Hoe een getrokken lies te genezen
Een liestrekking of -spanning verwijst naar een overstrek of traanbeschadiging van een van de drie adductoren die langs de binnenkant van de dij lopen en werken om de benen samen te trekken. Volgens het Stretching Institute is de longusspier van de adductor het meest vaak gewond, meestal bij de insertie van de spier op het femur of het dijbeen. Hoewel sporten met veel richtingsveranderingen tijdens het hardlopen, schoppen en snelle acceleratie eerder leiden tot een liesuitrekking, kan eenvoudig vallen of draaien tijdens dagelijkse activiteiten ook verwondingen veroorzaken.
Stap 1
Laat je been rusten. Spierspanningen hebben tijd nodig om te genezen van de blessure. Zich onthouden van atletische inspanningen totdat de pijn verdwijnt. De American Academy of Orthopaedic Surgeons zegt dat uw arts krukken kan voorschrijven om te voorkomen dat het been zwaarder wordt.
Stap 2
Ice je liezen. IJs helpt de ontsteking verminderen die gepaard gaat met spierstammen, die beide pijn veroorzaken en het vermogen van de spier om te genezen beperken. IJs moet worden aangebracht gedurende 20 minuten per keer, meerdere keren per dag, met een barrière tussen het ijs en de huid, zoals een dunne dishtowel. In "Arnheim's Principles of Athletic Training" stellen auteurs Daniel Arnheim en William Prentice ook voor om na de eerste paar dagen een ijsmassage uit te voeren, wat kan worden gedaan door een Dixie-beker vol water te bevriezen, waarbij de zijkanten worden weggetrokken tot onder het niveau van de ijs, en snel het ijs rond het getroffen gebied cirkelen gedurende één tot twee minuten.
Stap 3
Gebruik een compressieverband om zwelling verder te verminderen en geef je beensteun, volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Wikkel een elastisch verband om de aangedane dij, vooral als je mobiel bent.
Stap 4
Verhoog het been wanneer u zit of ligt. Door het gewonde gebied boven het hart te verhogen, neemt het risico op zwelling af.
Stap 5
Ga langzaam door met oefenen wanneer de pijn afneemt, te beginnen met activiteiten die niet of weinig effect hebben en werk je omhoog naar activiteiten met een hogere impact. Arnheim stelt voor te beginnen met joggen in het water op de borst, gevolgd door zwemmen en dan hervatten van landoefeningen.
Dingen die je nodig hebt
Handvol ijs
Theedoek
Dixie-beker vast ijs
Elastisch compressieverband
zwembad
Tip
Ibuprofen of naproxen kan nuttig zijn voor mensen die veel pijn en zwelling ervaren met hun liestrekkingen.
Waarschuwing
Neem altijd contact op met uw zorgverlener voordat u medische aandoeningen behandelt.
