Welke groenten of granen bevatten B12?
Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, helpt het lichaam rode bloedcellen te vormen, cellulaire energie te produceren en DNA te creëren. De meeste mensen hebben elke dag slechts enkele microgrammen (tussen 2,4 en 2,8) van deze vitamine nodig. Ondanks de kleine hoeveelheid is consumptie van deze voedingsstof essentieel voor een goede gezondheid. U kunt deze essentiële voedingsstof verkrijgen uit een reeks voedingsmiddelen, waaronder dierlijke producten, verrijkte granen, gefermenteerde planten en zeegroenten.
De meeste planten zijn van nature niet rijk aan vitamine B12, maar u kunt deze voedingsstof verkrijgen van bepaalde paddenstoelen, gefermenteerde sojaproducten en zeegroenten. (Afbeelding: Anton Glovatskiy / iStock / GettyImages)Tip
Groenten en granen zijn over het algemeen geen goede bron van vitamine B12. Maar misschien krijgt u meer B12 door zeegroenten, bepaalde soorten paddenstoelen en verrijkte granen toe te voegen aan uw dagelijkse voeding.
Lees verder: Vitamine B12 voordelen en bijwerkingen
Dieetbronnen van vitamine B12
Vitamine B12 is een in water oplosbare voedingsstof gesynthetiseerd door micro-organismen en van nature aanwezig in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, voornamelijk in dierlijke producten. Voedingsmiddelen zoals vis, schaaldieren en vleesproducten zijn de soorten voedingsmiddelen die bekend staan om hun hoge niveaus van natuurlijk voorkomende vitamine B12.
Vegan- en vegetarische vitamine B12 is minder gemakkelijk verkrijgbaar dan die in dierlijke producten. Vegetarisch-vriendelijke voedingsmiddelen zoals eieren en melkproducten worden beschouwd als goede bronnen van vitamine B12. Veganvriendelijke bronnen van vitamine B12 zijn typisch verrijkte granen en granen, hoewel er ook groenten met vitamine B12 bestaan.
Lees verder: Lijst met voedingsmiddelen met een hoog vitamine B12-gehalte
Versterkt vitamine B12-voedsel
Vitamine B12 en veganistisch of vegetarisch voedsel worden meestal niet samen besproken. Echter, er zijn eigenlijk een verscheidenheid aan veganistisch / vegetarisch voedsel met vitamine B12. Deze voedingsmiddelen zijn vaak versterkt, maar kunnen ook van nature voorkomen.
Granen en gisten worden vaak verrijkt met vitamine B12. Dit zijn de meest gebruikelijke veganvriendelijke bronnen van deze vitamine. Hoewel deze voedingsmiddelen en de manieren waarop ze worden aangevuld variëren tussen producten, vormen enkelvoudige porties vaak het geheel van de aanbevolen dagelijkse waarde voor deze vitamine.-
Granen zoals tarwe, maïs, gierst en haver bevatten een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, ijzer, thiamine, riboflavine en niacine. Er is echter geen van nature voorkomende vitamine B12 in deze voedingsmiddelen. Desondanks bevatten veel graanproducten vitamine B12 - door verrijking.
Ontbijtgranen als versterkte voedingsmiddelen
In de Verenigde Staten zijn ontbijtgranen een van de meest voorkomende bronnen van vitamine B12. Volgens de USDA-voedingssamenstellingsdatabase kan ontbijtgranen maar liefst 9,67 microgram vitamine B12 bevatten voor elke 100 gram voedsel. De granen met het hoogste B12-gehalte zijn Honey Bunches of Oats, Malt-O-Meal, Cheerios, Golden Crisp en Fruity Pebbles.
Over het algemeen wordt verondersteld dat verrijking van granen en granen positief is, omdat het mensen helpt om hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van verschillende voedingsstoffen gemakkelijk te bereiken. Er bestaat echter enige bezorgdheid dat bepaalde voedingsmiddelen te sterk verrijkt zijn. Dit betekent dat producten over de hele wereld vaak op verschillende manieren worden versterkt. Kijk altijd naar de verhouding voedingsstoffen / porties om de hoeveelheden vitamines te begrijpen die u krijgt.
Landgroenten met vitamine B12
Groenten kunnen vitamine B12 bevatten, hoewel de meeste planten deze voedingsstof niet nodig hebben en dus niet produceren. Dit omvat gewone groenten zoals broccoli, asperges en mung taugé en zeldzamere producten, zoals Japanse groot hoefblad, tassa jute en waterafscherming. De niveaus van vitamine B12 in deze groenten zijn echter slechts sporenhoeveelheden.
Bepaalde paddestoelen, zoals zwarte trompetpaddestoelen en gouden hanenkammige paddestoelen, bevatten hoge natuurlijk voorkomende niveaus van vitamine B12. Deze niveaus zijn ongeveer 1,09 tot 2,65 microgram vitamine B12 voor elke 100 gram gedroogde paddenstoelen. Shitake-paddestoelen hebben een bijzonder hoog B12-gehalte van gemiddeld 5,61 microgram per 100 gram champignons, wat betekent dat slechts 50 gram van deze gedroogde paddenstoelen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 aan volwassenen kan geven.
Zeegroenten met vitamine B12
Bepaalde soorten zeegroenten, zoals algen zoals groen zeeslak en purper zeewier (de meest geconsumeerde soorten eetbare algen), zijn rijk aan vitamine B12. Groen wasvat bevat ongeveer 63,6 microgram B12 per 100 gram, terwijl purperwasvat ongeveer 32,3 microgram voor het equivalentgewicht bevat. Met name de vitamine B12-waarden in was- en andere soorten algen kunnen worden beïnvloed door factoren zoals koken en kruiden.
Andere soorten algen, waaronder rode algen (zoals purperbekken) en verschillende soorten groene algen (zoals Chlorella_, die wordt gebruikt in supplementen), bevat vitamine B12 in zeer variabele hoeveelheden. Rode algen hebben ergens tussen de 2,8 en 60,2 microgram B12 voor elke 100 gram voedsel. Groene algen zoals _Chlorella kan in wezen geen vitamine B12 of zoveel als 415 microgram B12 per 100 gram bevatten.
Andere zeegroenten fungeren ook als opmerkelijke bronnen van vitamine B12. Groenten zoals duindoornbessen, zijboomgras en elecampane hebben allemaal vitamine B12. Overal in deze fabrieken kan 11 tot 37 microgram B12 per 100 gram voorkomen. Volgens een studie uit 2018 in de Journal of Experimental Biology and Medicine wordt aangenomen dat zeegroenten symbiotisch zijn met de micro-organismen die deze voedingsstof produceren..
Verwerking om vitamine B12 te verrijken
Alleen micro-organismen kunnen vitamine B12 produceren, maar dit betekent dat voedingsmiddelen met micro-organismen - zoals yoghurt en gefermenteerde groenten, zoals Kimchi en zuurkool, aanzienlijke hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten. Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals tempeh, natto, zuurkool, gefermenteerde thee en kimchi bevatten allemaal vitamine B12.
De vitamine B12-waarden in deze gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen echter aanzienlijk variëren. Tempeh bevat bijvoorbeeld 0,7 tot 0,8 microgram per 100 gram voedsel, maar andere sojaproducten die gefermenteerd zijn, hebben geen waarden die zo hoog zijn. Evenzo bevatten voedingsmiddelen zoals Kimchi relatief geringe hoeveelheden (ongeveer 0,1 microgram per 100 gram). Volgens zowel een studie van 2014 als een onderzoek uit 2016 in het tijdschrift Nutrients is het echter mogelijk om vitamine B12-gehalte in gefermenteerde plantaardige producten met melkzuur of propionische bacteriën te verrijken.
Veel voedingsmiddelen zoals deze zijn populairder in Aziatische of Oost-Europese culturen. Door de groeiende hoeveelheid onderzoek naar het belang van de darm-hersenas, worden deze voedingsmiddelen echter steeds populairder. Dit kan betekenen dat gefermenteerd vitamine B12-voedsel binnenkort in de westerse samenleving toegankelijker en betaalbaarder kan worden.
Verrijking van groenten met vitamine B12
Vitamine B12 kan worden gevonden in planten wanneer ze worden gekweekt met organische meststoffen of hydrocultuur. Er zijn verschillende methoden die de voedingswaarde van groenten kunnen verhogen. Deze planten zouden anders laag zijn in B12.
Volgens een studie van 2014 in het tijdschrift Nutrients, verhoogde vitamine B12 in spinazie aanzienlijk toen deze planten werden gekweekt met behulp van meststoffen zoals koeienmest. Deze methoden bieden een eenvoudige, betaalbare oplossing voor het verrijken van groenten met voedingsstoffen. Op basis van de huidige methoden zou deze groente alleen onvoldoende zijn om veganistische lijners te voorzien van hun volledig aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12.
Planten kunnen ook worden gekweekt met behulp van methoden die hun vitamine B12-gehalte verrijken. Deze verrijkte producten kunnen veganisten helpen om hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 te halen, in tegenstelling tot planten die zijn geteeld met organische meststoffen. Dergelijke producten zijn nog niet gemakkelijk beschikbaar voor het publiek, maar kunnen in de nabije toekomst zijn.
Het belang van vitamine B12
Je vraagt je misschien af waarom vitamine B12 zo interessant is en waarom mensen voortdurend op zoek zijn naar alternatieve manieren om planten te verrijken met deze voedingsstof. Vitamine B12 is van cruciaal belang, omdat het helpt de zenuw en bloedcellen van het lichaam gezond te houden. Het helpt bij het maken van DNA, het genetische materiaal dat in alle cellen van het lichaam wordt aangetroffen.
Met name vitamine B12 is niet hetzelfde in natuurlijke en aangevuld vorm. Vitamine B12 in groenten, zuivel en vleesproducten wordt anders verwerkt dan synthetische vitamine B12. Iets meer dan de helft van elke microgram natuurlijke vitamine B12 wordt door het lichaam opgenomen, maar slechts ongeveer 2 procent van deze vitamine wordt opgenomen in supplementvorm.
Lees verder: Vitamine B12 voordelen en bijwerkingen
Het absorberen van vitamine B12
Om het lichaam vitamine B12 te laten opnemen, moet zoutzuur in de maag B12 scheiden van het eiwit in voedsel waaraan het is gehecht. Vitamine B12 combineert dan met intrinsieke factor, een glycoproteïne in de maag, die de opname van deze voedingsstof mogelijk maakt. Synthetische B12 hoeft niet door de eerste fase van dit proces te gaan omdat het al vrij is en de initiële scheiding niet vereist. Intrinsieke factor en de tweede stap zijn het meest kritische aspect met betrekking tot het absorberen van deze voedingsstof.
Zonder voldoende hoeveelheden vitamine B12 kunnen mensen een breed scala aan problemen ervaren. Dit omvat problemen met de coördinatie, geestelijke gezondheid of pijn in de mond en tong. Bepaalde mensen hebben ook problemen met de productie van intrinsieke factoren, wat betekent dat ze vitamine B12 niet kunnen opnemen. Kwesties van dit type kunnen leiden tot pernicieuze anemie of de ziekte van Biermer.
Vitamine B12-tekortkomingen
Samen met mensen die problemen hebben met het produceren van intrinsieke factoren, wordt aangenomen dat mensen die veganistisch, vegetarisch of vleesproducten vermijden waarschijnlijk B12-deficiënt zijn. B12-tekort symptomen omvatten problemen met geheugen en mentale gezondheid, zoals verwarring en depressie. B12-tekort is ook bekend voor het veroorzaken van problemen met de mondgezondheid, waaronder een gezwollen, vlezige tong, branderige sensaties, verkleuringen en laesies in de mond.
Het is gemakkelijker dan je zou denken om B12-deficiënt te worden. Dit komt omdat de vitamine wateroplosbaar is, wat betekent dat het wordt uitgescheiden in de urine. Daarom moeten mensen het dagelijks consumeren.
Als u denkt dat u vitamine B12-tekort heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u supplementen begint, zodat u het juiste bedrag inneemt. Als uw symptomen bijzonder ernstig zijn, hebt u mogelijk zeer grote supplementen nodig. U kunt ook hoge doses van deze vitamine krijgen die worden geïnjecteerd in plaats van worden ingeslikt.
Vitamine B12-tekort corrigeren
Het corrigeren van B12-tekort is gelukkig gemakkelijk genoeg, gelukkig. Supplementen zijn direct beschikbaar en hoge doses van deze voedingsstof zijn al vele jaren klinisch aanbevolen. Meerdere recente studies, waaronder een studie uit 2018 in de Cochrane Database of Systematic Reviews en het onderzoek van 2017 in het Amerikaanse Family Physician Journal, toonden aan dat doses tussen 1.000 en 2.000 microgram vitamine B12 een veilige en effectieve manier zijn om symptomen van B12-tekort te behandelen. Dergelijke grote supplementen zijn ook in staat om complexe problemen op te lossen, zoals bloedarmoede en neurologische symptomen.
Ondanks het gemak van het corrigeren van dit tekort aan supplementen, is het altijd het beste om al je voedingsstoffen op een natuurlijke manier te verkrijgen uit het voedsel dat je eet, omdat tekortkomingen op lange termijn negatieve effecten kunnen hebben. Als je vasthoudt aan een veganistisch dieet of dierlijke producten wilt vermijden, probeer dan elke ochtend te focussen op het consumeren van verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen. Als alternatief kunt u voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine B12 bevatten, zoals algen en paddenstoelen, opnemen in uw dagelijkse maaltijden.
