Een lijst van Leucine-Rich Foods

Je lichaam gebruikt aminozuren uit voedsel om honderden eiwitten te maken en om veel biochemische reacties in je cellen aan te wakkeren. Essentiële aminozuren zijn die die je niet kunt maken en die je nodig hebt om te verkrijgen van je dieet. Een van deze, leucine, helpt de specifieke vorm van bepaalde eiwitten te bepalen, wat belangrijk is om hen te helpen bij het uitvoeren van hun functies. Veel veel voorkomende voedingsmiddelen zijn rijke bronnen van dit aminozuur.

Gevogelte is rijk aan leucine. (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Vlees, gevogelte en vis

Leucine wordt gevonden in het magere gedeelte van vlees en gevogelte, die over het algemeen leucinerijk zijn. Een portie ossenhaas van 5-ounce bevat bijvoorbeeld 4 gram leucine, terwijl 1 kop fijngehakt kippenvlees of een middelgrote karbonadestreng ongeveer 3,5 gram bevat. De meeste vissoorten zijn ook rijke bronnen van leucine. Deze omvatten lichte tonijnconserven, met 3,5 gram in 1 kopje tonijnbrokjes, en zalm en schelvis, die ongeveer 3 gram leucine bevatten in een filet van gemiddelde grootte. Andere vissen die goede leucinebronnen zijn, zijn witvis, tilefish en forel.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn goede bronnen van leucine omdat ze de neiging hebben om veel eiwitten te bevatten. Bijvoorbeeld, 1 kop magere koemelk levert 0,8 gram leucine en iets meer als het met proteïne is versterkt of als het niet-vette vaste melkbestanddelen heeft toegevoegd. De meeste soorten kaas zijn ook bronnen van leucine - een portie Edam, Colby, Cheddar of Bleu-kaas bevat tussen 0,5 en 0,7 gram leucine, terwijl Parmezaanse kaas een beetje hoger is, met ongeveer 1 gram per ounce harde kaas . De meeste soorten yoghurt bevatten ook matige hoeveelheden leucine, met ongeveer 1 gram per 6-ounce-verpakking.

Peulvruchten en andere voedingsmiddelen

Omdat ze rijk aan eiwitten zijn, zijn peulvruchten ook vrij hoog in leucine. Bijvoorbeeld, 1 kopje rauwe sojabonen levert ongeveer 6 gram, witte en bruine bonen bevatten elk 3,7 gram per kop en 1 kop linzen levert 3,4 gram. Soja-gebaseerde voedingsmiddelen zijn ook goede leucinebronnen - bijvoorbeeld, 1 kopje tempeh, een gefermenteerd sojavoedsel, levert 2,4 gram. Andere goede bronnen zijn onder meer gedroogde spirulina, een zeewierproduct, met bijna 3 gram in 1/2 kop en pinda's, die 1,4 gram leucine bevatten in een halve kop.

Voordelen en aanbevelingen

Het eten van een dieet met veel leucine is over het algemeen gezond omdat het uw lichaam voorziet van een constante aanvoer van dit essentiële aminozuur, dat u niet voor langere tijd kunt bewaren. Een overzichtsartikel gepubliceerd in het nummer "Nutrition Reviews" van mei 2010 vat de voordelen van leucine samen en benadrukt het vermogen om de insulineproductie te stimuleren en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het geeft ook aan dat het verhogen van leucine uit het dieet kan helpen om overgewicht te beheersen en helpt het cholesterolgehalte in het bloed binnen een gezond bereik te houden. Na verloop van tijd kan leucine ook positieve effecten hebben op lever- en spiercellen. Als u vragen heeft over dieetleucine, bespreek deze dan met uw arts of een geregistreerde diëtist.