10 Beste CrossFit-oefeningen voor vrouwen om magere spieren te bouwen
CrossFit heeft het voor vrouwen goed gemaakt om nog steeds een schoonheid te zijn terwijl ze hun innerlijke beest loslaten. De extreem populaire workout heeft vele voordelen voor vrouwen, waaronder een verhoogde cardiovasculaire capaciteit en verbeterde kracht en spieruithoudingsvermogen.
Squats zijn geweldig voor je buit! (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)"Naast de fysieke voordelen biedt CrossFit vrouwen de mentale kracht en het vertrouwen dat een gewone sportschool gewoon niet biedt," zegt Forrest Jung, eigenaar van CrossFit South Bay in Hermosa Beach, Californië. "Werken met vrienden helpt je pushen om dingen te doen waarvan je dacht dat ze alleen mogelijk waren."
Maar zal ik grof worden?
Veel vrouwen zijn bang om een CrossFit-routine te beginnen omdat ze denken dat ze groot en 'mannelijk' zullen worden. Maar een algemene CrossFit-routine zal geen massa creëren voor vrouwen vanwege een aantal factoren, met als eerste dat ze niet genoeg testosteron produceren om dat te doen, zegt Adam Smith, een personal trainer bij elite-trainingscentrum Thanyapura.
Maar hoe zit het met die top vrouwelijke CrossFit-atleten die je op ESPN ziet? Ze zijn meestal groter en sterker dan je gemiddelde atleet. Het zijn de uitzonderingen, niet de regel.
"De dames op de bovenste niveaus zien er groot en omvangrijk uit, maar dit komt doordat die vrouwen professionele atleten zijn," zegt Smith. "Zoals elke vrouw in de top van haar sport, zal haar lichaam er extreem uitzien door de uren training." Voor de vrouw die traint voor fitness of gewichtsverlies, zal ze sterker en slanker worden door CrossFit te doen. "
"Ik zeg altijd tegen de vrouwen die in de sportschool komen dat je niet eens op een dag wakker wordt als een atleet van CrossFit Games", zegt Jung. "Als je te gespierd begint te worden, dan heb je altijd de keuze om te stoppen. Om te zeggen dat het je omvangrijk zal maken voordat je het zelfs maar probeert, is slechts een excuus."
De tweede factor bij het voorkomen van bulk is voeding. "De sleutel om niet omvangrijk te zijn bij het doen van een trainingsprogramma is dieet," zegt Jung. Hij raadt aan om een bodyscan te maken om erachter te komen wat uw magere massa is in vergelijking met uw lichaamsvetpercentage, met een doel van minder dan 20 procent lichaamsvet voor vrouwen.
De derde factor is genetica. "Een vrouw kan niet omvangrijk worden, tenzij ze de neiging heeft om in de eerste plaats omvangrijk te zijn", zegt Gabe Hihira, een personal trainer die al meer dan 20 jaar in Bangkok woont. Je genen maken je waarschijnlijk meer kans om spiermassa te winnen of vet vast te houden in bepaalde gebieden, maar de oplossing hiervoor is het aanpassen van sommige oefeningen in je training, niet helemaal vermijdend.
Met dat in gedachten, hier zijn de 10 beste CrossFit-oefeningen voor vrouwen. Doe ze allemaal in een circuit of neem er een paar op in je bestaande WOD (dat is CrossFit voor "workout van de dag").
Krijg je hartslag omhoog! (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)1. Snelschaatsers
Deze cardio-drill laat je hart pompen terwijl je op je onderlichaam richt en je behendigheid uitdaagt.
HOE HET TE DOEN: Begin met op je linkerbeen te staan met je knie licht gebogen. Spring naar rechts en land op je rechterbeen en buig je knie. Raak de grond aan met je linkerhand en strek je linkerbeen naar achteren en naar rechts van je uit. Spring terug naar links en spring van links naar rechts. Rep Scheme: vier sets van 16 herhalingen (acht aan elke kant)
Werk die buit! (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)2. Kettlebell Romanian Deadlifts
De deadlift is een krachtige oefening die zich richt op de hele achterkant van je lichaam, maar vooral je bilspieren en hamstrings. En dat betekent dat je buit er geweldig uit zal zien!
HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten onder je heupen en een kettlebell tussen je voeten. Met een platte rug en gebogen knieën, pak de kettlebell op en houd deze zo dicht mogelijk bij je benen. Ga rechtop staan met de kettlebell, en dan langzaam weer naar beneden. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen
Je voelt dit echt aan in je onderbuik. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)3. L-Sit
Deze uitdagende oefening kan voor beginners worden aangepast, maar welke versie je ook gebruikt, je voelt je kern uiteindelijk schreeuwen.
HOE HET TE DOEN: Plaats parallettes (push-up bars) aan beide kanten van uw lichaam op schouderbreedte uit elkaar. Met één hand op elke balk duwt u van de grond en tilt u uw benen op tot heuphoogte terwijl u uw benen recht houdt. Voor beginners kun je je knieën buigen om deze beweging gemakkelijker te maken. Rep Scheme: vier sets van 20 seconden
Krijg sexy, gebeeldhouwde armen. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)4. Bent-over rijen
Veel vrouwen laten trekoefeningen uit hun routine, in plaats daarvan concentreren ze zich op de meer gebruikelijke duwoefeningen. Maar het is belangrijk om trekken aan uw regime op te nemen voor een gebalanceerd lichaam.
HOE HET TE DOEN: met je voeten onder je heupen en je knieën licht gebogen, scharnierend naar de heupen en pak een halter voor je. Met een platte rug rij je de halter onder je borstkas en knijp je je schouderbladen samen. Zodra de barbell je ribben raakt, laat je hem zakken met controle en herhaal je hem. Rep Scheme: vier sets van acht herhalingen
Grijp een kettlebell en wordt swingend. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)5. Kettlebell schommels
Deze oefening met nietjes kettlebell is een beweging van het hele lichaam die er bedrieglijk eenvoudig uitziet. Begin met een lichter gewicht om een gevoel voor de juiste vorm te krijgen voordat je een zwaarder, uitdagender gewicht kiest.
HOE HET TE DOEN: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je een kettlebell in beide handen vasthoudt. Scharnier op je heupen, waardoor de kettlebell tussen je benen kan vallen. Duw je heupen naar voren, waardoor de kracht van je heupen om de kettlebell op ooghoogte te brengen. Houd je armen recht met een lichte bocht in de ellebogen. Rep Scheme: vier sets van 12 herhalingen
Een klassieke oefening met geweldige resultaten. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)6. Push-ups
Natuurlijk, push-ups zijn een van de meest voorkomende oefeningen die er zijn, maar dat komt omdat ze zo effectief zijn in het versterken van het hele lichaam. Begin op je knieën als je moet wijzigen, maar als je sterker wordt (en je zult het doen als je dit blijft doen), ga dan verder.
HOE HET TE DOEN: Plaats je handen onder je schouders met je benen achter je uitgestrekt zodat je in een sterke plank bent. Knijp in je bilspieren en schakel je kern in terwijl je langzaam je borst op de grond laat zakken, terwijl je je ellebogen naar je zij drukt. Zodra je borst de grond raakt, duw je weg van de grond en til je je lichaam weer op tot een plank. Rep Scheme: vier sets van acht herhalingen
Richt op je bovenlichaam. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)7. Strikte pers
Vergeet je schouders niet! Ze zijn een van de meest over het hoofd gezien spieren in een bovenlichaam routine, maar je hebt sterke schouders nodig voor een veelvoud aan dagelijkse activiteiten.
HOE HET TE DOEN: Begin met de voeten op heupbreedte van elkaar en een lange halter op je sleutelbeen. Knijp in je bilspieren en schakel je kern in terwijl je op de lange halter drukt. Zorg ervoor dat je je kern verstrikt houdt en laat je rug niet buigen. Laat de balk zakken tot je borstkas en herhaal hem. Rep Scheme: vier sets van acht herhalingen
Een vormingsoefening van het onderlichaam die ook je hart doet kloppen. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)8. Jumping Lunges
Als je onderlichaam routine een beetje muf wordt, voeg dan deze longe sprongen toe. Je hartslag zal tegen het einde omhoog schieten en je zult een fit, gestemde buit en benen hebben om te laten zien.
HOE HET TE DOEN: Begin met je linkerbeen vooraan en beide knieën gebogen in hoeken van 90 graden. Zwaai je armen in de lucht terwijl je omhoog springt en je benen in de lucht verandert. Land in een longe met het rechterbeen vooraan. Probeer zo hoog mogelijk te springen, zodat je armen je de lucht in kunnen duwen. Rep Scheme: vier sets van 16 herhalingen (acht aan elke kant)
Verdien die six-pack abs. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)9. Russische twists
Veel van deze oefeningen werken de kern zonder direct gericht te zijn op je buikspieren. Maar deze oefening is bedoeld om je buikspieren te laten branden.
HOE HET TE DOEN: Neem plaats op de grond, pak een medicijnbal, kettlebell of halter en strek je benen voor je uit met je knieën licht gebogen. Til je benen van de grond en draai je lichaam naar links, tik op het gewicht op de grond. Zodra het gewicht de grond raakt, draai je je lichaam naar rechts en tik je op het gewicht op de grond. Blijf van kant wisselen. Rep Scheme: vier sets van 20 herhalingen (10 aan elke kant)
Een klassieke squat met een twist. (Afbeelding: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM)10. Back Squat
De kern van alle CrossFit-bewegingen is de back squat, een geweldige beweging die je hele lichaam raakt, maar specifiek gericht is op je bilspieren, hamstrings en quads.
HOE HET TE DOEN: met je voeten schouderbreedte uit elkaar en een barbell over je rug, stuur je bilspieren naar beneden en naar beneden, hurkend op de grond. Als uw mobiliteit het toelaat, laat u uw bilspiegels onder de parallelle komen. Houd je borst omhoog en je kern ingeschakeld terwijl je opstaat. Rep Scheme: vijf sets van acht herhalingen
Wat denk je?
Dames, heb je CrossFit wel eens gedaan? Wat dacht je? Wat waren je favoriete oefeningen? Wat was je minst favoriete? Als je CrossFit nog niet hebt geprobeerd, wat houdt je dan tegen? Deel uw verhalen, suggesties en vragen in de opmerkingen hieronder!
