Een borstisolatie-training

Je krijgt veel zelfbeloning van het werken aan de borstspieren. Je ziet de vooruitgang in deze "spiegel" -spieren heel duidelijk, in tegenstelling tot de spieren van de rug en benen. Ze kunnen echter moeilijk zijn om te ontwikkelen als je de verkeerde oefeningen of techniek gebruikt. Train je borst correct door te focussen op bewegingen die de borstspier majeur vormen, eerder de schouders of triceps.

Haltervliegen werken de borstspieren direct. (Afbeelding: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

De pectoralis major heeft twee koppen: de sternocostale kop, die het grootste deel is; en de claviculaire kop, die kleiner is en net onder je sleutelbeen zit. Deze twee hoofden komen samen om de grote, krachtige borstspieren te vormen.

Je borstspier heeft de primaire actie om je armen over de voorkant van je lichaam te brengen. Het is eigenlijk een zeer krachtige spier bij vogels omdat het hen toestaat om hun vleugels te klappen. Daarom hebben vogels veel meer uitgesproken kisten dan wij.

Lees verder: Vierkante borstoefeningen

Ironisch genoeg worden enkele van de beste borstoefeningen "flyes" genoemd omdat je de beweging die een vogel maakt nabootst wanneer deze met zijn vleugels flappert door je armen dichter bij elkaar te brengen.

De beste borstisolatietraining omvat zowel zwaar tillen als de specifieke geïsoleerde inspanningen. Zwaarder hijsen omvat meestal enkele helpende spieren om te helpen in de beweging, maar de borstkas zal nog steeds het grootste deel van het werk doen.

Bankdrukken

De borstkas is bijna altijd de zwaarste werkende spier in de bankdrukken, ongeacht het gewicht dat u gebruikt, volgens een onderzoek uit 2013 in het Centraal-Europese tijdschrift voor sportwetenschappen en medicijnen. Zorg ervoor dat je een partner hebt die je tijdens deze oefening kan zien.

Stap 1

Ga op een bank liggen met een bar op het rek boven u. De balk zou voor je ogen moeten zijn. Pak de stang vast met uw handen ongeveer twee keer uw schouderbreedte uit elkaar. Plant je voeten plat op de grond.

Stap 2

Til de bar op en uit het rek met je armen recht. Breng de balk naar voren totdat deze recht boven je schouders komt.

Stap 3

Laat de stang zakken in de richting van de onderste helft van je borstkas. Knijp uw schouderbladen samen en steek uw borst naar voren terwijl u de lat naar beneden haalt.

Stap 4

Laat de bar een seconde op je borst rusten en duw de balk dan iets omhoog en naar achteren tot je schouders. Blijf op de balk drukken tot je ellebogen recht zijn en de balk recht boven je schouders is.

Dit is een goede bankdrukvorm. (Afbeelding: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)

ValSlide Flys

Een variant van de vlieg waarvoor alleen een glijdend apparaat en tapijt of hardhouten vloeren nodig zijn.

Stap 1

Begin in een plankpositie met je ellebogen elk op een andere slider en armen gebogen in een hoek van 90 graden.

Stap 2

Langzaam spreid je je armen uit naar de zijkant en glijd naar beneden naar de grond. Houd je ellebogen gebogen op 90 graden. Ga naar beneden tot je borst zich een centimeter boven de grond bevindt.

Stap 3

Schuif weer omhoog door je ellebogen naar elkaar toe te trekken. Knijp je borstspieren.

Kabel vliegt

De verschillende hoeken die beschikbaar zijn wanneer u een kabelmachine gebruikt, geven deze oefening een voordeel ten opzichte van haltervliegjes.

Stap 1

Gebruik een kabelmachine met twee afzonderlijke handvatbevestigingen voor deze oefening.

Stap 2

Pak een hendel in elke hand en stap naar voren met uw linker- of rechterbeen. Plant dat been voor je en leun naar voren, terwijl je je tenen in je rug houdt.

Stap 3

Druk de handgrepen voor je uit tot je handen elkaar raken en je armen gestrekt zijn.

Stap 4

Scheid je armen en open ze, alsof je vliegt. Houd een kleine buiging in je ellebogen. Blijf bijna open totdat je handen in lijn zijn met je schouders.

Stap 5

Duw het gewicht naar voren door je armen voor je te duwen alsof je fictieve vleugels wappert. Knijp je borstspieren samen terwijl je je armen bij elkaar houdt.

Een training maken

Als u op zoek bent om uw borstspieren op te bouwen, kunt u deze oefeningen opnemen in een training met andere oefeningen of alleen. Wanneer je deze oefeningen doet, voer je de benchpress uit voor de flys. De bankdrukken is een meer technische beweging en u kunt meer gewicht tillen, dus u moet uw borstspieren niet van tevoren vermoeien.

Voor elke oefening is het eenvoudig om drie sets van tien herhalingen te doen. Dat geeft je 30 herhalingen in totaal voor elke oefening tijdens de training, waardoor je je spieren kunt vermoeien zonder je te veel gewicht te laten gebruiken. Als het je doel is om je borstspieren te ontwikkelen, zal een hoger aantal herhalingen met een matig gewicht meer helpen dan zwaarder gewicht te gebruiken voor minder herhalingen, volgens een onderzoek in een 2016 nummer van Journal of Sports Science and Medicine.

Lees verder: Grote spiergroepen gebruikt in bankdrukken