Een Cardio Kettlebell training die calorieën zal verkruimelen

Kettlebells kwam een ​​tijdje geleden op de oefenscène en werd snel populair vanwege hun bewegingsgemak. Maar met de meeste sportscholen die een volledige set nauwelijks in voorraad hebben en meer mensen die niet weten wat ze er echt mee moeten doen, lijken we ze bijna net zo snel vergeten te zijn als we verliefd werden.

Deze full-body workout zal je benen, bilspieren, schouders en kern vormen. (Afbeelding: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

Het goede nieuws? Je hebt er maar één nodig voor een volledige lichaamstraining. Ik ben altijd een grote voorstander geweest van eenzijdige training (één kant tegelijk). Dit type training creëert meer onbalans, wat meer kernactivering betekent. En in combinatie met langere sets resulteert dit in een grotere cardiovasculaire vraag. Als je thuis traint en geen kettlebell hebt, kan een dumbbell net zo gemakkelijk zijn plaats innemen.

Deze full-body workout richt zich op benen, bilspieren, schouders, kern en calorieverbranding (dankzij cardio-bursts van bergbeklimmers tussen sets). En om meer variatie aan uw bergbeklimmerintervallen toe te voegen, bekijk mijn eerdere post voor een paar verschillende versies.

Lees verder: Verkrijg Six-pack Abs met zero sit-ups

CIRCUIT A

Voer elke oefening in het circuit uit met weinig tot geen rust tussen bewegingen. Eindig met een minuut bergbeklimmers. Rust 90 seconden en herhaal drie keer.

Deze beweging richt zich op je kern, benen, bilspieren en schouders. (Afbeelding: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Oefening 1: Uitlijnen met één been met armverlenging
Doelen: Core, Legs, Glutes, Shoulders

Houd je kettlebell in je rechterhand, strek je arm volledig uit naar het plafond. Plaats je tegenovergestelde hand op je heup. Stap terug in een brede en diepe uitval op het rechterbeen (dat dezelfde zijde zou moeten zijn als je uitgestrekte arm) en keer dan terug naar staan. Zoals bij alle lunges, zorg ervoor dat beide benen op 90 graden staan ​​en de voorste knie direct op de hiel ligt. Terwijl je uitvalt, blijf tijdens de hele beweging hoog reiken. Streef naar 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Deze beweging richt zich op je bilspieren, kern en binnenkant van de dijen. (Afbeelding: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Oefening 2: Squat With Crossover Kick
**Doelen: glutes, core, innerlijke dij **

Neem de kettlebell naar schouderhoogte, zodat de bel achter je grip valt. Terwijl je langzaam en diep hurkt, zorg je ervoor dat je gewicht gelijkmatig wordt verdeeld door beide voeten, diep in je hielen. Vanaf de onderkant van de squat explodeer je in een trap over je lichaam en houd je je been recht. Hoewel een hoge trap geweldig is, hoef je je geen zorgen te maken over het raken van Rockette-niveau. In plaats daarvan, focus je op de dynamische beweging vanaf de onderkant van je squat. Ga vanaf de bovenkant van de trap gelijkmatig terug naar beide voeten en herhaal de beweging. Streef naar 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.

Deze beweging richt zich op je bilspieren, kern en innner dijen. (Afbeelding: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Oefening 3: Side Lunge
**Doelen: glutes, core, innerlijke dij **

De side lunge is altijd een favoriet van mij. Door zijwaarts van de buik van je lichaam te bewegen, gebruik je de heupabductie, die op zijn beurt je gluteus medius activeert. Dit is vooral handig voor sporters die snel van richting moeten veranderen.

Houd de kettlebell in de ene hand en stap ver en breed met het andere been. Scharnierend op de heupen, houdt u uw rug recht en de kern aangetrokken terwijl u achterover leunt zoals u in uw kraakbeen zou doen, waarbij u het tegenovergestelde been recht houdt. Hier wordt kracht ontwikkeld in de afzet, dus duw vanaf de onderkant van de uitval in één explosieve beweging om terug te keren naar staan. Streef naar 12 tot 15 herhalingen aan elke kant.

Werk het circuit af met een minuut bergbeklimmers en herhaal het hele circuit drie keer.

CIRCUIT B

Voer elke oefening in het circuit uit met weinig tot geen rust tussen bewegingen. Eindig met een minuut bergbeklimmers. Rust 90 seconden en herhaal drie keer.

Deze beweging richt zich op je benen, bilspieren, kern en schouders. (Afbeelding: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Oefening 1: Uitgeputte squat met enkelarmige ruk
Doelen: Benen, bilspieren, Kern, Schouder

Een stuk is een Olympische bodybuilding-beweging en heeft veel variaties, maar ze gebruiken allemaal hetzelfde principe. Het doel is om de kracht van je benen en heupen te gebruiken, door je vallen omhoog te trekken in plaats van je armen om het gewicht boven je hoofd te krijgen. In deze variant gebruikt u snel een brede, uitgedraaide beenpositie en afwisselende armen voor een cardiovasculaire boost.

Lees verder: 6 manieren om te breken zonder saaie push-ups

Plaats de kettlebell op de vloer en plaats je voeten wijd en draai ze zo vaak mogelijk naar buiten terwijl je je knieën over je tenen houdt. Begin met laag zitten, pak het gewicht met één hand vast en plaats de andere hand achter je rug.

Denk eraan om het gewicht dicht bij je lichaam te houden terwijl je je benen gebruikt om het van de grond te trekken en de elleboog op te tillen om je schouders te gebruiken zoals je zou doen in een schouderophalende of rechtopstaande rij. Buig je knieën om het gewicht op de grond te brengen en wissel dan van hand. Zodra je de beweging veilig hebt, neem je het tempo op. Streef naar 12 herhalingen (rechts en links is een rep).

Deze beweging is gericht op je schouders, kern en latten. (Afbeelding: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Oefening 2: Knielende breedschouderpers
**Targets: Shoulders, Core, Lats **

Hoewel kettlebells zijn ontworpen om bewegingen te maken, niet alleen spieren, zijn ze nog steeds uitwisselbaar met dumbbells en kunnen ze zelfs een aantal gevarieerde problemen toevoegen vanwege de grip. Om dit circuit te beëindigen, laat je gewoon op je knieën vallen, schakel je de kern in en houd je lichaam langer en rechtop om een ​​enkelarmige schouderpers uit te voeren.

Door hoog op onze knieën te blijven, voel je de kern werken om je balans te houden, en je zult de mogelijkheid van een zwaaiende momentum om de arm hoog te drukken wegnemen. Door de arm breed naar de zijkant te brengen terwijl u van de pers naar beneden gaat, wordt de lat ook enigszins geactiveerd. Houd de tegenovergestelde hand achter de rug, doe 15 herhalingen aan elke kant.

Werk het circuit af met een minuut bergbeklimmers en herhaal het hele circuit drie keer.