Wat te eten met creatine

Het is aangetoond dat suppletie met creatine de kracht, kracht en inspanningscapaciteit verhoogt bij krachttraining individuen, volgens Newone University Langone Medical Center. Maar de sleutel tot het maximaliseren van de voordelen van creatine is om u te concentreren op wat u eet en drinkt, samen met het supplement. Raadpleeg uw arts voordat u een creatine-regime begint.

Kip en rijst (Afbeelding: MackoFlower / iStock / Getty Images)

Bedrag

Het consumeren van de juiste dosering van creatine is belangrijk om mogelijke gezondheidsrisico's te minimaliseren, zoals uitdroging, krampen, ongewenste gewichtstoename en maagirritatie. In het maart 2003-nummer van het 'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism' wordt aanbevolen om 20 gram creatine per dag in te nemen gedurende maximaal één week. Na dat punt, consumeer niet meer dan 2 gram tot 5 gram per dag. Praat met uw arts over hoe lang u op creatine moet blijven, omdat er geen langetermijnonderzoeken naar de veiligheid en werkzaamheid ervan, wanneer deze gedurende een lange periode worden gebruikt, bestaan. U kunt de inname van creatine maximaliseren en bijwerkingen minimaliseren door creatine met voedsel in te nemen.

Eiwit / Koolhydraten

Een piek aan insuline bij het consumeren van creatine maximaliseert de opname ervan in je lichaam, volgens een gids van MuscleandStrength.com. U kunt een insulinepiek bereiken door een combinatie van eiwitten en koolhydraten te eten. MuscleandStrength.com stelt voor om 70 gram koolhydraten te consumeren om het insulinegehalte te verhogen en om je koolhydraatconsumptie te matchen met eiwitinname in een 1 op 1 verhouding. Een maaltijd bestaande uit een kipfilet, het serveren van rijst, groente en een glas melk is voldoende om uw insulinegehalte voldoende te verhogen om de creatine-inname te maximaliseren.

Whey Protein Shake

Het kan nuttig zijn creatine te consumeren naast uw favoriete type wei-eiwit. De twee supplementen lijken elkaar mooi aan te vullen. Een studie uit 2001, gepubliceerd in het "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism", toonde aan dat het consumeren van wei-eiwit en creatine samen betere resultaten opleverde dan het consumeren van wei-eiwit alleen. Deelnemers die een wei-eiwit / creatinemengsel gebruikten, hadden gedurende zes weken de grootste winst in spierweefsel en max. Bankdrukken..

overwegingen

De hoeveelheid voedsel of drank die u gebruikt samen met uw creatinesupplement kan variëren, afhankelijk van uw lichaamslengte en beoogde doelen. Het consumeren van een high-carb / eiwitrijke maaltijd voor elke creatinedosis voegt een aanzienlijk aantal calorieën toe aan uw dagelijkse calorie-inname. Als u een kleiner koetswerk heeft of op zoek bent naar afslanking, moet u mogelijk de vorige aanbevelingen aanpassen aan uw behoeften. Uw arts of diëtist kan u helpen deze aanbevelingen specifiek aan uw behoeften aan te passen.