Waarom zijn linolzuur en linoleenzuur belangrijk?

Vetzuren zijn gezonde vetten die in veel verschillende voedingsmiddelen worden aangetroffen. In tegenstelling tot verzadigde vetten zijn meervoudig onverzadigde vetzuren zoals linolzuur en linoleenzuur gezond en een belangrijk onderdeel van uw dieet. Vetzuren zoals deze worden zelfs beschouwd als essentieel voor een goede gezondheid en kunnen worden gebruikt voor de preventie van vele ziekten.

Walnoten zijn rijk aan alfa-linoleenzuur, een omega-3 vetzuur. (Afbeelding: rootstocks / iStock / GettyImages)

Linoleen versus linoleenzuur

Linoleenzuur en linolzuur worden ook wel omega-vetzuren genoemd die verschillende rollen hebben in de menselijke gezondheid en voeding. Linoleenzuur verwijst meestal naar alfa-linoleenzuur (ALA), een omega-3 vetzuur dat voorkomt in veel noten, groenten en oliën. Linolzuur, aan de andere kant, verwijst meestal naar een type omega-6-vetzuur dat veel voorkomt in noten, zaad en geraffineerde plantaardige oliën. Zowel omega-3 als omega-6 vetzuren zijn essentiële poly-onverzadigde vetzuren met gevestigde gezondheidsvoordelen.

Je moet weten dat er ook twee soorten vetzuren zijn die linoleenzuur in hun naam hebben: gamma-linoleenzuur (GLA) en dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA). Ondanks hun namen zijn deze soorten linoleenzuur omega-6-vetzuren die meer lijken op linolzuur. Net als linolzuur zijn ze te vinden in noten, zaden en plantaardige oliën.

Omega-3 en omega-6-vetzuren zijn beide essentiële vetten die veel overlapping hebben in termen van voedingswaarde. Het menselijk lichaam heeft ze echter in verschillende hoeveelheden nodig voor een goede gezondheid. Verschillende culturen consumeren verschillende verhoudingen van omega-3 en omega-6 voedsel. Westerse samenlevingen, zoals de Verenigde Staten en het Verenigd Koninkrijk, consumeren veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-6-vetzuren - zoveel zelfs dat deze regio's te veel omega-6-vetzuren consumeren in vergelijking met omega-3-vetzuren.

Wat is alfa-linoleenzuur?

Alfa-linoleenzuur is een essentieel, meervoudig onverzadigd vetzuur. ALA is het meest voorkomende type omega-3 vetzuur en het belangrijkste vanuit een voedingskundig perspectief. ALA werkt vooral als een voorloper voor andere omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Er worden echter slechts kleine hoeveelheden ALA omgezet in DHA en EPA.

Er zijn verschillende soorten omega-3-vetzuren, maar ALA, DHA en EPA worden als de belangrijkste beschouwd. Je kunt vetzuren zoals DHA en EPA verkrijgen uit selectief voedsel, waaronder vette vis en zeewier. ALA is daarentegen veel gemakkelijker te consumeren omdat het in deze producten wordt aangetroffen, evenals een verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, noten en zaden..

DHA en EPA zijn in verband gebracht met de overgrote meerderheid van de gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met omega-3-vetzuren. Het belang van ALA wordt echter steeds beter begrepen. ALA wordt nu verondersteld een breed scala aan voordelen te hebben, waaronder anti-kanker, ontstekingsremmende, anti-osteoporotische, anti-oxidante, cardioprotectieve en neuroprotectieve effecten..

Consumerend alfa-linoleenzuur

Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan ALA. Je vindt dit essentiële vetzuur in veel plantaardig voedsel, bijvoorbeeld:

Oliën: lijnzaadolie en sojaolie

Noten: walnoten en pistachenoten

Zaden: chiazaden en hennepzaad

Groenten: spruitjes

Fruit: avocado

De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen momenteel dat een totaal van 1,1 tot 1,6 gram ALA per dag geschikt is voor een gezond dieet. Uit een onderzoek uit 2019 in de Journal Journal of Proceedings of Nutrition Society is echter gebleken dat deze waarde kan worden verhoogd tot minimaal 2 gram per dag. Als u zich afvraagt of u voldoende hoeveelheden ALA verbruikt, kunt u bronnen zoals de USDA National Nutrient Database gebruiken om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan deze en andere omega-3 vetzuren.

Zodra je voedsel met ALA consumeert, verwerkt het lichaam het tot andere meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren met lange keten, zoals EPA en DHA. Deze drie omega-3-vetzuren zijn de meest voorkomende omega-3-vetten; ze hebben allemaal een belangrijke rol bij het handhaven van de functies van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

Het belang van omega-3 vetzuren

Omega-3-vetzuren hebben een breed scala aan bewezen gezondheidsvoordelen. Ze kunnen een groot aantal verschillende omstandigheden helpen voorkomen, waaronder:

suikerziekte

aandoeningen van het spijsverteringsstelsel

inflammatoire en auto-immuunziekten

neurologische en neuropsychologische aandoeningen

luchtwegaandoeningen

hart- en vaatziekten en aanverwante zaken

Veel gezondheidsvoordelen zijn geassocieerd met DHA en EPA, waarmee kleine hoeveelheden ALA worden omgezet. Alleen al zijn de voordelen van ALA in de eerste plaats geassocieerd met neuroprotectieve effecten en anti-inflammatoire en anti-obesitas eigenschappen. In tegenstelling tot DHA en EPA, die in verschillende klinische onderzoeken zijn bestudeerd, wordt het echter meestal niet klinisch gebruikt.

Pas recent is ALA als medisch relevant beschouwd, hoewel dit voornamelijk te wijten is aan secundaire effecten. Een studie uit 2015 in het BioMed Research International Journal bespreekt bijvoorbeeld hoe ALA de niveaus van hersenafgeleide neurotrofe factor (BDNF), een neuroprotectief eiwit, kan verhogen. Van BDNF is aangetoond dat het werkt als een antidepressivum en dat het de resultaten na een beroerte verbetert.

Lees verder: 17 redenen waarom u waarschijnlijk meer Omega-3 vetzuren nodig heeft in uw dieet

Wat is linolzuur?

Linolzuur is het meest voorkomende type omega-6 vetzuur, een essentieel, meervoudig onverzadigd vetzuur dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën. Omega-6-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zijn vooral gunstig voor je immuunsysteem en metabolisme.

Er zijn twee hoofdtypen linolzuur:

Linolzuur: de meest voorkomende vorm van omega-6 vetzuur dat vaak wordt aangetroffen in noten, zaden en plantaardige oliën

Geconjugeerd linolzuur (CLA): een geconjugeerde vorm van linolzuur die vaker wordt aangetroffen in dierlijk voedsel zoals vlees en melkproducten

Linolzuur en geconjugeerd linolzuur zijn vergelijkbaar, maar ze gedragen zich anders in het lichaam vanwege hun verschillende oorsprong en kleine structurele verschillen. Linolzuur is veel gemakkelijker te verkrijgen dan geconjugeerd linolzuur. Er wordt echter algemeen aangenomen dat geconjugeerd linolzuur meer gezondheidsvoordelen heeft.

Lees verder: Voedingsmiddelen met een hoge CLA

Het belang van omega-6 vetzuren

Linolzuur en andere omega-6-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid. Linolzuur helpt de huid, zenuw-, immuun- en voortplantingssystemen te behouden, evenals verschillende andere lichaamsfuncties. Linolzuur werkt als een voorloper en omzet zich om in andere meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten, waaronder arachidonzuur en DGLA.

Omega-6-vetzuren worden geassocieerd met een verbeterde gezondheid, met vetzuren zoals linolzuur, arachidonzuur en DGLA gekoppeld aan de preventie van hartziekten. Er is aangetoond dat CLA, dat voorkomt in dierlijke producten zoals melk en vlees, ziekten zoals diabetes, hypertensie, kanker en metabole syndromen voorkomt. Hoewel het structureel vergelijkbaar is met linolzuur, heeft CLA een breder scala aan gezondheidsvoordelen (zoals cholesterolverlaging) waardoor het klinisch relevant is als voedingssupplement.

Hoewel linolzuur een essentieel vetzuur is, moet het met mate worden geconsumeerd. Te veel linolzuur betekent dat er te veel arachidonzuur en andere vetzuren worden omgezet, wat resulteert in de overactiviteit van bepaalde lichaamssystemen. Omega-6-vetzuren zijn bijvoorbeeld geassocieerd met de werking van het immuunsysteem - en te veel kan de ontsteking verhogen. Overmatige consumptie van omega-6-vetzuren is ook in verband gebracht met obesitas.

Gezonde Omega-3- en Omega-6-ratio's

Een blik op voedingsmiddelen met linoleenzuur en linolzuur heeft een gelijkenis: meestal worden deze vetzuren aangetroffen in plantaardig voedsel. Bovendien zijn voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën typisch rijk aan zowel omega-3 als omega-6 vetzuren. In veel gevallen bevatten deze voedingsmiddelen meer omega-6-vetzuren dan omega-3-vetzuren. Je moet altijd proberen ingrediënten te selecteren die je dieet verrijken met omega-3 vetzuren en je consumptie van omega-6 vetzuren te minimaliseren.

Hoewel de populariteit en betaalbaarheid van fastfood resulteert in een hogere consumptie van omega-6 dan omega-3-vetzuren, is het al lang bekend dat een specifieke verhouding van omega-6 tot omega-3 noodzakelijk is voor een goede gezondheid. Idealiter zou de verhouding vrij klein moeten zijn, maar dit kan moeilijk zijn als je een typisch Westers dieet eet.

Volgens het tijdschrift Biomedicine en Farmacotherapie kan het verlagen van uw verhouding van omega-6 tot omega-3-vetzuren zelfs helpen bij gezondheidsproblemen. Van omega-6 tot omega-3 in het bereik van 3-op-1 of 2-op-1 is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van ontstekingen bij mensen met ontstekingsziekten, terwijl een verhouding van 5-tegen-1 nuttig is voor astmapatiënten. Daarentegen hebben de meeste westerse diëten een verhouding van 15 tot 1 tot 16,7 op 1, en verhoudingen van slechts 10 tot 1 kunnen negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid..

Tegenwoordig consumeren mensen die een westers dieet consumeren meestal te veel omega-6-vetzuren. Als u te veel omega-6-vetzuren gebruikt, kunt u het risico op bepaalde ziekten verhogen. Dit omvat kanker, hartaandoeningen en auto-immuunziekten, waaronder aandoeningen zoals inflammatoire darmziekte en reumatoïde artritis. De grote hoeveelheid omega-6-vetzuren in de westerse voeding is een van de redenen waarom omega-3-supplementen zo populair zijn.

Het verkrijgen van Dieet Omega-3 en Omega-6

Het verkrijgen van de juiste verhoudingen van omega-3 en omega-6-vetzuren in uw dieet kan een uitdaging zijn. U kunt bronnen zoals de USDA National Nutrient Database gebruiken om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan linolzuur, alfa-linoleenzuur en andere specifieke omega-vetzuren. Het is vooral belangrijk om te kijken naar voedingsmiddelen zoals oliën, die de meeste mensen dagelijks gebruiken. Oliën zoals lijnzaad en soja kunnen aanzienlijke hoeveelheden omega-6-vetzuren bevatten, terwijl die zoals walnoot veel rijker zijn aan omega-3-vetzuren.

Je moet ook onthouden dat vetzuren zoals geconjugeerd linolzuur kunnen verschillen tussen dierlijke producten. Factoren die van invloed zijn op het CLA-gehalte zijn onder meer of het dier meerdere magen heeft en welk soort voedsel het heeft gegeten. Alhoewel ALA voornamelijk voorkomt in planten, is het ook te vinden in mariene voedingsproducten. Gekweekte zalm en wilde zalm hebben bijvoorbeeld ook verschillende omega-3-niveaus, die van invloed kunnen zijn op de aanwezige hoeveelheid ALA.

Lees verder: Welke bakolie is het beste? De voor- en nadelen van 16 soorten