8 eenvoudige gewoonten voor gewichtsverlies te doen voor het slapengaan
Na een lange dag hard werken en het maken van gezonde keuzes, hebben we de neiging om onze avonden te beschouwen als een tijd om onszelf los te laten en te belonen. Maar als u probeert af te vallen, is het van cruciaal belang om gewoonten te ontwikkelen die u voor succes zullen maken.
Je avonden zijn een cruciaal onderdeel van je reis naar afvallen. Zo kunt u ervoor zorgen dat uw downtime uw doelen niet zal saboteren. (Afbeelding: Twenty20 / @ djmon1que) We zeggen niet dat je alle plezier moet annuleren. Sommige van deze gewoonten kunnen je avonden zelfs meer doelgericht maken en tegelijkertijd helpen je taille te verkleinen. Lees verder voor eenvoudige nachtelijke gewoontes die u kunt gebruiken om uw kansen te maximaliseren om aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen.
1. Krijg goede slaap
De maatschappij heeft de neiging om te betoveren om zo min mogelijk slaap te krijgen, maar laat opblijven kan de boosdoener zijn achter je gewichtstoename of plateau. Julie Upton, MS, RD, een geregistreerde diëtist en mede-oprichter van Appetite for Health vertelt LIVESTRONG.COM dat onvoldoende slaap rotzooit met de hormonen die verantwoordelijk zijn voor stress, je metabolisme, honger en verzadiging.
"Zonder voldoende shut-eye, stijgen de niveaus van het hongerhormoon ghrelin en dalen de niveaus van leptine, het hormoon dat ons helpt een vol gevoel te krijgen," zegt ze. "Hormonale verstoringen worden beschouwd als een van de belangrijkste redenen waarom het branden van de kaars aan beide uiteinden zo slecht is voor je taille."
Bovendien is het algemeen bekend dat slaapgebrek te maken heeft met obesitas, diabetes en hoge bloeddruk. Dat betekent dat als je wilt afvallen (en gezond wilt blijven), goede slaap zeker een prioriteit moet zijn.
Lees verder: 5 eenvoudige stappen om ooit de beste nachtrust te krijgen
2. Minimaliseer de schermtijd
Het is tijd om je Netflix-obsessie opnieuw te evalueren. Het minimaliseren van de schermtijd is essentieel voor een goede nachtrust, volgens een onderzoek van het Lighting Research Center van Rensselaer Polytechnic Institute. Onderzoekers ontdekten dat twee uur blootstelling aan een scherm 's nachts de melatoninegehalte met 23 procent verminderde.
Waarom is dat belangrijk? Melatonine is het hormoon dat verantwoordelijk is voor het waarschuwen van uw lichaam wanneer het tijd is om het hooi te raken, en de onderdrukking van melatonine kan slaapverstoringen veroorzaken, waardoor uw risico op obesitas en diabetes wordt verhoogd.
Met andere woorden, scrollen op Instagram 's nachts zou kunnen rotzooien met je lichaamsklok en op kostbare uren wegknippen, waarin je zou kunnen (en zou moeten) slapen. Probeer in plaats daarvan één tot twee uur voor het slapengaan te lezen, te loggen of uit te rekken om uw slaap- en gewichtsverlies-succes te maximaliseren.
Lees verder: Slapen naast uw telefoon kan uw gezondheid ernstig schaden
'S Nachts scrollen op Instagram kan rotzooien met de natuurlijke klok van je lichaam. (Afbeelding: Twenty20 / @ wrightsm01) 3. Wind af met yoga
Als je het moeilijk hebt om aan het einde van een lange dag je geest te zuiveren, overweeg dan om yoga te beginnen. Een onderzoek uit 2009 wees uit dat yoga het verbeteren van de slaapkwaliteit, depressie en zelfgerapporteerde gezondheidsstatus bij oudere volwassenen verbeterde.
En, een andere studie vond dat het beoefenen van yoga leidde tot gewichtsverlies bij de proefpersonen. Dat gezegd hebbende, zou het uithakken van de tijd voordat je naar bed gaat om wat OM's te krijgen je kunnen helpen om je gelukkiger, slanker en slaperiger te maken.
Lees verder: 10 Yoga zorgt voor een betere nachtrust
4. Eet eerder eten
Een vroeg diner eten klinkt misschien niet als de meest sexy manier om je avond door te brengen, maar volgens een recente studie is het eerder op de dag een kleiner diner een effectieve manier om gewichtstoename te voorkomen.
Volgens de auteurs van het onderzoek wordt insuline 's morgens het meest efficiënt afgescheiden. Wat betekent dat voor je taille? Insuline is een hormoon dat de spier- en vetcellen van uw lichaam ertoe aanzet bloedsuiker te absorberen, dat vervolgens wordt omgezet in energie of wordt opgeslagen als vet..
Omdat insulinesecretie 's avonds minder efficiënt is, kan het later op de dag eten van grotere porties koolhydraten en suikers resulteren in een grotere vettoename. Daarom, hoe eerder je stopt met eten, hoe beter.
5. Heb High Protein Snacks
Als je 's avonds gaat snacken, ga dan voor een hapje dat boordevol eiwitten zit. Een onderzoek toonde aan dat het eten van snacks onder de 150 calorieën niet tot gewichtstoename leidde en in feite gunstig was voor de synthese van spiereiwitten (het proces waarbij je spieren groeien en herstellen) en de cardiometabolische gezondheid..
Wat meer is, "er zijn aanwijzingen dat het eten van een eiwitsnack voor het slapengaan de slaap kan helpen", zegt diëtiste Upton. "Ik zou zoiets willen voorstellen als een eiwitshake gemaakt met caseïne (die langzaam vrijkomt) of een of twee hardgekookte eieren voor de 12 gram hoogwaardige eiwitten die in twee grote eieren aanwezig zijn."
Lees verder: 10 High-Protein Snacks die u onderweg kunt eten
6. Stimuleer je geest
We zijn er allemaal geweest: je kijkt opnieuw (opnieuw) naar "The Office" en je voelt je een beetje verveeld, dus je besluit dat je een snack wilt en, helaas, een hele zak chips verplettert.
Onderzoek toont aan dat verveling positief geassocieerd is met een grotere calorie-inname en dat het je verlangen om ongezonde snacks te eten verhoogt. Dus, de beste manier om verveling op afstand te houden, is door je geest actief te houden.
Met andere woorden, zet Netflix uit en doe andere, meer stimulerende activiteiten zoals het lezen van een boek, journaling, een bad nemen tijdens het luisteren naar een podcast of oefenen.
Lees verder: 10 manieren waarop dagboeken je leven kunnen transformeren
Minder alcohol gebruiken helpt munchies op afstand houden. (Afbeelding: Twenty20/@Lesia.Valentain) 7. Vermijd het drinken van alcohol
Bezuinigen op je kostbare vino kan helpen met slapen en houdt van munchies op afstand. "Niet alleen verstoort alcohol de belangrijke REM-slaap, het stimuleert je eetlust terwijl je je remmingen vermindert", legt Upton uit.
"Dus je zult meer geneigd zijn om meer te snacken, op junkfood met een hoger caloriegehalte, wanneer je alcohol drinkt." Als je iemand bent die elke avond van de week van een drankje van 21+ houdt, probeer dan een paar nachten een paar nachten te reserveren darm-gezonde kombucha of cafeïnevrije thee in plaats daarvan.
8. Houd het koud
Er is niets gezelliger dan zich te nestelen in lagen zachte, comfortabele dekens, maar uit onderzoek blijkt dat het 's nachts wat kouder kan worden om het gewicht te verminderen.
Een studie uit 2014 vond dat regelmatige blootstelling aan milde verkoudheid bevorderd gewichtsverlies bij proefpersonen. Onderzoekers van het Maastricht Universitair Medisch Centrum in Nederland bestudeerden twee groepen.
De eerste groep ervoer een afname van het lichaamsvet na twee weken per dag zes weken lang te hebben gezeten bij 62,6 graden F. De tweede groep bracht zes uur per dag door in lagere temperaturen gedurende 10 dagen en zag een toename in bruin vet.
Dat klinkt misschien als een slechte zaak, maar bruin vet verbrandt eigenlijk energie (aka calorieën) om warmte te produceren, wat betekent dat meer bruin vet eigenlijk kan helpen bij gewichtsverlies. Dus, draai je thermostaat enkele graden naar beneden voor een gemakkelijke manier om mogelijk af te vallen.
Wat zijn enkele van je avondgewoontes? Ben je van plan om een van deze toe te voegen aan je routine? Een verandering maken hoeft niet extreem te zijn. Deze kleine tweaks zorgen ervoor dat je harde werk niet tevergeefs is.
