De beste prebiotica om te eten
Je hebt misschien gehoord van probiotica, voedingsmiddelen die levende culturen bevatten van heilzame bacteriën die in je spijsverteringskanaal leven en helpen om het goed te laten functioneren. Maar prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten die deze goede bacteriën voeden, en ook helpen de gezondheid van uw spijsverteringssysteem te ondersteunen door de groei van goede bacteriekoloniën te stimuleren. Een gezond dieet rijk aan bepaalde verse groenten en fruit is de beste bron van prebiotische voedingsmiddelen.
Prei bevatten veel prebiotica. (Afbeelding: villorejo / iStock / Getty Images)Oplosbare vezels
Voedingsvezels zijn onverteerbare koolhydraten die worden geproduceerd door plantaardig voedsel. Eén type, oplosbare vezel genoemd, lost op in water om een gel te vormen. Het is vooral rijk aan prebiotica, fructo-oligosacchariden genaamd, die onder andere inuline en oligofructose bevatten. Deze verbindingen worden niet afgebroken door maagzuur of spijsverteringsenzymen, maar worden gefermenteerd en gebruikt door gunstige bacteriën in de dikke darm, vooral twee soorten die lactobacillus en bifidobacter worden genoemd. Natuurlijke bronnen van deze prebiotica zijn amandelen, bananen, appels en groenten zoals aardperen uit Jeruzalem, wilde yams, jicama, prei, asperges, cichorei, knoflook en uien. Peulvruchten zoals sojabonen bevatten ook veel prebiotica, zoals volkoren haver en maïs, gemaakt met deze volle granen.
Melk Prebiotica
Een ander type prebiotische verbinding wordt galactooligosaccharide of GOS genoemd. Het is een natuurlijk bestanddeel van menselijke moedermelk dat helpt het spijsverteringskanaal van een pasgeborene goed te krijgen door voeding te bieden voor de baby's kolonies van nuttige darmbacteriën. Het helpt ook voorkomen dat pathogene bacteriën zich hechten aan de voering van het tractus van de baby. GOS is vooral gunstig voor bifidobacter-kolonies in de dikke darm, volgens een recensie gepubliceerd in de uitgave van het Journal of Nutrition van maart 2007. Dit geeft aan dat GOS ook aanwezig is in koemelk, hoewel in een lagere concentratie dan in moedermelk..
Prebiotische supplementen
U kunt uw inname van prebiotica verhogen door dagelijks verse groenten en fruit aan uw dieet toe te voegen en door melk onderdeel te maken van uw normale voedingsplan. Als u een gezondheidstoestand hebt die uw vermogen om vezelrijke voedingsmiddelen te consumeren of om melk te consumeren verstoort, zijn prebiotische supplementen ook verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels, meestal als tabletten of capsules. Vezel supplementen die tarwe dextrine of psyllium bevatten zijn ook goede bronnen van prebiotica. Supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd, maar kunnen bij sommige mensen gas en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Bespreek prebiotische supplementen met uw arts of een geregistreerde diëtist om te bepalen of ze een goede keuze voor u zijn.
Voedselsupplementen
Oplosbare vezels worden ook toegevoegd tijdens de verwerking van sommige voedingsmiddelen, waardoor deze voedingsmiddelen bronnen van prebiotica worden. Inuline wordt bijvoorbeeld soms toegevoegd aan dranken en sommige bakproducten en snacks, waardoor ze prebiotisch voedsel worden. Een ander gefabriceerd product, polydextrose genaamd, dat als een oplosbare vezel fungeert, is ook een veelgebruikt voedingsmiddeladditief dat wordt gebruikt om wat suiker in cakes, snoepjes, dessertmengsels en puddingen te verdikken en te vervangen. Tarwe dextrine, een van vezels afgeleide oplosbare vezel, wordt door fabrikanten ook toegevoegd aan zacht voedsel en dranken om de dikte van het product te verhogen en om wat vet in de voeding en lagere calorieën te vervangen. Controleer de etiketten van het voedsel om te bepalen of een van deze oplosbare vezeladditieven in een bepaald product aanwezig is.
