Voer drie sets van acht herhalingen uit.
