10 beste voedingsmiddelen om magere spieren te bouwen
Een dieet om droge spieren op te bouwen, moet veel calorieën bevatten en draait om gezond voedsel. Hoewel het totale calorie-, eiwit-, koolhydraat- en vetgehalte van je dieet bepaalt hoeveel spieren je wint, in plaats van specifiek voedsel, verdienen bepaalde voedingsmiddelen een plaats in je eetplan. Hoewel het misschien onmogelijk is om te stellen dat voedingsmiddelen absoluut het beste zijn, rangschikken voedingsmiddelen met veel eiwitten, volkoren koolhydraten en gezonde vetten zich.
Een maaltijd van kip en rijst. (Afbeelding: Wiktory / iStock / Getty Images)De basisprincipes van spiergroei Voeding
Je calorie-inname, samen met de drie macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - zijn de drijfveren voor spiergroei. Eiwitten zijn essentieel voor het repareren van beschadigd weefsel, terwijl koolhydraten energie geven voor training. Vetten, terwijl ze ook energie leveren, zijn belangrijk voor de hormoonfunctie. Als je worstelt met het bouwen van massa, is het eten van meer van de juiste soorten voedsel de oplossing voor nieuwe winst.
Kies uw proteïne
Eieren zijn niet alleen voor het ontbijt - het zijn goede spieropbouwende gerechten op elk moment van de dag. Ze bevatten eiwitten van goede kwaliteit, gezonde vetten en veel vitamines en mineralen. Voor een magere eiwitbron die een beetje verschilt van kipfilet, kunt u kalkoen overwegen. Skinless kalkoenfilet heeft 7 gram eiwit per ounce en zit ook boordevol B-vitamines, zink en selenium. Een andere keuze is zalm. Zalm is mogelijk een beter spieropbouwend eiwit dan een vetarme vis, zoals tonijn of kabeljauw, omdat het in calorieën hoger is. Deze extra calorieën zijn ideaal als je actief bent en spieren wilt opbouwen, merkt diëtiste Karen Ansel op. Je krijgt ook gezonde omega-3 vetten, calcium en vitamine D.
Brandstof op koolhydraten
Fruit biedt een natuurlijke bron van koolhydraten, samen met een goede hoeveelheid vitamines en mineralen. Kies voor meer calorierijk fruit bananen, ananas of gedroogde vruchten zoals rozijnen of gedroogde veenbessen. Combineer deze vruchten met hele granen, zoals haver, bruine rijst en volkoren brood, of knolgewassen zoals zoete aardappelen. Bovendien hebben zoete aardappelen meer voedingsstoffen dan witte aardappelen en leveren ze langzaam verteerbare koolhydraten.
Krijg je vetten
Vanwege hun hoge gehalte aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn noten extreem calorie-rijk. Dit maakt het gemakkelijk om een grote hoeveelheid calorieën te eten van een relatief kleine portie, waardoor ze een goede optie zijn als je worstelt om voldoende calorieën te eten voor groei. Met 120 calorieën per eetlepel is olijfolie een trefzekere manier om meer spieropbouwende calorieën binnen te krijgen. Tussen 20 en 35 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van vetten op een spieropbouwend dieet.
