Wat te nemen om gewicht te winnen
Als u hulp nodig hebt bij het verkrijgen van gewicht, zijn de twee belangrijkste soorten supplementen die u moet overwegen gewichtstoename voor calorieën en eiwitpoeder om spiersynthese te bevorderen. Supplementaire vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat je metabolisme werkt, wat uiteindelijk jouw inspanningen ten goede komt, maar micronutriënten alleen zullen geen kilootjes toevoegen omdat ze geen calorieën bevatten. Om uw gewichtstoename gezond te houden, volgt u een weerstandstrainingprogramma om spiermassa op te bouwen en raadpleegt u een zorgverlener om ervoor te zorgen dat u geen onderliggende medische zorgen heeft.
Eiwit-supplementen en weerstandstraining bouwen spieren op. (Afbeelding: iuliia_n / iStock / Getty Images)Verhoog calorieën met gewichtstoename
Het krijgen van voldoende calorieën om gewichtstoename te ondersteunen kan een uitdaging zijn, vooral als u deelneemt aan activiteiten die veel calorieën verbranden. Als u elke dag 500 extra calorieën consumeert, wint u 1 pond per week. Met de juiste combinatie van voedselrijke, calorierijk voedsel kan uw dieet u naar het doel brengen. Voedingsrijke voeding heeft een hogere hoeveelheid voedingsstoffen per calorie. Als u bijvoorbeeld 100 calorie-porties melk met een laag vetgehalte en een frisdrank vergelijkt, is de melk voedzaam, omdat deze proteïne-, calcium-, kalium- en B-vitamines bevat, terwijl frisdrank geen voedingsstoffen bevat.
U kunt ook uw calorie-inname verhogen door supplementen voor gewichtstoename te nemen, die u op de markt zult vinden in verschillende hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen. Deze producten zijn poeders die zich vermengen met water, melk of sap om een calorierijke drank te maken. Verschillende merken bieden overal van 500 tot 1.900 calorieën per portie. De calorieën zijn voornamelijk afkomstig van complexe koolhydraten, maar sommige gewichtstoeners bevatten middellangeketen triglyceriden in plaats van - of in aanvulling op - koolhydraten.
De meeste gewichtstoeners bevatten ongeveer 50 tot 83 gram eiwit. Sommigen staan als een multivitamine supplement in de vitaminen en mineralen die ze bevatten, terwijl anderen geen extra microvoedingsstoffen hebben. Sommige merken hebben verschillende kruideningrediënten. Zorg ervoor dat elk ingrediënt bij uw doel past en veilig is voor uw gezondheid. Aarzel niet om een zorgverlener te vragen om de ingrediënten uit te leggen.
Eiwit om magere spieren te maken
Naarmate u meer calorieën binnenkrijgt, is het belangrijk om u te concentreren op het verkrijgen van droge spiermassa, zodat de extra calorieën niet als vet worden opgeslagen. Om spieren op te bouwen, heb je weerstandstraining en proteïne nodig. Weerstandstraining stimuleert de spier-synthese, terwijl het ook veroorzaakt dat sommige spieren afbreken als gevolg van intense activiteit. Het is van essentieel belang om voldoende eiwitten te consumeren om verloren spiermassa te vervangen en nieuw weefsel op te bouwen. Je stimuleert de 24-uurs eiwitsynthese door minimaal 30 gram eiwit meerdere keren per dag te krijgen, volgens een rapport in Journal of Nutrition in juni 2014.
Het Institute of Medicine beveelt aan om 10 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën uit eiwit te halen, wat, gebaseerd op 2500 calorieën per dag consumeert, zich vertaalt in 62 tot 219 gram eiwit. Mensen die zich bezighouden met lichte tot matige training kunnen ook de eiwitinname bepalen door 0,55 tot 0,8 gram eiwit te berekenen voor elke kilo lichaamsgewicht, suggereert de Academie van Voeding en Diëtetiek.
Veel mensen merken dat ze aan hun eiwitbehoeften kunnen voldoen door hun normale dieet. Als je een boost nodig hebt, leveren gewichtstoeners eiwitten, of je kunt eiwitpoeders of -repen gebruiken. Eiwitrepen zijn handig, maar poeders zijn veelzijdig en bevatten meestal meer eiwitten per portie. Je vindt poeders in vele smaken en gemaakt van een verscheidenheid aan eiwitbronnen, waaronder caseïne, wei, soja, ei en erwteneiwit. Gebruik je favoriete smaak in shakes, smoothies, yoghurt en ontbijtgranen. Unflavored eiwitpoeder kan zelfs worden toegevoegd aan tomatensaus, soep en burgers. Eiwitpoeders hebben ongeveer 20 tot 25 gram eiwit en 110 tot 170 calorieën per portie.
Omega-3 beïnvloedt gewicht via spiersynthese
Omega-3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen voor uw algehele gezondheid, maar ze kunnen u helpen gewicht te winnen door de synthese van spiereiwitten te bevorderen. De omega-3-status van het lichaam beïnvloedt de reactie van skeletspier tijdens inspanning, volgens een rapport in Marine Drugs in november 2015. Meer specifiek kan omega-3-suppletie de reactie van de spier op inspanning vergroten. Naast het stimuleren van spieropbouw, kan één type omega-3 - eicosapentaeenzuur, of EPA - werken als een antioxidant die spieren beschermt, meldden onderzoekers in het januari 2016 nummer van Cell Stress and Chaperones..
De aanbevolen inname voor totale omega-3 vetzuren is dagelijks 1,1 tot 1,6 gram, volgens het Institute of Medicine. Visconsumptie minstens tweemaal per week levert de dagelijkse inname, maar als u niet genoeg vis in uw dieet krijgt, zijn supplementen een goede manier om aan de behoefte te voldoen. Kies supplementen die zowel EPA als docosahexaeenzuur of DHA bevatten. Neem niet dagelijks meer dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA zonder eerst uw arts te raadplegen, omdat deze het risico op bloedingen kunnen verhogen.
Eetluststimulanten kunnen gewichtstoename ondersteunen
Sommige supplementen bevatten natuurlijke ingrediënten die gewichtstoename moeten stimuleren door de eetlust te stimuleren. Van een verscheidenheid aan kruiden die al lang in de traditionele geneeskunde worden gebruikt, is bekend dat ze de speekselproductie veroorzaken en dit kenmerk wordt in supplementen gebruikt om uw eetlust te vergroten. Enkele van de bekendste ingrediënten in deze categorie - gentiaan, pepermunt en gember - kunnen je mond maken, maar de werking van speekselproductie is niet wetenschappelijk geassocieerd met een aanzienlijke gewichtstoename.
Sommige eetluststimulanten bevatten actieve ingrediënten gewonnen uit Echinacea, isobutylamiden genaamd. Deze stoffen werken door het stimuleren van hongerreceptoren in de hersenen, maar onderzoek naar hun effectiviteit heeft gemengde resultaten opgeleverd. Dit is het probleem: Echinacea bevat 13 isobutylamiden en slechts enkele stimuleren de honger. Dit betekent dat de effectiviteit van het product dat u koopt, afhangt van de hoeveelheid isobutylamiden in het extract.
Als je merkt dat gebrek aan eetlust je vermogen om aan te komen belemmert, of als je simpelweg niet kunt aankomen, is het tijd om een zorgverlener te raadplegen om een onderliggende gezondheidstoestand die mogelijk de schuld heeft uit te sluiten. Uw arts kan ook receptsterkte-stimulerende middelen aanbevelen.
