Waarom zijn bieten goed voor jou?

Veelzijdige bieten, een knolgewas, zijn goed voor je, ongeacht of je ze rauw, gekookt of geperst hebt. Zowel de bolvormige bietwortel als de bladtoppen bieden voedingsvoordelen met zeer lage calorieën. Beets leveren ook phytonutrients dat kan een beschermend effect hebben op uw bloedsomloop en vasculaire systemen.

Gehakte of versnipperde bieten vormen een heerlijke rauwe salade. (Afbeelding: Roxiller / iStock / GettyImages)

Tip

Beets zijn goed voor jou vanwege de dichte voedingsstof in zowel de root als de greens.

Soorten Beets

U zult het hele jaar door verse bieten op markten vinden, maar het belangrijkste seizoen is van zomer tot herfst. Naarmate het seizoen vordert, worden bieten meestal groter en minder zacht.

Je bent waarschijnlijk het meest bekend met rode bieten, maar deze wortelgroente komt ook in andere tinten voor, inclusief paars, oranje-goud en wit. Chioggia-bieten, ook bekend als Candy Cane-bieten, vertonen een gestreept rood-wit vlees als je er in snijdt.

Calorieën en Macronutriënten in Beets

De samenstelling van voedingsstoffen van bieten hangt af van welk deel je eet en of je het al dan niet kookt. Rauwe en gekookte bietenwortels hebben vergelijkbare voedingsprofielen, maar bietengranen en gouden bieten bevatten enkele verschillende voedingsstoffen.

Eén onbewerkte biet is gelijkwaardig aan 1/2 kop gekookte bieten. Je zult ongeveer krijgen:

36 calorieën per portie
een gram eiwit
ongeveer 8 gram koolhydraten
geen vet

Bietengranen bevatten alleen:

9 calorieën in een portie rauwe groenten van 1 kopje en
19 in een half kopje gekookt

De gekookte portie heeft 4 gram eiwit en 4 gram koolhydraten, terwijl de ruwe hoeveelheid levert minder dan een gram eiwit en 2 gram koolhydraten - het maken van een goede aanvulling op uw dieet als u koolhydraten meetelt. Bietengreens zijn ook vetvrij.

Lees verder: Kan ik bieten eten zonder ze te koken??

Bieten en vezels

Bieten zijn ook gezond omdat zoveel van hun koolhydraatgehalte afkomstig is van vezels, een onverteerbare verbinding met tal van gezondheidsvoordelen. Je zult het krijgen 9 procent van de dagelijkse waarde voor voedingsvezels in een portie rauwe bietwortel en 7 procent van gekookt. Bietengranen leveren 6 procent van je vezels behoeften wanneer rauw, en het vezelgehalte toeneemt 8 procent van de dagelijkse waarde wanneer gekookt.

Waarom is glasvezel zo belangrijk? Het draagt bij aan de spijsvertering door bacteriën uit uw dikke darm te vegen, uw stoelgang regelmatig te houden en uw risico op aambeien en ziekten van de dikke darm, zoals kanker en diverticulitis, te verminderen.

Bovendien vertraagt vezel de absorptie van glucose door uw lichaam en helpt het om een gezond bloedsuikerniveau te handhaven - een pluspunt voor mensen met diabetes of pre-diabetes. Een vezelrijk dieet houdt je ook langer vol en draagt bij aan gewichtsverlies en onderhoud.

Mineralen in Beets

Je vindt een gezonde mix van mineralen, waaronder ijzer, calcium en magnesium, in een portie van bietenwortel of bietengranen. Van bijzonder belang zijn echter de hoeveelheden kalium, koper en mangaan in bieten.

er is 6 procent van de dagelijkse waarde voor kalium in een portie bietenwortel of -groenten, maar de hoeveelheid springt naar 14 procent wanneer je de greens kookt. Kalium is een elektrolyt-mineraal dat werkt met natrium om het vochtgehalte in het lichaam te handhaven. Het standaard Amerikaanse dieet geeft de voorkeur aan natrium boven kalium en de onevenwichtigheid tussen de twee kan een risico voor hypertensie inhouden. Het eten van meer groenten zoals bieten kan van nature helpen om je kalium- en natriumgehalte onder controle te houden.

Bietenwortel en groenvoer leveren ongeveer 7 procent van je dagelijkse behoeften aan koper, een sporenmineraal dat je nodig hebt om ijzer uit voedsel te metaboliseren. De dagelijkse waarde schiet op 20 procent voor gekookte bietengranen.

Een portie bietenwortel, zowel rauw als gekookt, levert 12 procent van de DV voor mangaan, dat veel enzymen in het lichaam vormt, terwijl gekookte bietengranen bevatten 16 procent van de DV voor dit micromineraal.

Vitaminen in bietenwortel

De meest opvallende vitamine in bietenwortel is foliumzuur, en je krijgt een rijkelijke hoeveelheid, ongeacht hoe je je portie eet. Eén onbewerkte biet levert 89 milligram folaat, of vitamine B-9, wat neerkomt op 22 procent van de dagelijkse waarde. Een half kopje portie gekookte bieten benodigdheden 68 milligram folaat, of 17 procent van de DV.

Je lichaam gebruikt foliumzuur om DNA te produceren. Het krijgen van voldoende foliumzuur is vooral van vitaal belang voor vrouwen in hun vruchtbare jaren, omdat een tekort kan leiden tot foetale geboorteafwijkingen zoals spina bifida.

Foliumzuur werkt ook met vitamine B12 om het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen, wat helpt beschermen tegen hartziekten.

Lees verder: Nutriënten en vitamines in Beets

Beet Groenen Vitaminen

Bietenbovenkanten bevatten een verschillende vitamineaanpassing dan de wortel. Deze bladgroenten zijn verwant aan snijbiet en leveren vergelijkbare voedingsstoffen. Je zult het krijgen 13 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A in een portie rauwe bietengranen, en een vol 31 procent als je ze kookt. Vitamine A wordt geassocieerd met de gezondheid van uw ogen, huid en tanden.

Je krijgt ook vitamine C in bietengranen - 13 procent van de dagelijkse waarde wanneer rauw, en 20 procent gekookt. Uw lichaam heeft een constante aanvulling nodig van vitamine C, die in water oplosbaar is, om een gezonde huid en botten te bevorderen en te helpen bij de opname van ijzer.

Het meest opvallende van de vitamines die u van bietengranen krijgt, is vitamine K - een portie rauwe of gekookte greens geeft u zelfs meer dan de dagelijkse waarde. Rauwe bietengranen leveren 127 procent van de DV, tijdens het koken verhoogt de greens het percentage tot maar liefst 290. Je hebt vitamine K nodig voor een goede bloedstolling en om de gezondheid van je botten te ondersteunen.

Lees verder: Wat zijn de voordelen van het eten van bietengranen?

Bieten en fytonutriënten

De pigmenten in rode bieten zijn krachtig; vrouwen gebruikten ooit bietensap als natuurlijke lippenstift en blusher. Tegenwoordig gebruiken sommige fabrikanten bietenwortel als kleurstof om synthetische kleurstoffen in bewerkte voedingsmiddelen te vervangen. Vanwege dit effect kunnen bieten uw handen bevlekken en de kleur van andere voedingsmiddelen overmeesteren. Wanneer u bietensap of een rauwe bietensalade maakt, mag u verwachten dat uw drankje of gerecht rijkelijk karmozijnrood wordt, ongeacht wat u anders in het mengsel doet.

Deze pigmenten signaleren echter ook de aanwezigheid van belangrijke fytonutriënten in bieten. Fytonutriënten zijn verbindingen die planten beschermen tegen ongedierte en pathogenen terwijl ze groeien, en kunnen ook waarborgen bieden voor de menselijke gezondheid. Rode, paarse en gouden bieten leveren allemaal rijke hoeveelheden fytonutriënten.

Van bijzonder belang - bieten behoren tot de weinige groenten die fytonutriënten bevatten die bekend staan als betalains. Rode en paarse bieten bevatten betacyanines, terwijl gouden bieten leveren aan betaxanthins. Volgens een recensie gepubliceerd in Nutrients in 2015, hebben betalains een sterk ontstekingsremmend en antioxiderend potentieel en kunnen ze gunstig zijn in de behandeling van aandoeningen als artritis en kanker..

Beets bevatten ook nitraten, fytonutriënten met links naar de cardiovasculaire gezondheid. Dieet-nitraten zetten zich in het bloed en het spijsverteringssysteem om in stikstofmonoxide, een krachtige vasodilatator. Stikstofmonoxide vergroot de grootte van de bloedvaten, waardoor het bloed gemakkelijker door de bloedsomloop stroomt. Dit heeft positieve gevolgen voor mensen met vasculaire aandoeningen.

In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Hypertension in 2015 dronken deelnemers van 18 tot 85 elke dag bietensap of een placebo gedurende vier weken. Bij degenen die bietensap innamen, nam de bloeddruk af; de functie van hun endotheel - de cellen die hun bloedvaten bekleden - verbeterd met 20 procent, en hun arteriële stijfheid verminderd. De onderzoekers concludeerden dat stikstofmonoxide-rijk bietensap veelbelovend lijkt als aanvullende behandeling voor hoge bloeddruk en atherosclerose, of verharding van de slagaders.

Manieren om bieten te eten

Let bij het kopen van verse bieten op rijke kleur en stevigheid. Kies bieten met de toppen bevestigd. U kunt ook bietenblaadjes kopen in de groensectie van de productie-afdeling, gescheiden van de wortel. Als u liever bieten koopt die al zijn verwerkt, kiest u bevroren bieten in blik, zegt Ohio State University, omdat er minder voedingsstoffen verloren gaan bij het invriezen..

Het stomen van bietenwortel, meldt OSU, behoudt meer van de folaat- en betalainegehalte dan andere kookmethoden. Start opnieuw op met Joe adviseert om ze voor niet meer dan 15 minuten te stomen. Je kunt bieten ook samen met andere wortelgroenten roosteren, zoals pastinaak, rapen en aardappelen.

Bieten werken goed met wortels als rauwe salade. Versnipper de groenten, voeg dan de versnipperde appel en gehakte walnoten toe en kleef het mengsel aan met olijfolie en azijn of citroensap. Je kunt ook rauwe bieten sap samen met de groenten en fruit van je keuze, zoals wortels, snijbiet, taart appels en gember.

Het beitsen of fermenteren van je wortels creëert een bijgerecht dat rijk is aan probiotica - vriendelijke bacteriën die goed zijn voor de spijsvertering. Bedek de gesneden of gehakte bieten met water, appelazijn, zout en suiker en laat ze acht uur bij kamertemperatuur staan.

Gebruik bietengranen op dezelfde manier als andere bladgroen. Als je ze rauw bereidt als snijbiet of boerenkool in een salade, snijd ze in stukjes en laat ze marineren in hun dressing om ze te verzachten.

Om bietengranen te koken, stomen of stomen in een beetje olijfolie met knoflook en rode pepervlokken voor een snelle en voedzame kant. Die mooie rode stengels zijn ook eetbaar; snijd in stukken van 2 inch en kook ze samen met de greens. Je kunt ook bietengranen toevoegen aan soepen en stoofschotels.

Lees verder: 10 Mason-Jar-salades die uw collega's jaloers maken

Veranderingen in Urinekleur

Wanneer u meer rode bieten begint te eten, kunt u merken dat de krachtige pigmenten tijdelijk uw urine of ontlasting kleuren. Dit is niet schadelijk, maar het kan alarmerend zijn als je de dieprode kleur voor bloed verwart. Harvard Medical School zegt dat "beeturia" alleen van invloed is 10 tot 14 procent van de mensen en hangt af van wat je hebt gegeten met de bieten. Voor degenen die last hebben van de verkleuring, hebben gouden bieten niet hetzelfde effect, zegt de Cleveland Clinic.