Is het OK om te stretchen in de vroege stadia van de zwangerschap?
Zwanger worden lijkt tientallen nieuwe vragen te stellen die betrekking hebben op elk facet van je leven. U weet bijvoorbeeld al dat regelmatige lichaamsbeweging tijdens een gezonde zwangerschap vele voordelen biedt voor uzelf en uw baby in ontwikkeling. Maar welk type oefening is het veiligst? Zou flexibiliteitstraining of stretching - wat over het algemeen als een gemakkelijke, onschadelijke en therapeutische training wordt beschouwd - verborgen risico's tijdens de zwangerschap opleveren?
Stretching gedurende een gezonde zwangerschap biedt vele voordelen. (Afbeelding: Pixland / Pixland / Getty Images)Stretchprofs
Rekken in de loop van een gezonde zwangerschap - met toestemming van uw zorgverlener - kan u helpen om de juiste uitlijning te behouden wanneer uw lichaam verandert en uw zwaartepunt verschuift. Het handhaven of vergroten van uw flexibiliteit compenseert de algemene pijntjes en kwalen van de zwangerschap, waaronder lage rugpijn en schouderspanning. Het verminderen of elimineren van strakheid in je spieren kan ook bijdragen aan een vermindering van psychologische stress, waardoor je je over het algemeen meer ontspannen voelt. Door na de bevalling te blijven stretchen, kun je beter omgaan met postpartumveranderingen, zoals strakkere borstspieren en intern geroteerde schouders die worden veroorzaakt door zwaardere borsten en lange tijd die je je baby vasthoudt.
Target Spieren
Vanaf het eerste trimester moet je rekoefeningen zich richten op een paar hoofdgroepen van spieren, vooral als je te weinig tijd hebt en niet elke spier in één sessie voldoende kunt uitrekken. Belangrijke spiergroepen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgerekt, zijn onderrug, borst, nek, bovenrug, schouderrotators, quadriceps, hamstrings, kuiten en heupbuigers. Als een spier of groep spieren overdreven strak is, kan dit een functionele onbalans veroorzaken waarbij de tegenovergestelde spieren te lang uitgerekt of zwak zijn. Als uw buik zich bijvoorbeeld uitstrekt om uw groeiende baarmoeder te accommoderen, hebben uw onderrugspieren de neiging om strak en minder flexibel te worden omdat ze de zwakke buikspieren moeten compenseren om de houding te behouden.
Aanbevolen strekt zich uit
Om uw onderrug in elk trimester te strekken, voert u de kat-koe stretch op handen en knieën uit, afwisselend afgerond en gebogen met uw lumbale wervelkolom. De pose van het kind, een klassieke yoga-oefening, biedt een manier om je hele rug te strekken. Om uw buik op te nemen, voert u de houding van uw kind uit met uw knieën open, in plaats van samen, of plaatst u uw handen op een stabiele bal. Bekkencoupes zijn zwangerschapsspecifieke oefeningen die ook gericht zijn op uw onderrug. Ga tegen een muur staan met een neutrale wervelkolom. Kantel je bekken naar voren en omhoog om je onderrug in de muur te duwen. Schoudercirkels, zowel naar voren als naar achteren, kunnen u helpen uw borst te openen.
Voorzorgsmaatregelen
Tijdens de zwangerschap produceert uw lichaam een hormoon genaamd relaxine, dat de buigzaamheid en flexibiliteit van uw ligamenten en kraakbeen verhoogt - waardoor uw buik kan groeien en helpen bij het proces van de bevalling. De aanwezigheid van relaxine verhoogt ook het risico dat u uw spieren gemakkelijker kunt overspannen. Om te voorkomen dat u overdrijft, moet u ervoor zorgen dat uw stukken comfortabel zijn en niet pijnlijk. Adem diep tijdens elke oefening. Houd strekt zich uit gedurende ten minste 30 seconden. Ontspan in elk van hen, voer ze uit met controle van begin tot einde. Voorkom stuiteren en strek uw gewrichten of gewrichtsbanden niet. Strek in plaats daarvan het breedste deel van elke spier. Overleg altijd met uw zorgverzekeraar voordat u aan nieuwe oefeningen tijdens de zwangerschap begint.
