5-daags Bodybuilding-schema voor mannen

Een van de meest populaire trainingsschema's voor bodybuilding is een vijfdaagse split, waarin je een van de vijf delen van je lichaam traint op elke dag van de week. Hierdoor kun je elke spiergroep raken met een grote hoeveelheid trainingsvolume en -intensiteit, en krijg je een volledige week herstel voordat je hem opnieuw traint. Hoewel er vele manieren zijn waarop je je spiergroepen kunt groeperen voor een vijfdaagse training, is een van de meest effectieve om een ​​dag te hebben voor benen, borst, rug, schouders en armen.

Een vijfdaagse training kan je helpen op weg naar een goed uitgebalanceerd lichaam. (Afbeelding: Pekic / iStock / Getty Images)

Warm-up en Cardio

Laat je spieren opwarmen voordat je gaat tillen. Aangezien 150 tot 300 minuten per week van aërobe oefeningen worden aanbevolen voor een gezonde volwassene, kun je er een paar meenemen voor je bodybuilding-training. Met opgewarmde spieren kun je je routine verlichten.

Benen

Train je benen op de eerste dag van de week. De reden hiervoor is tweeledig: ten eerste zal beentraining je moeilijkste training zijn, dus je moet het doen wanneer je energieniveaus hoog zijn. Ten tweede kiezen veel mensen ervoor om maandag op een bank te drukken, wat betekent dat je waarschijnlijk niet in de rij hoeft te staan ​​voor het squat rack.

Start je training met vijf sets van vijf zware squats. Volgens Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, zijn geruchten dat squats slecht zijn voor je knieën of rug, onwaar. Om letsel te voorkomen, moet u ze echter in de juiste vorm doen. Voer na squats beenpressen, hamstring-krullen en kuithalzen uit, voor vier tot zes sets van acht tot twintig herhalingen per.

Borst

Train je borst de dag na je benen. Krachttrainer en bodybuilder John Meadows raadt aan om je borsttraining te beginnen met een halterpersvariatie. Hierna ga je naar een machinepers, dan haltervliegjes of kabelkruisingen, en eindig met bankdrukken - plat of op een helling. Hoewel u gewend bent om eerst in uw routine te benching, adviseert Meadows dat het als laatste te doen, veel veiliger is, omdat uw gewrichten meer opgewarmd zijn, wat minder snel tot schouder- en elleboogverwondingen leidt..

Terug

Rust een dagje uit na je borsttraining en traint dan je rug op dag vier. Begin je training met een deadlift - een van de beste oefeningen voor het opbouwen van een sterke en gespierde onder- en middenrug. Krachttrainer Jim Smith adviseert een perfecte vorm te gebruiken bij deadlifting: zorg ervoor dat je buikspieren gespannen zijn, je rug gebogen is en de stang dicht bij je lichaam blijft. Werk tot een maximum van drie tot vijf herhalingen. Voer daarna halter- of barbellrijen uit en eindig met beurten. Als je geen lichaamsgewicht oefeningen kunt doen, probeer dan band-ondersteunde degenen. Als lichaamsgewichten te gemakkelijk zijn, gebruik dan een extra gewicht.

schouders

Begin je schoudertraining met een staande militaire pers. Gebruik een strikt formulier voor al uw sets, behalve uw laatste. Voer op de laatste set zoveel mogelijk strikte persen uit als je kunt, en voer vervolgens een paar extra herhalingen uit door op een push-knop te drukken - met je benen om het gewicht hoger te krijgen. Beëindig je training met een paar sets zijwaartse bewegingen, omgekeerde vleugels en halter haalt zijn schouders op. Gebruik voor al deze lichtgewichten tot gemiddelde gewichten een traag tempo en houd elke herhaling één tot twee seconden lang in de bovenste positie.

Arms

Je armtraining zal het minst fysiek zwaar zijn, dus bewaar hem tot het einde van de week. Train superset je biceps en triceps-oefeningen om een ​​efficiënte workout te krijgen. Dit betekent het uitvoeren van een set voor je biceps en dan meteen een set doen voor je triceps, rusten en dan herhalen. Neem twee biceps-oefeningen op - één met halters en één met een lange halter - en twee triceps-oefeningen. Een van deze moet een drukbeweging zijn, zoals een bankpers met een dichte handgreep of een evenwijdig barstje, en een verlengingsbeweging, zoals een schedelcrusher of pushdown.