9 Na de training strekt u zich ZO VLUG MOGELIJK uit
Geef het toe: je hebt je postworkout strek sessie een paar keer overgeslagen. Na een zware training is het gemakkelijk om deze afkoeltijd te verwaarlozen en snel door te gaan naar je volgende dagelijkse taak.
Zorg ervoor dat u uw volgende stretching-sessie niet overslaat. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)Maar stretchen is een van de belangrijkste onderdelen van je training. Het helpt blessures voorkomen, stimuleert de flexibiliteit en geeft uw lichaam en geest de gelegenheid om te ontspannen.
Ja, stretchen voegt iets meer tijd toe aan je fitnessroutine, maar het is belangrijk om je ervan bewust te zijn dat je je lichaam, spieren en geest helpt elke dag sterker te worden. Met dat in gedachten, zijn hier negen verbazingwekkende postworkout-trajecten. Houd ze elk 20 tot 30 seconden vast, denk eraan langzaam en diep te ademen.
Voel hoe alle spanning in je nek vrijkomt. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)1. Stretch aan de zijkant
Deze stretch - die je altijd en overal kunt doen - helpt de druk in je nek te verminderen en kan ook de pijn van hoofdpijn verlichten. Een extra bonus? Nek uitrekken strekt zich uit na uw training verlicht elke spanning die zich in uw vallen (schouderspieren) verbergt, die ondersteuning bieden tijdens vele trainingsbewegingen zoals overheadpersen en gewogen squats.
HOE HET TE DOEN: sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen. Kantel je hoofd naar links en breng je linkeroor naar je linkerschouder. Vergroot het bereik door je hand naar de top van je hoofd te brengen en lichte druk uit te oefenen.
Als je de voor- en achterkant van je nek wilt strekken, volg dan dezelfde instructies, maar kantel je hoofd naar voren en dan naar achteren. Herhaal aan de andere kant.
Open je borst en ga rechtop staan. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)2. Borst en schouders Stretch
Je houding zal je bedanken voor dit stuk. Door de borst open te doen en je schouders naar achteren te trekken, kun je lang staan. En na een zware oefening van het bovenlichaam (we kijken naar je, push-ups), is dit stuk een must.
HOE HET TE DOEN: Houd uw handen achter uw rug achter elkaar en veranker uw schouderbladen naar beneden. Til langzaam je armen op tot je een rek voelt door je borst en schouders. Probeer een goede houding en een neutrale wervelkolom te behouden.
Lees verder: Krijg snel flexibiliteit met deze 9 nieuwe rekken
Dit is nog een geweldige stretch voor je houding. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)3. Achter-het-hoofd Triceps Stretch
Veel mensen willen hun triceps klaren, dus het spreekt vanzelf dat er een beetje pijn is, toch? Natuurlijk, maar je moet ook de triceps-spier flexibel houden als je verder wilt gaan zonder te blesseren.
HOE HET TE DOEN: Strek met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek je linkerarm over je hoofd uit. Buig je linkerelleboog en breng je handpalm zo ver mogelijk op je rug. Pak je linkerhand vast met je rechterhand en trek hem voorzichtig naar beneden totdat je een stuk voelt. Herhaal aan de andere kant.
Lats kan moeilijk uit te rekken zijn, dus probeer deze zet. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)4. Knielende Lat Stretch
Omdat rugspieren niet het eerste zijn dat je in de spiegel ziet, kunnen ze in veel strekroutines over het hoofd worden gezien. Maar je rugspieren ondersteunen je hele lichaam en houden je in balans.
Het aanmoedigen van bepaalde rugspieren - zoals de lats - om lenig te zijn, geeft je een voordeel in je training door extra ondersteuning te bieden voor het uitvoeren van bewegingen zoals deadlifts en gebogen rijen.
HOE HET TE DOEN: knielend op de grond voor uw stoel (of bank), plaats uw ellebogen op schouderhoogte uit elkaar op de stoel. Zorg ervoor dat je ver genoeg terug bent zodat je de ruimte hebt om naar voren te leunen en je hoofd tussen je ellebogen te laten vallen. Druk je borst tegen de grond en stop als je voelt dat je triceps en lats naar beneden strekken, maar ook midden in je rug.
Je heupen en billen zullen deze geweldig vinden. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)5. Rugligging van de knie tot borst
De onderrug heeft regelmatig TLC nodig vanwege de druk die erop wordt uitgeoefend vanuit onze fitnessroutines en dagelijkse taken zoals zitten, staan, lopen en bukken om iets op te rapen. Dit is het perfecte stuk om dat te doen, terwijl je ook de heupen en bilspieren strekt.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt. Buig je rechterbeen en breng je knie naar je borst. Grijp uw scheenbeen met uw rechterhand en trek uw been zo ver als het comfortabel zal gaan. Herhaal aan de andere kant.
Lees verder: De beste strekt zich uit om blessures in je favoriete sporten te voorkomen
Bereik en rek! (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)6. Staande abdominale stretch
Omdat stretchen de spieren verlengt om de flexibiliteit te vergroten, is het logisch dat je wat van die goedheid aan je buikspieren wilt geven. Door je buikspieren regelmatig uit te rekken (zelfs als je ze niet specifiek hebt gericht tijdens je training), kun je langer gaan staan en de spanning van je heupbuigers verlichten..
HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar. Reik je armen boven je hoofd. Leun achterover en buig je ruggengraat om je buikspieren te strekken en je borstkas te openen.
Dit stuk is perfect na een pootdag. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)7. Standing Quad Stretch
Net klaar met een beentraining met veel lunges en squats? Dit is het stuk waar je quads waarschijnlijk om schreeuwen. En als deze staande quad-stretch lastig is voor je evenwicht, bestendig jezelf dan met een stoel of ander stabiel object.
HOE HET TE DOEN: Sta op zijn plaats met een goede houding, buig je knie, pak de top van je voet of de voorkant van je enkel en trek zachtjes je hak naar je hamstring / glute gebied. Zorg ervoor dat je aan de andere kant herhaalt.
Lees verder: 8 uitrekkende fouten die je training schaden
Laat je hamstrings wat liefde zien. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)8. Staande Hamstrings Stretch
De hamstrings bestaan eigenlijk uit drie verschillende spiergroepen - semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris - en ze spelen allemaal een speciale rol in onze dagelijkse bewegingen en trainingen. Van buigen tot assistentie van de quads in flexie (de trap op gaan), dit trio heeft speciale aandacht nodig in de stretchafdeling.
HOE HET TE DOEN: Sta rechtop en stap je rechtervoet enkele centimeters uit en buig je linkerknie. Vouw langzaam vanuit de heupen naar voren, hou je rechterbeen recht. Je kunt je rechtervoet met één hand bereiken als je de rek wilt vergroten. Wissel van poten en herhaal aan de linkerkant.
Je kalveren gaan van dit stuk houden. (Afbeelding: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COM)9. Staand kalfsrek
Als je kniepijn hebt, vergeet dan niet je kuiten te strekken. Het lijkt misschien vreemd, maar een strak gevoel in je kuiten (of heupen, wat dat betreft) kan de beweging en flexibiliteit van de knie remmen. En zelfs als je geen kniepijn hebt, zal dit kuituitoefening geweldig aanvoelen na een training met een lager lichaam of een indoor-cyclingles.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een muur of stoel staan op ongeveer 12 inch afstand. Strek uw armen uit voor uw schouders tot uw handen plat op de muur zijn (of op de rug van een stoel grijpen), waarbij de ellebogen licht gebogen blijven. Plaats een voet een paar meter voor de ander en buig iets naar voren, buig je voorste knie. Je zou het stuk in je achterste been moeten voelen. Herhaal met het andere been aan de voorkant.
