5-daagse workoutplan voor vrouwen

Sporten is een belangrijk onderdeel van elk fitnessdoel, of je nu gericht bent om gewicht te verliezen, vet te verbranden en de definitie te verhogen, je kracht op te bouwen of gewoon een gezond lichaam en levensstijl te behouden. Vijf dagen per week in de sportschool klinkt misschien als veel, maar de bonus van vaker sporten is dat je elke individuele trainingstijd kunt beperken. Combineer cardio- en krachttraining voor de beste resultaten en vind een manier om van training te genieten.

Een vrouw rent naar buiten. (Afbeelding: John Lund / Drew Kelly / Blend Images / Getty Images)

Wekelijks overzicht

Verdeel je vijf dagen in twee dagen cardio en drie dagen krachttraining, met twee volledige rustdagen. De beste sjabloon voor uw gewichtstraining is een driedaagse full-body workout, uitgevoerd op niet-opeenvolgende dagen, volgens krachttrainer Nia Shanks. Dit betekent dat je al je grote spiergroepen - benen, billen, rug, borst, schouders en armen - in elke sessie zult werken. Je cardiotraining kan op elke twee dagen passen die je niet tillen.

Gewichten sessies

Gewichttraining is niet alleen voor het opbouwen van spieren - het zal uw botten en gewrichten sterk houden, calorieën verbranden en u ook fitter maken. Over het algemeen moeten vrouwen gewichten heffen op dezelfde manier als mannen, merkt trainer Cassandra Forsythe op, maar met een paar kleine tweaks om rekening te houden met sekseverschillen. Deze omvatten het verkorten van uw rusttijden, meer werken aan uw bovenlichaam en het gebruik van een combinatie van herhalingsbereiken, zoals het mengen van sets van acht tot 15 reps met zwaardere sets met een lagere rep. Een voorbeeldtraining bestaat uit halteruitlopers, beenkrullen op een machine of gymbal, push-ups, dumbbell-schouderpersen, halterrijen en geassisteerde chinups. Voer elke oefening uit voor twee sets van 15 herhalingen in sessie één, vier sets van acht tot twaalf in sessie twee en vijf sets van vijf in sessie drie.

Cardio Sessions

Blijf bij intervaltraining voor uw cardiovasculaire werk. Dit combineert werk met hoge en middelmatige intensiteit. Je doet meer werk in minder tijd, verbrandt meer calorieën en maakt training leuker met intervaltraining, volgens de Fitness Rx-website. Gebruik elke machine die u wilt, of het nu de roeier, loopband, stepper of elliptische trainer is en warm vijf minuten lang op met een stabiel tempo. Ga zo snel als je kunt op een hoog intensiteitsniveau gedurende 30 seconden, verminder dan de weerstand en je snelheid gedurende 90 seconden tot een comfortabele snelheid. Herhaal dit vijf keer en eindig met een cooling-down van vijf minuten. Dit kan worden gevarieerd afhankelijk van je vaardigheidsniveau. De eenvoudigste manier om dit te doen, is gewoon harder aan de sprintjes gaan, maar je kunt ook meer intervallen uitvoeren, je sprinttijd tot 45 seconden verhogen of rustperioden tot 60 seconden verkorten.

Hints en advies

Neem rustig je rustdagen aan - je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen, dus vermijd het doen van iets te inspannends. Bij het starten van een nieuw programma moet u altijd uw arts raadplegen en een sessie boeken met een gekwalificeerde trainer om uw formulier te doorlopen, met name bij de krachtoefeningen. Je kunt de oefeningen in je krachtsessies variëren, op voorwaarde dat je nog steeds je hele lichaam werkt en je voornamelijk vasthoudt aan bewegingen van het vrije gewicht of lichaamsgewicht. Houd dezelfde oefeningen ten minste vier weken voordat u ze verandert en streef ernaar uw gewicht elke week iets te verhogen.