Waarom het mediterrane dieet het beste is voor 2019
Voor het tweede jaar op rij staat het mediterrane dieet bovenaan de lijst voor het beste dieet dat in 2019 moet volgen. De lijst, die elk jaar door US News en World Report wordt gepubliceerd, zet dit dieet niet alleen als de beste overall, maar ook als nummer één voor het gemakkelijkst volgen van diëten, het beste dieet voor gezond eten, en het beste dieet voor zowel diabetes als de gezondheid van het hart. Dat is een substantiële goedkeuring; dus hoe komt het mediterrane dieet boven de anderen uit?
Het mediterrane dieet groeit alleen maar in populariteit. (Afbeelding: MeganBetteridge) Wat is het mediterrane dieet??
Het mediterrane dieet kan het eenvoudigst worden uitgelegd als een eetpatroon op basis van het traditionele voedsel van landen rond de Middellandse Zee, zoals Spanje, Frankrijk, Italië, Griekenland en Turkije. Het eten is eenvoudig qua ingrediënten en bereiding, maar vol van smaak. De educatieve, wetenschappelijke en culturele organisatie van de Verenigde Naties legt het mediterrane dieet uit als een dieet dat de oorspronkelijke Griekse betekenis van het woord 'dieet' omvat, wat 'manier van leven' betekent.
Het mediterrane dieet als een eetpatroon legt een grote nadruk op groenten, peulvruchten, fruit, granen, magere eiwitten, noten, wijn, kaas, oliën en vele kruiden en specerijen. Als levensstijl moedigt het dieet aan om maaltijden thuis te bereiden met verse en volwaardige ingrediënten. Het richt zich ook op het sociale aspect van de maaltijd, geniet van uw eten en handhaaft kleinere portiegroottes dan u gewend bent. Gewichtsverlies op het mediterrane dieet
Gewichtsverlies op het mediterrane dieet
Wanneer u op zoek bent naar een dieet, bent u waarschijnlijk op zoek naar een afslankdieet. Het mediterrane dieet is geen rage dieet. Het is niet de bedoeling om in korte tijd enorme hoeveelheden gewichtsverlies te produceren. Een onderzoek, gepubliceerd in The Lancet, gaf aan dat degenen die een dieet volgden dat werd aangevuld met olijfolie en noten, twee belangrijke voedingsmiddelen in het mediterrane dieet, meer gewicht verloren en hun tailleomtrek verminderden - meer dan de vetarme dieetcontrolegroep. Deze studie had een follow-up periode van 4 tot 8 jaar, wat betekent dat dit dieet bedoeld is als een verandering van levensstijl. Het is belangrijk op te merken dat de studiedeelnemers niet werden geïnstrueerd om een of ander caloriebeperkt dieet uit te oefenen of te volgen.
Lees verder: 10 oost-mediterrane dieetrecepten van bieten hummus tot aubergine caprese
Gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet
Een van de grootste redenen voor het bestuderen van het mediterrane dieet is de discrepantie tussen de slechte gezondheid van diegenen die het westerse dieet volgen in vergelijking met degenen die in de buurt van de Middellandse Zee leven. In de jaren vijftig was de Amerikaanse voedingsdeskundige Ancel Keys de eerste om te erkennen dat rijke Amerikanen veel hogere percentages hartziekten hadden dan armere inwoners van Zuid-Europa. Wat hebben onderzoekers sindsdien geleerd? Om de gezondheidsvoordelen van het dieet te verklaren, is het nuttig om de belangrijkste delen van het dieet op te splitsen om te zien waarom het mediterrane dieet nummer één is voor 2019.
Fruit en groenten
Eerst en vooral wordt het mediterrane dieet door planten aangedreven. Groenten, granen, bonen en fruit worden beschouwd als de hoeksteen van het mediterrane dieet. Onderzoek gepubliceerd in The American Journal of Medicine geeft aan dat de gezondheidsvoordelen van verhoogde fruit- en groenteconsumptie een verminderd risico op hartaandoeningen, een lagere bloeddruk en een lagere body mass index zijn. Vermindering van hoogcalorisch voedsel, het vitaminegehalte en antioxidanten in fruit en groenten zijn allemaal potentiële redenen voor de gezondheidsvoordelen. In een artikel in Nutrients staat in 2017 dat de polyfenolen, antioxidanten en flavonoïden in groenten en fruit ook C-reactief eiwit kunnen verminderen, een marker voor ontstekingen in het lichaam.
Groenten en fruit zijn een integraal onderdeel van het mediterrane dieet. (Afbeelding: @lindaze via Twenty20) vetten
Het mediterrane dieet is geen vetarm dieet. Het is arm aan verzadigd vet, maar rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren. Het dieet is rijk aan plantaardige vetten, zoals olijfolie en noten. Dit dieet stimuleert ook vis, zoals zalm, sardines en tonijn die omega-3 vetzuren bevatten. De National Institutes of Health geven aan dat omega-3-vetzuren een rol kunnen spelen in een gezonde cognitieve functie en kunnen helpen de ontsteking die gepaard gaat met reumatoïde artritis te verminderen.
Wat kan ik eten op het mediterrane dieet??
Om te beginnen is het belangrijk om vast te houden aan de voedingsmiddelen die de kern vormen van het mediterrane dieet. Het kan handig zijn om een hiërarchie van voedingsmiddelen te maken tijdens het winkelen of het plannen van maaltijden.
Eet hoge hoeveelheden
- Fruit, zoals appels, sinaasappels, peren, pruimen, bessen, vijgen, granaatappels, druiven
- Groenten, zoals aardappelen, erwten, squash, paprika, wortelen, uien, aubergine
- Noten zaden
- Extra vergine olijfolie
- Bonen en linzen
Eet matige bedragen
- Kaas en zuivel
- Wijn
- Magere eiwitten, zoals kip, vis, eieren
Eet kleine hoeveelheden
- Snoepgoed
- Rood vlees
- Verwerkt voedsel
Lees meer: Mediterrane dieetvoeding Lijst
Het volgen van het mediterrane dieet thuis is waarschijnlijk gemakkelijker dan je denkt. De geregistreerde diëtiste Serena Ball, co-auteur van The 30-Minute Mediterranean Diet Cookbook: 101 gemakkelijke, smaakvolle recepten voor een leven lang gezond eten, zegt: "misschien heeft u al een mediterrane keuken en weet u het niet eens; mediterrane nietjes in de voorraadkast omvatten olijven, bonen (ingeblikt of gedroogd), tomaten in blik, noten en zaden, pasta, bruine rijst en ingeblikte tonijn. Met deze ingrediënten kun je snelle mediterrane maaltijden samenbrengen. "
Als je meer informatie wilt over wat te eten, bekijk dan hier een volledig 28-daags mediterraan dieetplan. Dit dieet hoeft ook niet de bank te breken, legt Ball uit. "Het mediterrane dieet volgen is budgetvriendelijk omdat het eenvoudige ingrediënten uit een gewone supermarkt gebruikt."
Waar wacht je op? Er is geen enkele juiste manier om het mediterrane dieet te volgen. Vind de manier die voor u en uw levensstijl werkt. Houd het op basis van planten, kijk naar je porties en geniet van elke hap.
Lees verder: 28 Day Mediterranean Diet Plan
