5 Meest overgewaardeerde oefeningen
Sommige oefeningen worden zo gewoon dat maar weinig mensen de tijd nemen om hun geldigheid in vraag te stellen. Misschien zijn ze begonnen als speciale oefeningen die bedoeld zijn voor gebruik in specifieke contexten - bijvoorbeeld door patiënten in de revalidatie of door geavanceerde bodybuilders die de meest uitdagende variaties van bepaalde bewegingen nodig hebben. Sommige trainers merkten dat de oefeningen voor die specifieke stagiairs in die specifieke situaties werkten en begonnen de trainingen naar het midden te duwen, om door iedereen te worden gebruikt. In de loop van de tijd worden de oefeningen een beetje te populair en eindigen ze enorm overschat.
(Afbeelding: baranq / AdobeStock)Maar onthoud dat 'overschat' niet 'slecht' betekent. Het betekent simpelweg dat er betere keuzes zijn dan diegene die momenteel populair zijn.
De Ab-plank en zijplank
(Afbeelding: WavebreakMediaMicro / AdobeStock)De plank is logisch in yoga, waarbij je de plankhouding een paar seconden vasthoudt en vervolgens overgaat in een andere pose. Het is ook logisch in de ontwenningskliniek, waar het de bedoeling is om bewustzijn te creëren voor optimale lichaamshouding in een statische positie.
En toen trainers het voor instapklanten gingen gebruiken, leek het me een goed idee. Immers, mensen die oefenen moeten in staat zijn om een plank te houden - met hun lichaamsgewicht op hun onderarmen en tenen, in de klassieke push-up positie - gedurende ten minste 30 seconden.
De reden dat deze oefening wordt overschat, is echter omdat trainers te vaak de beginnersversie aanbevelen zonder progressies te tonen naar meer geavanceerde en nuttige oefeningen. Zodra je je bewust bent van hoe het voelt om een goed uitgelijnde torso te hebben, en als je eenmaal een basis van core-stabiliteit hebt, moet je verder gaan met oefeningen die je stabiliteit dynamisch uitdagen. Dat is waar het telt. Uitlijning behouden als je in beweging bent, is het verschil tussen gewond raken en blijven in het spel.
Twee voorbeelden van hoe planken en zijplanken van statische naar dynamische oefeningen te evolueren, zijn de pushup en de walking lunge.
Als je 30 seconden lang een pushup-positie kunt houden, kun je net zo goed van daaruit naar sets van 15 pushups gaan, met een 1010-tempo. Het staat nog steeds 30 seconden in de plankpositie, maar nu heb je een dynamische uitdaging toegevoegd.
Zodra je dit kunt beheren, doe je 15 pushups met één voet van de grond, in hetzelfde tempo. Verander dan van voet, en doe er nog 15.
Wanneer deze variaties gemakkelijk te bereiken zijn, doe dan 15 push-ups, in hetzelfde tempo, een hand van de grond na elke rep. Wissel dan van hand en doe er nog 15.
En als deze niet langer een uitdaging vormen, start u push-ups voor T-roll, zoals die in de sectie Bronnen. T-roll push-ups bedekken je voorplank, zijplank en draaiknop - alles in één oefening. Bovendien bouwen ze dynamische besturing, die altijd meer atletische carry-over heeft dan statische variaties.
De zijplank is uitdagender dan de voorplank en minder mensen kunnen deze aan elke kant van de knuppel 30 seconden vasthouden. Maar als je eenmaal zover bent gekomen, is hetzelfde principe van toepassing: je moet leren om die laterale stabiliteit te gebruiken tijdens dynamische bewegingen.
Een uitstekende oefening is de walking lunge met een ongebalanceerde belasting. Als je lunges kunt doen met 35-lb. halters in elke hand, probeer ze met een 70-pond. halter in één hand.
Het vergt een enorme zijdelingse stabiliteit om jezelf rechtop te houden als alle uitdagingen uit één richting komen. En als bonus werk je je hele onderlichaam net zo goed als je kern - en de aangrijpende spieren in je handen en onderarmen zijn niet alleen geschikt voor de rit.
Opknoping knie opheffen
Opknoping knie verhogingen werken niet het volledige bereik van je buikspieren. (Afbeelding: Syda Productions / AdobeStock)In sommige gevallen komen tussen- en gevorderde lifters vast te zitten met beginnende oefeningen, maar de ophanging van de knie is een voorbeeld van de tegenovergestelde situatie: een geavanceerde oefening die populair is geworden bij tussenproducten.
De ophanging van de knie is een goede keuze als je buikspieren sterk genoeg zijn om je bekken omhoog te kantelen vanuit die positie. Met andere woorden, je wilt niet gewoon je benen in de lucht heffen. Hoewel dat een goede manier is om je heupbuigers te laten werken, werkt het je buikspieren niet door een volledige bewegingsvrijheid. Daarvoor moet je in staat zijn om je benen op te tillen en je bekken naar boven te kantelen.
Het is buitengewoon moeilijk om te doen, daarom kunnen maar heel weinig mensen die aan elleboogbandjes hangen en hun benen in de lucht heffen, de oefening voltooien. Je zou hetzelfde kunnen zeggen voor de knie-opheffing vanuit de stoel van de kapitein, wat een nog ergere keuze kan zijn omdat het je aanmoedigt om de beweging te stoppen voordat je het hebt voltooid met de bekkenkanteling.
Probeer eerst de moeilijkste versie van de omgekeerde crunch-oefening uit te voeren. Als je dit niet kunt, heb je geen zaken met hangende benen, omdat je ze zeker niet goed doet.
Ga op je rug liggen, houd een bezemsteel vast, of iets anders dat recht, stevig en licht is, recht boven je kin. Je voeten zijn van de grond met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Rol je heupen op en trek je knieën naar je borst zonder je hoofd van de grond te tillen of de balk uit de startpositie te bewegen.
Als je sterk genoeg bent om dat te doen, ben je waarschijnlijk sterk genoeg om knie-verhogingen op te lossen. Als dat niet het geval is, doe dan omgekeerde crunches op de vloer - of op een bankje met je hoofd lager dan je heupen - en concentreer je op het opbouwen van de kracht om die bekkenkanteling te doen.
Close-Grip zittende kabelrij
Het is duidelijk waarom lifters graag close-griprijen doen met behulp van de triangelbevestiging: ze kunnen meer gewicht gebruiken en de samentrekking voelt intenser in hun schoudergordel. Dat komt omdat de schouders meer intern zijn gedraaid, waarbij de borst- en schouderspieren samen met de latten zijn betrokken. Wanneer u de oefening doet, voelt het alsof u meer spieren gebruikt, omdat u dat bent. Je zet ook je elleboogbuigspieren in een sterkere positie, dankzij de neutrale grip.
Maar omdat je de laatste 2 tot 3 centimeter van je volledige bewegingsbereik achterlaat tijdens een roeioefening, krijg je geen volledige samentrekking van je lats en vallen.
Als je van een beter alternatief houdt, probeer dan een iets bredere, neutraal-grijpende rij als je sportschool die bevestiging heeft. Als dat niet het geval is, gebruik dan gewoon die handvatten in PVC-stijl die aan de riemen zijn bevestigd. Wat je opoffert als je last hebt van een van deze gripopties, zul je goedmaken met de grotere bewegingsvrijheid - en misschien grotere betrokkenheid van je middelste vallen en romboïden in combinatie met je latten.
The Leg Press
(Afbeelding: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Sommige bodybuildingcoaches bieden gepassioneerde afweer van de legpress en stellen dat het in sommige situaties een goede keuze is voor sommige lifters. En dit is inderdaad waar. Maar het omgekeerde is ook waar: het is in de meeste situaties een slechte keuze voor de meeste lifters. Dat komt omdat wanneer je de leg-press uitvoert, je deel gaat uitmaken van een machine die lijkt op een enorme accordeon - met jou in het midden. Dat is absoluut de verkeerde positie om in te zitten bij het hanteren van een zwaar gewicht. Hoe hoger u uw voeten op het platform plaatst, hoe meer heupbuiging u creëert. En hoe groter de heupflexie, hoe sneller je de natuurlijke lordotische curve van je onderrug verliest. Net zoals je geen deadlift met een afgeronde rug zou doen, zou je ook geen zwaar gewicht op de beenpres willen duwen vanuit die positie.
Als je voelt dat back squats je quads niet hard genoeg raken, probeer dan front squats. Als die saai worden, probeer dan squats te splitsen. Deze opties zijn veel veiliger op uw rug en hebben meer functionele overdracht naar realistische en sportieve acties.
Band flips
Er is geen twijfel mogelijk: bandenflips zijn een van de coolste ogende oefeningen die je maar kunt doen. Het is ook een van de gevaarlijkste bewegingen en een perfect voorbeeld van een wedstrijdspecifieke oefening gemaakt voor gevorderde atleten die net te populair zijn geworden.
De in Florida gevestigde personal trainer Rob Simonelli is het hiermee eens. "Tyre flips worden het best gebruikt voor mensen die banden moeten omdraaien in een soort van krachtcompetitie," zei hij.
Bovendien heeft bijna niemand de heupmobiliteit om het goed te doen. Bijna iedereen, inclusief Strongman-concurrenten, gaat naar lumbale kyfose - een afgeronde onderrug - wanneer ze bukken om de band vast te pakken.
De wereldberoemde sterke coach uit Boston, Mike Boyle, zei: "De meeste mensen hebben geen slechte rug, ze hebben een slechte heupmobiliteit, waardoor hun rug achteruit gaat."
Wanneer het wordt gebruikt als een trainingsoefening, is het doel om de spieren van de achterste spieren te werken, zoals de onderrug en de hamstrings. Dat is iets wat je heel goed kunt bereiken met deadlifts.
Het enige echte voordeel van het doen van bandenflips is het feit dat ze vaak buiten worden gedaan, waar andere mensen je kunnen zien bij het doen van deze verbluffend slechte oefeningen. Maar "omdat het badass is" is niet per se een goede reden om het te doen.
Probeer altijd in gedachten te houden dat de reden dat je oefent in de eerste plaats is om je gezondheid, je kracht, je lichaam of je houding te verbeteren. Dus focus op oefeningen die je helpen om verder te gaan in de richting van deze doelstelling, en sla die niet over.
Slechte oefeningen versus slechte toepassingen
De catalogus met overschatte oefeningen bestrijkt heel wat gebieden. De workouts, gemaakt voor specifieke populaties en specifieke contexten, maar nu te breed toegepast, zijn in het algemeen nadelig voor de meesten die ze gebruiken. Maar ze zijn niet schadelijk, omdat het slechte trainingen op zich zijn. Er zijn gewoon betere trainingskeuzes die er zijn. Immers, een oefening die je bent ontgroeid of die niet is gemaakt voor mensen in jouw situatie - of gewoon omdat het er cool uitziet - draagt niet vaak bij aan een effectieve trainingssessie.
Aan de andere kant is er geen regel die dicteert dat je altijd de absoluut beste oefening moet gebruiken tijdens elke training voor elke spiergroep of bewegingspatroon. Misschien nu, in je huidige opleidingsfase, zijn een of meer van deze oefeningen eigenlijk goede keuzes voor jou. Het geheim is om jezelf en je individuele situatie te beoordelen en vervolgens te beslissen welke oefeningen voor jou de beste zijn en die als een oude band kunnen worden weggegooid.
