17 Killer Exercise Moves We Learned op Instagram

Laten we wel wezen: elke dag dezelfde workout dag doen kan behoorlijk saai zijn. Maar we zijn gewoontedieren. Wat betekent dat wanneer we iets vinden dat werkt, we er vaak aan vasthouden, ongeacht hoe monotoon het ook is.

Trainingsinspiratie kan overal vandaan komen, vooral Instagram! (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Het goede nieuws? Je hoeft geen topfitness-trainer te zijn om de primeur te krijgen voor nieuwe oefeningen. We scrolled door honderden Instagram-accounts op zoek naar enkele creatieve oefeningen, en wat we hebben gevonden, zal je workouts zeker versterken.

Lees verder: 50 Instagram Wellness-bijschriften voor je beste feed ooit

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door zehra - www.thefitnest.ca (@zallibhai) op ​​18 juni 2018 om 6:00 uur PDT

1. Medicine-ball teentaps

Je lichaamsgewicht en een medicijnbal is alles wat je nodig hebt om je spieren te trainen in zweet en spieren met deze workout van @zallibhai. Het gebruik van een medicijnbal om teentaps uit te voeren, zorgt ervoor dat je hartslag stijgt en versterkt je core- en heupbuigers.

En de rest van de training is ook geweldig! Ze combineert snelle hartspieroefeningen met oefeningen op de kern, het bovenlichaam en het onderlichaam om deze totale lichaamstraining af te ronden. De bewegingen zijn geweldig voor gemiddelde tot geavanceerde fitnessniveaus. Als u echter kniepunten heeft, moet u voorzichtig zijn met de lage squat om boven op de pers te drukken. Om te wijzigen, moet je alleen halverwege hurken.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Mike Donavanik, CSCS (@mikedfitness) op Jun 12, 2018 om 11:48 PDT

2. Push-Up Step-Through

Maak je klaar om wat calorieën te verbrijzelen met deze 15 minuten durende workout van @mikedfitness. Bewegingen zoals de push-up step-through worden gemengd met andere bewegingen van het hele lichaam die alle belangrijke spiergroepen uitvoeren. Laura Mucci, een instructeur bij EverybodyFights, zegt dat dit een uitstekende set is voor het einde van de workout of een geweldig idee voor iemand die niet veel tijd heeft maar wil bewegen.

"Ik zou zeggen dat dit voor iemand is die meer geavanceerd is, niet te veel worstelt met coördinatie of geen knie-, enkel- of rugletsel heeft - vanwege de hoeveelheid springen," zegt ze. Als je moet aanpassen, schaal dan de split squat door je knie naar de grond te laten zakken (zonder de sprong), de push-ups op je knieën te proberen en de burpees te starten door je voeten achteruit te stappen.

Lees verder: 10 Samengestelde bewegingen voor grotere pomp in minder tijd

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Elle Edwards ✨ (@livefitelle) op 1 oktober 2018 om 11:53 uur PDT

3. Snelle stap in en uit

Als je een geweldige butt en been finisher of een snelle cardio-routine van 20 minuten wilt, probeer deze booty blaster van @liveFitelle eens uit. Ze neemt je mee door een getimed circuit van snelle stappen, sumo squats, spring squats en galop squats. Onze favoriet? De snelle stap in en uit, dat is een geweldige cardio-oefening om je hartslag te verhogen.

En niets richt je onderlichaam op squats. "Met de sumo-squat kun je wat zwaarder gaan en je meer concentreren op de binnenkant van de dijen, terwijl de sumo deadlift iets vriendelijker is voor iemand met mobiliteitsproblemen of ruggevoeligheden", zegt Mucci. Maar zorg ervoor dat je voeten breder zijn dan de heupbreedte, met je tenen iets naar voren voor beide sumobewegingen.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Ja, dat is mijn achternaam! 😝💪🏽 (@blainestrong) op 5 augustus 2018 om 18:59 PDT

4. Kettlebell push-up

Als je een serieuze definitie in je schouders en spieren wilt hebben voor een anatomisch leerboek, probeer deze creatieve push-upvariant dan eens uit @blainestrong. Maar voordat je een set kettlebells gaat pakken en naar de vloer gaat, is het belangrijk om te weten dat deze stap zeker is voor de meer gevorderde atleet.

"In de basis push-up moet je de perfecte vorm onder de knie hebben om dit te bereiken," zegt Mucci. "Dingen om hier aan te denken als je klaar bent om het op te nemen: houd je ellebogen terug in een hoek van 45 graden ten opzichte van je romp, behoud een neutrale wervelkolom, stop je kin niet en blijf sterk door je heupen in de hele ingesteld, "zegt ze.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Kira Stokes - kirastokes.com (@kirastokesfit) op 7 oktober 2018 om 17:15 uur PDT

5. Medicine-Ball gooien naar push-up

Medicijnbal? Controleren. Boom? Controleren. Kun je niet gaan zitten om de volgende dag naar de wc te gaan? Absoluut controleren. Dit circuit van @kirastokesfit daagt je hele lichaam uit en laat je druipen van het zweet. Maar voordat je deze bewegingen aanpakt, heeft Mucci een paar aanbevelingen om je vorm op peil te houden.

"Zorg ervoor dat je laag in je hurkzit blijft tijdens het gooien en vangen van de bal, want de squat chest gooft naar push-up", zegt ze. "Leg je handen op de bal onder je schouders en spring dan terug naar een plankpositie voordat je de push-up indrukt." De push-up gebruikt een smallere grip, zodat Mucci zegt om je core sterk te houden.

Lees verder: 12 Body-Positive Instagrammers die je zullen laten genieten van de huid waarin je je bevindt

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Don Saladino (@donsaladino) op 11 augustus 2018 om 13:14 PDT

6. Enkelpoot Swiss-Ball omgekeerde rij

Single-leg Swiss-ball omgekeerde rij - hoe is dat voor een tongue twister? Maar wees alsjeblieft bereid om er een serieuze tijd in te stoppen als je deze stap van @donsaladino onder de knie wilt krijgen. Everybody Fight instructeur Alex Leviner zegt dat deze oefening niet voor iedereen is, maar het is ook niet gevaarlijk.

"Het is een geweldige vooruitgang vanuit de omgekeerde rij, maar er zijn enkele belangrijke dingen om in gedachten te houden," zegt hij. Houd je heupen verhoogd zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders naar de enkel die op de bal van Zwitserland ligt, zorg ervoor dat je je verankeringsvoet naar beneden drukt (in de bal) om meer van de stabiliserende spieren in je benen te activeren, activeer je bewust kern om te voorkomen dat de bal teveel beweegt en knijp je schouderbladen samen terwijl je jezelf oprekt.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Idalis Velazquez (@ivfitness) op 2 juli 2018 om 10:31 uur PDT

7. Medicine-Ball Push-Up-to-Side Shuffle

Het is medicijnbal-waanzin met deze creatieve bewegingen van het boven- en onderlichaam van @ivfitness. Marie Urban, coördinator van de regionale groepstraining met Life Time, zegt dat dit een perfecte thuis-cardiovasculaire training op het hele lichaam is. Bovendien hebt u geen omvangrijke apparatuur nodig om de zetten te voltooien.

"Als je een beperkte tijd hebt en een hoge hartslagzweetessie wilt of deze op een dag wilt veranderen voor een superset, is deze combinatie geweldig voor jou", zegt Urban. Ze zegt wel voorzichtig te zijn met je onderlichaam gewrichten, omdat deze oefeningen veel aandacht en voetenwerk vereisen. "Als u niet zeker weet wat de juiste vorm is, moet u elke oefening afbreken voordat u dit allemaal samenvoegt."

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Kaisa Keranen (@kaisafit) op 11 oktober 2018 om 07:41 uur PDT

8. Running-Man Dips

Je core is betrokken bij bijna elke beweging die je maakt. Toch is het vaak een van de meest verwaarloosde delen van het lichaam. Het goede nieuws is dat je honderden crunches niet hoeft te vermalen om deze krachtige spieren te trainen. Als je toegang hebt tot dip-bars of een kapiteinsstoel (waarschijnlijk via je sportschool), probeer dan de dromers van de rennend man.

Dit abs circuit met @kaisafit laat je zien hoe je enkele traditionele bewegingen in een intensieve workout transformeert door kern en plyometrics aan je routine toe te voegen. Als u deze bewegingen aan uw algehele workout wilt toevoegen, adviseert Urban om de oefeningen afzonderlijk op een sterktedag te integreren. Voer de dip bijvoorbeeld uit op de borstdag en de pull-up kick-outs als een finisher voor uw achter-dag.

Lees verder: Instagram fitnesssterren nu volgen

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Kaisa Keranen (@kaisafit) op 23 september 2018 om 07:22 uur PDT

9. Single-Leg Deadlift Double Tap

Als je op je benen wilt staan ​​om op te staan, zullen deze bewegingen van het onderlichaam van @kaisafit de slag slaan. En als je geen fan bent van naar de sportschool te gaan, zegt Urban dat je nog steeds je bilspieren, hamstrings, buikspieren en adductoren kunt richten met deze workout thuis.

"Je hebt maar twee halters nodig, en de combinatie van bewegingen zal je benen echt doen verbranden", zegt ze. Urban beveelt aan elke oefening gedurende 40 seconden te doen met een pauze van 20 seconden gedurende drie ronden. "Dit wordt een oefening van 12 minuten waardoor je denkt dat je net een uur op de sportschool hebt gezeten," zegt ze.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Andy Speer (@andyspeer) op 28 september 2018 om 13.35 uur PDT

10. Kettlebells Vier manieren

Tegenwoordig is het niet ongebruikelijk om een ​​rack met kettlebells in de sportschool te zien. Maar als je niet zeker weet wat je ermee moet doen, kan het een beetje intimiderend zijn om er een te pakken te krijgen en gewoon beginnen met trainen. In deze video demonstreert @andyspeer vier creatieve manieren om kettlebells in je training op te nemen.

"Deze combo verbindt rug, kern, schouders en bilspieren," zegt Urban. "In het ideale geval gebruik je zwaarder gewicht voor het deadlift-deel, maar deze combinatie is goed voor het oefenen van wat onderarmkracht en schouderstabiliteit." Oh, en de doorgang is beslist moeilijker dan het lijkt! Urban zegt dat je elke beweging afzonderlijk moet nemen voordat je dit samenvoegt.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Maryana Dvorska (@maryanadvorska) op 18 sep. 2018 om 12:48 uur PDT

11. Rowing-Machine Hamstring Curl

Je kunt een roeimachine gebruiken voor zoveel meer dan alleen cardio. In deze draai aan de hamstringkrul gebruikt @maryanadvorska een roeimachine om reps uit te schakelen. Urban zegt dat deze hamstring-krul je een definitieve verbranding zal geven, maar wees voorzichtig, want je zou ook kunnen verkrampen.

Dat is de reden waarom ze aanbeveelt om deze oefening aan het einde van je beentraining uit te voeren voor sommige isolatie-hamstrings. Haar nummer één tip: zorg ervoor dat je je heupen hoog houdt, bilpt strak en de kern in elkaar, zodat je je onderrug geen pijn doet. En als je je onderlichaam wilt uitdagen, probeer dan de single-leg-versie.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Gideon Akande (@getfitwithgiddy) op 24 sep. 2018 om 18:58 PDT

12. Squat With Biceps Curl

Er gaat niets boven het richten op de twee Bs (buit en biceps) op hetzelfde moment. Deze samengestelde oefening van @getfitwithgiddy is een spin-off van de beweging van squatten naar schouderdrukken. Beide zijn geweldige startbewegingen, omdat ze meerdere gewrichten en spiergroepen bevatten. De variatie van Giddy heeft echter de rand, omdat het de tijd van je onderlichaam onder spanning verhoogt (geweldig voor het opbouwen van kracht).

Maar Urban zegt dat je een biceps curl in plaats van een press moet doen en het op de bodem van een squat doet in plaats van op de top, als je niet oppast. Daarom zegt ze om ervoor te zorgen dat je je gewicht op je hielen houdt, laat het gewicht je niet naar voren trekken en je kern stabiliseren. "Ik vind deze oefening heel leuk omdat het erg functioneel is," zegt ze. Denk aan alle keren dat je hurkzit om iets op te rapen.

Lees verder: 12 Essential Squat-varianten om te proberen

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Whitney Simmons (@whitneyysimmons) op 12 september 2018 om 13:06 uur PDT

13. Glute halterlift

Op het maaiveld lijkt deze oefening van @whitneyysimmons misschien een nieuwe workout die alleen voor Instagram is ontworpen, maar dit is eigenlijk een krachtige beweging, zegt Aqib Rashid, oprichter van GHOST, een trainingsfaciliteit in Brooklyn.

"Een goede bilans en verlamming van de hamstring zijn van het grootste belang voor de prestaties, en deze oefening werkt uitstekend bij het verlichten van beide spiergroepen," zegt hij. Omdat het een vrij kort bewegingsbereik is, zegt Rashid om het langzaam uit te voeren en zich echt te concentreren op het bouwen van die neuromusculaire (mind-body) verbinding voor efficiëntie. Als je de intensiteit wilt verhogen, raadt Rashid aan om een ​​pauze aan de bovenkant in te voegen om de tijd onder spanning te vergroten (denk aan langer vasthouden, grotere buit brand).

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door ✨Kaitlin✨ (@trainerkaitlin) op 9 oktober 2018 om 08:17 uur PDT

14. Battle Ropes Lunge

Deze reeks bewegingen van @trainerkaitlin zal zeker je saaie gymroutine opschudden. "Er zijn hier veel oefengeldstenen", zegt Rashid. Maar het zijn de knielende en halfknielende posities die in verschillende bewegingen worden gebruikt, die hij het beste vindt.

"Oefeningen die in deze positie worden uitgevoerd, hebben alles te maken met controle, niet met maximale inspanning of maximale kracht", zegt hij. En als Rashid op de juiste manier wordt gebruikt, kan het een stevige basis vormen voor krachttraining, als een diagnostisch hulpmiddel dienen en helpen bepalen of de ene kant sterker is dan de andere. Houd bij het opstellen een smalle steunbasis vast, plaats uw bilspieren (aan dezelfde kant als de neergelaten knie) en houd de torso rechtop.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Ja dat is mijn achternaam! 😝💪🏽 (@blainestrong) op 2 juni 2018 om 10:10 uur PDT

15. Zumba Cardio-boren

Zumba krijgt een geheel nieuwe betekenis met deze uitdagende, op dansen geïnspireerde moves van @blainestrong. Het opnemen van andere bewegingsvormen is een effectieve manier om een ​​element van moeilijkheid en creativiteit aan een training toe te voegen.

"Ik vermoed dat mensen met een achtergrond in de dans het makkelijker kunnen hebben met de choreografiecomponent, maar de individuele oefeningen hebben ook een isolement", zegt Rashid. De belangrijkste uitdaging hier, zegt hij, is de Spider-Man push-up, een combinatieoefening die zware kernstabiliteit, een horizontale pers en een behoorlijke hoeveelheid coördinatie vereist om uit te voeren. Als het goed wordt gedaan, zegt Rashid dat ze een geweldige afmaker zijn tegen het einde van een circuit.

Lees verder: 11 ongewone trainingen die u waarschijnlijk nog niet hebt geprobeerd

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Mike Marchese (@upyourfitness) op 2 augustus 2018 om 12:07 PDT

16. Enkelpootuitloop naar eenzijdige push-up

Het combineren van twee oefeningen in één beweging helpt je om efficiënt te blijven. Bovendien voegt het een element van plezier toe aan je trainingen. Deze single-leg-uitloop naar een eenzijdige push-up van @upyourfitness is een leuke uitdaging en een eerlijke test van flexibiliteit die je achterste ketting en kern raakt.

Rashid zegt dat als je iets dergelijks in je programma wilt opnemen, hij het meer als een vooruitgang ziet op je dynamische warming-up dan als een op zichzelf staande oefening (afhankelijk van je fitnessniveau, natuurlijk). Let goed op je heupen en lumbale wervelkolom terwijl je je handen op de grond laat zakken.

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Cassey Ho (@blogilates) op 6 september 2018 om 07:42 uur PDT

17. Bulgaarse schouderpers

Als je op zoek bent naar een efficiënte manier om je boven- en onderlichaam tegelijkertijd te versterken, is deze training van @blogilates misschien het proberen waard. Maar voordat je deze bewegingen uitdeed, zegt Rashid voorzichtig te zijn met de combinatiebewegingen (d.w.z. de biceps krult naar de schouderpers), omdat je het risico loopt om een ​​compromis te sluiten, dus perfectioneer je vorm voordat je reps uitzet.

Dat gezegd hebbende, de rest van het circuit is fantastisch, vooral de Bulgaarse schouderpers. "Let op deze beweging goed op de richting van je bekken (vermijd buitensporige voorwaartse helling aan de onderkant van de beweging), houd je kern strak en houd rekening met je schoudermobiliteit op de pers", zegt hij..