Aerobic Routines voor senioren
Senioren die lichamelijk actief zijn, zijn meer geneigd om "met succes te verouderen", volgens een studie gepubliceerd in British Journal of Sports Medicine. Dus hoe ziet succesvol ouder worden eruit? Studie-auteurs definieerden de term als vrij van ernstige chronische ziekten (zoals diabetes en hartaandoeningen), zonder handicaps (fysiek of mentaal) en zonder symptomen van depressie. Dat is niet alles: onderzoekers ontdekten dat zelfs voorheen inactieve senioren de vruchten kunnen plukken door later in het leven oefeningen te doen. klaar om te beginnen? Experts zeggen dat aerobe activiteit (ook bekend als cardio) essentieel is - lees verder voor advies over het werken in het zweet 60.
Wandelen met vrienden kan je gemotiveerd houden. (Afbeelding: kali9 / E + / GettyImages)Krijg je hartslag omhoog
Voor senioren ouder dan 60 moeten aerobe routines veilig en toch inspannend genoeg zijn om de hartslag in een aërobe zone te stimuleren, ongeveer 50 tot 70 procent van de maximale hartslag. Volgens de American Heart Association is de maximale hartslag voor senioren van 60 tot 65 ongeveer 160 slagen per minuut, terwijl het maximum voor senioren van 65 tot 70 jaar is 155. Vanaf 70 jaar is ongeveer 150 slagen per minuut het maximum.
Een andere manier om intensiteit te meten, is praten tijdens het sporten. Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, kun je jezelf misschien niet voldoende inspannen. Als je naar adem snakt, werk je te hard.
Lees meer: Dansoefening voor senioren
Verhoog geleidelijk de tijd
Aërobe routines moeten lang genoeg zijn om je hartslag te krijgen en op te ademen zonder dat je last hebt van openlijke vermoeidheid. Over het algemeen een aërobe routine bestaande uit een warming-up van ongeveer 10 minuten, gekoppeld aan een aërobe training in de doelhartslagzone die 20 tot 60 minuten duurt, drie tot vijf dagen per week. Als dat klinkt angstaanjagend, maak je geen zorgen. De National Institutes on Aging zegt dat je geleidelijk je tijd kunt verlengen - na ongeveer een paar dagen of weken van een routine ongeveer 30 minuten bezig te zijn. Als je eenmaal vertrouwd bent met de tijd, kun je het uitdagingsniveau verhogen door het tempo op te pakken of bergopwaarts te gaan.
Kies de juiste routine
Bewegingskeuzes voor senioren moeten rekening houden met de gezondheidsstatus, het fitnessniveau en eventuele fysieke beperkingen. Voor senioren die in goede gezondheid verkeren zonder fysieke beperkingen, zijn de keuzes talrijk - van stevig wandelen en aerodynamische effecten tot hardlopen en fietsen. Voor mensen met fysieke beperkingen of degenen die nieuw zijn om te oefenen, loopt lopen weinig risico op letsel en kan de hartslag verhogen als dit voldoende snel gebeurt. Als een gewichtdragende oefening helpt lopen ook om spieren en botten te versterken. Zwemmen, water lopen en wateraerobicslessen zijn andere effectieve methoden van aërobe oefening die de spieren versterken maar gemakkelijk in de gewrichten zijn. Neem natuurlijk eerst contact op met uw arts als u net bent begonnen met sporten of fysieke beperkingen hebt.
Overbrug obstakels en blijf gemotiveerd
Tegenslagen voor het handhaven van een fitnessroutine omvatten pijn, handicaps, gebrek aan vertrouwen, slecht zicht en depressie. Oefenroutines die de gewrichten gemakkelijk maken, kunnen de pijn verminderen en zelfs helpen verbeteren. Routines die gezelschap bieden, zoals wandelen of waterklassen, kunnen zowel fysiologische als emotionele voordelen bieden. Trainen met een vriend of in een groep kan de motivatie vergroten, vriendschappen sluiten en zelfs depressies verminderen.
Lees meer: Oefeningen voor senioren
