Koolhydraten en cholesterolgehalte

Niet alle koolhydraten zijn gelijk - vooral als het gaat om hun effect op cholesterol. Sommige koolhydraten verhogen het cholesterol, terwijl andere het verlagen. Je vindt koolhydraten in brood, granen, granen, melk, yoghurt, fruit, groenten en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten. Alle koolhydraten worden omgezet in glucose - ook bekend als bloedsuiker - in het lichaam en koolhydraten kunnen onmiddellijk voor energie worden gebruikt of worden opgeslagen voor later gebruik. Onderzoek suggereert dat de hoeveelheid en het type koolhydraten dat wordt geconsumeerd cholesterol kan beïnvloeden.

Kom havermout met fruit (Afbeelding: bhofack2 / iStock / Getty Images)

Cholesterol en triglyceriden

Cholesterol zit in de vetten in je bloed. Een hoog cholesterolgehalte is de opbouw van deze vetten, wat kan leiden tot hartaandoeningen of beroertes. Er bestaan ​​twee soorten cholesterol: LDL, dat ook bekend staat als lipoproteïne met lage dichtheid en HDL, dat ook bekend staat als lipoproteïne met hoge dichtheid. LDL is het "slechte" cholesterol, omdat het een opeenhoping van plaque in de slagaders veroorzaakt. HDL is het "goede" cholesterol, omdat het helpt het lichaam te ontdoen van overtollig LDL in het bloed door het weg te dragen van de organen naar de lever, zodat het kan worden verwijderd. Triglyceriden zijn een ander type vet dat in het bloed wordt aangetroffen, en hoge triglycerideniveaus verhogen ook het risico op hartaandoeningen.

Onderzoek naar koolhydraten en cholesterol

Koolhydraatconsumptie uit geraffineerde koolhydraten met veel suiker en weinig vezels zoals koekjes en cakes, is geassocieerd met lagere niveaus van HDL en hogere niveaus van LDL en triglyceriden, wat geassocieerd is met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Zeer hoge inname van koolhydraten van meer dan 60 procent van het totale aantal calorieën - samen met het teveel aan suikerconsumptie - wordt in verband gebracht met een toename van triglyceriden, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute. Een studie van OmniHeart uit 2005 door Johns Hopkins Medical Institutions vergeleek drie diëten die ofwel eiwitten, enkelvoudig onverzadigd vet of koolhydraten benadrukten en ontdekte dat de eiwit- en enkelvoudig onverzadigde vet diëten effectiever waren in het verminderen van de risicofactoren voor hartziekten dan het koolhydraatrijke dieet.

De koolhydraten doorbreken

De glycemische index van een voedingsmiddel - dat is hoe snel het de bloedsuikerspiegel verhoogt - kan van invloed zijn op uw cholesterol. De glycemische index van een levensmiddel hangt af van een aantal factoren, waaronder het type zetmeel, het vezelgehalte en het vetgehalte van dat voedsel. Een verfijnd of bewerkt voedsel zoals wit brood heeft bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan volkorenbrood. Bovendien hebben rijpe voedingsmiddelen de neiging om meer suiker te bevatten, terwijl voedingsmiddelen met minder vet sneller worden afgebroken en de bloedsuikerspiegel sneller stijgen, waardoor ze een hogere glycemische index hebben. Over het algemeen zijn volle granen, bonen, fruit en groenten niet alleen gezond, maar hebben ze ook een lage glycemische index. Vrouwen die een dieet met een hoge glycemische index eten, hebben meer dan twee keer zoveel kans op de ontwikkeling van een hartaandoening, volgens een onderzoek uit 2010 in de "Archives of Internal Medicine".

Oplosbare vezels spelen een rol

Hoewel geraffineerde koolhydraten je cholesterol kunnen verhogen, kunnen gezondere koolhydraten met volle granen en vezels je cholesterol helpen verlagen. De gunstige effecten van een laag glycemisch dieet dat volle granen bevat, is mogelijk vanwege het hoge vezelgehalte. In het bijzonder is aangetoond dat oplosbare vezels cholesterol en vetten blokkeren door absorptie, waardoor het LDL-cholesterol wordt verlaagd. Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn onder meer bruine bonen, havermout, gerst, peren, appels en pruimen. Streef naar elke dag vijf tot tien gram oplosbare vezels om je totale cholesterol en je LDL-cholesterol te verlagen. Het is bijvoorbeeld mogelijk om dit doel te bereiken als je een halve kop havermout hebt voor het ontbijt, een half kopje bruine bonen voor de lunch, een appel voor een snack en een middelgrote artisjok met een diner.

De afhaalmaaltijden

Gebruik slechts een matige hoeveelheid koolhydraten om uw cholesterol te verbeteren. Iedereen heeft individuele vereisten, maar het kan nuttig zijn om minder dan 60 procent van je calorieën uit koolhydraten te halen. Kies koolhydraten met volle granen, veel vezels en weinig suiker, en fruit en groenten. Probeer ongezonde, hoog-glycemische koolhydraten te vervangen - zoals chips of koekjes - met volle granen of gezonde vetten, zoals noten of guacamole.