Welke voedingsstoffen zitten er in de schil van zoete aardappelen?
Je hebt je misschien afgevraagd of je de schil van gebakken zoete aardappelen kunt opeten. Goed, ja dat kan -en je zou moeten! De koperkleurige schil rond een hele zoete aardappel bevat de meeste gezonde vitaminen, mineralen en antioxidanten, waaronder een groot aantal fytochemicaliën die beschermende en ziekteverwekkende eigenschappen hebben. Het eten van de schil van een gebakken zoete aardappel zal je belonen met ontstekingsremmende en anti-kanker voordelen van de rijkdom aan voedingsstoffen die deze knolgroente biedt.
Het koken van zoete aardappelen met de schil behoudt de gezonde voedingsstoffen en draagt bij aan het vezelgehalte. (Afbeelding: ValentynVolkov / iStock / GettyImages)Tip
Een hoog vitamine A-gehalte is slechts een van de voordelen van voeding met zoete aardappelhuid. De schil en het vlees van verse, gebakken zoete aardappel zijn een vetarme bron van vezels en vitamines die bijdragen aan een gezond voedingspatroon.
Gedroogde bataatschillen versus vers
Hoewel TGI Fridays een maakt gedroogde zoete aardappel huid snack van zoete aardappelen, het verpakt een bootlading calorieën - 200 per klein pakket (40 gram). Vergelijk dat eens met a 60 gram geheel verse zoete aardappel gebakken met schil, met slechts 54 calorieën.
Gedehydrateerde zoete aardappelhuiden hebben meer totaal vet -11,4 gram per verpakking - vergeleken met een hele, kleine 60 gram zoete aardappel met de schil erop, die 0,1 gram heeft. De meeste calorieën in gedroogde zoete aardappel komen van de koolhydraatgehalte, met een zakje van 40 gram voor 23 gram koolhydraten. En overweeg de natriumfactor - 157 milligram in een pakket gedroogde zoete huidhamsnacks in plaats van 21,6 milligram in een hele zoete aardappel met schil.
Heeft het geen zin om te eten? zoete aardappelhuiden in hun natuurlijke vorm is een gezondere optie?
Zoete aardappelvezel voor spijsvertering
Dieetvezel vertraagt niet alleen de spijsvertering om je gewicht te beheersen, het kan je helpen om het cholesterolgehalte in het bloed te verbeteren en je risico op hartaandoeningen, beroertes en zelfs Type 2 diabetes te verlagen, volgens de American Heart Association. Dieetrichtlijnen beveelt je aan tussen 22,4 en 33,6 gram vezels per dag op te nemen, afhankelijk van je geslacht en leeftijd.
Het grootste deel van de voedingsvezels in zoete aardappelen zit in de schil, maar de aardappel als geheel is een goede bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Fiber helpt je om een goed functionerend spijsverteringskanaal te hebben en houdt je regelmatig in de gaten door je ontlasting op te stapelen. Je gebakken aardappel eten met de huid levert 3,3 gram totale vezel of 13 procent DV per portie van 100 gram; een gekookte zoete aardappel zonder de huid heeft 2,5 gram of 10 procent DV per 100 gram.
Om de portie van 100 gram in perspectief te plaatsen, weegt een middelgrote zoete aardappel, 5 inch lang en 2 inch in diameter, ongeveer 114 gram.
Zoete aardappel koolhydraten voor energie
Koolhydraten leveren brandstof voor energie en helpen bij het vetmetabolisme. USDA adviseert dat uw inname van koolhydraten van 45 tot 65 procent van uw dagelijkse calorie-inname moet zijn, wat neerkomt op ongeveer 130 gram per dag. Een zoete aardappel eten met de huid levert 7 procent van uw dagelijkse waarde voor gezonde complexe koolhydraten, met 21 gram per portie van 100 gram.
Zoete aardappelproteïne om weefsel te maken
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor energie en vele andere functies, inclusief het bouwen en onderhouden van je botten, spieren en huid. USDA beveelt aan dat 10 tot 30 procent van je calorieën uit eiwitten moet bestaan, wat neerkomt op ongeveer 56 gram voor mannen en 46 gram voor vrouwen. Hoewel het geen grote bijdrage levert, bevindt het grootste deel van het eiwit zich in de zoete aardappelhuid. De huid en vlees van een gebakken zoete aardappel bevatten 5,6 gram eiwit, terwijl een aardappel zonder de huid heeft slechts 1,2 gram per 100 gram.
Lees verder: Hoeveel proteïnen is geschikt voor u?
Zoete aardappel Gezonde minerale inhoud
Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van een verscheidenheid aan mineralen, waarvan de meeste geconcentreerd zijn in de schil van de groente. De huid beschermt de zoete aardappel ook tegen verlies of afbraak van voedingsstoffen tijdens het koken.
Het leveren van 25 procent van uw dagelijkse waarde voor mangaan, een zoete aardappel met huid draagt 12 procent meer DV bij dan a zonder vel aardappel per 100 gram. Mangaan is een belangrijke antioxidant die helpt bij de productie van enzymen die nodig zijn om eiwitten en vet te metaboliseren. Het helpt ook bij de vorming van botten, bloedstolling en helpt de vruchtbaarheid te garanderen.
Kalium is een elektrolyt die van vitaal belang is voor de controle van uw bloedsuikerspiegels, naast het reguleren van vochtbalans, spiercontractie en zenuwsignalen. Per 100 gram, het eten van de huid en vlees van een zoete aardappel biedt 475 milligram of 14 procent DV, vergeleken met het eten van een aardappel zonder de huid die heeft slechts 230 milligram of 7 procent DV van kalium.
Magnesium is een ander belangrijk mineraal in zoete aardappel. Een aardappel met huid levert 27 milligram of 7 procent DV, vergeleken met een aardappel zonder huid, met 18 milligram of 5 procent DV. Je lichaam heeft magnesium nodig voor calciumabsorptie om de gezondheid van de botten te behouden en osteoporose te ontmoedigen.
Andere mineralen in zoete aardappelen gebakken in de huid zijn: calcium, 38 milligram; ijzer, .7 milligram; fosfor, 54 milligram; zink, .3 milligram; en koper, .2 milligram.
Sweet Potato Antioxidant Vitamins
Een gebakken zoete aardappel met zijn schil is een superieure bron van vitamine A, met 1,403 microgram of 561 procent DV, volgens NIH. Als antioxidant is vitamine A belangrijk voor je immuunsysteem, maar zorgt er ook voor dat je een normaal gezichtsvermogen hebt. Dieetrichtlijnen beveelt een inname van 700 microgram voor volwassen vrouwen en 900 microgram voor mannen elke dag aan, dus één hele zoete aardappel met schil meer dan voldoet aan uw hele DV.
Andere antioxidanten in zoete aardappelen zijn onder andere vitamine C, E en K. Zoete aardappelen, gebakken in de schil, zijn vooral rijk aan vitamine C, met 19,6 milligram of 33 procent DV per 100 gram. Antioxidanten vangen vrije radicalen op, die potentieel schadelijke oxidatiemiddelen in uw lichaam kunnen zijn. Reacties van vrije radicalen zijn geassocieerd met degeneratieve ziekten zoals kanker, astma, seniele dementie, diabetes en oogziekten.
De B-groep vitaminen is belangrijk voor het leveren van energie, waardoor uw lichaam wordt ontgift en de hersenfunctie in stand wordt gehouden. Vitaminen in zoete aardappelen met huid zijn onder andere thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, folaat en B6. Het vitamine B6-gehalte in zoete aardappelen vermindert de bloedspiegels van homocysteïne, een aminozuur dat is betrokken als risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Lees verder: Lijst met antioxidant-vitaminen
Zoete aardappel beschermt tegen kanker
Zoete aardappelen bevatten fytochemicaliën, waaronder antioxidanten, antimutagene, ontstekingsremmende, antimicrobiële en anti-carcinogenese eigenschappen. Een dergelijke stof in zoete aardappelen, genaamd anthocyanine, is aangetoond dat het een van de componenten is waarvan is bewezen dat het de groei van specifieke kankercellen remt.
BioMed Research International heeft in 2015 een studie gepubliceerd waarin gebruik werd gemaakt van paarse vruchtvlees, zowel geschild als ongeschild (huid op), tegen kanker. Resultaten van de studie toonden aan dat zoete aardappel elementen heeft die de groei van borstkanker, maagkanker en darmkankercellen remmen en de dood van de cellen induceren. De auteur vermoedde dat het therapeutisch potentieel van zoete aardappelen het resultaat was van het hoge anthocyaninegehalte.
Zoete aardappelen hebben een hoog gehalte aan beta-caroteen -690 microgram in elke kleine aardappel. Beta-caroteen is een carotenoïde die verantwoordelijk is voor het oranjekleurige vlees in zoete aardappelen en is een voorloper van vitamine A. Carotenoïden hebben veel potentiële gezondheidsvoordelen, een daarvan is dat ze het risico van prostaatkanker bij mannen kunnen verminderen.
Een studie onderzocht de associatie tussen carotenoïden en colorectale poliepen en kankers tussen Japanse mannen. De conclusies van het onderzoek, gepubliceerd in het International Journal of Clinical Oncology, ondersteunden het bewijs dat suggereerde dat carotenoïden beschermende effecten hebben tegen de ontwikkeling van colorectale kanker..
Zoete aardappel voordelen voor de huid
Het hoge gehalte aan vitamine A in zoete aardappelen heeft een rol bij het ondersteunen van de gezondheid van uw huid. Vitamine A stimuleert de productie van witte bloedcellen, helpt bij het handhaven van gezonde endotheelcellen en reguleert de groei van huidcellen, volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Een studie gepubliceerd in het European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics in 2013 meldde dat een dieet met veel carotenoïden, waaronder beta-caroteen, kan helpen celbeschadiging te voorkomen die leidt tot vroegtijdige huidveroudering en andere huidaandoeningen.
Samen met het hoge gehalte aan vitamine A, zijn andere antioxidante vitamines in aardappelen - vitamine C en E - gunstig voor je huid. Door vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress en schade aan uw opperhuidcellen veroorzaken, kan de antioxidantcapaciteit helpen uw huid te herstellen en te beschermen tegen de destructieve krachten die het gevolg zijn van leeftijd, blootstelling aan UV-stralen en verontreinigende stoffen. Veel anti-aging huidcrèmes bevatten vitamine A in de vorm van retinol om fijne lijntjes, vlekken, slappe huid en rimpels te minimaliseren.
Lees verder: Beta-caroteen-omzetting in Retinol
Zoete aardappel voor gezichtsvermogen
Het hoge gehalte aan vitamine A, C en E in zoete aardappelen speelt ook een rol bij het bevorderen van goed zicht. Een tekort aan vitamine C wordt vaak geassocieerd met de ontwikkeling van cataracten. Vitamine E kan mensen met vroege tekenen van de oogziekte helpen om het risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te verminderen.
Vitamine A helpt de juiste structuur van je netvlies te behouden. Een tekort aan vitamine A kan bijdragen aan een slecht nachtzicht en zelfs aan blindheid. Bovendien is droogte en verzwering van het hoornvlies in verband gebracht met vitamine A-tekort.
Een essentiële rol van vitamine A houdt de vorming in van de lichtgevoelige pigmenten die licht absorberen en het visuele proces initiëren, zoals beoordeeld in een studie gepubliceerd in Journal of the South Carolina Academy of Science in 2014.
Zoete aardappelen helpen je te slapen
Slapeloosheid is een veel voorkomend symptoom van magnesiumtekort. Een tekort aan magnesium kan ook worden gekoppeld aan een hoger risico op depressie, stress en angst, die allemaal uw vermogen om te slapen kunnen verstoren. Als u een laag magnesiumgehalte hebt, kunt u onrustig slapen en 's nachts vaak wakker worden.
Het eten van zoete aardappelen kan helpen het magnesiumgehalte in je lichaam te verhogen, wat kan leiden tot een diepere, meer gezonde slaap door het handhaven van gezonde niveaus van GABA, een neurotransmitter die slaap bevordert, legt Psychology Today uit.
Consistente slaap van goede kwaliteit is essentieel voor mentaal en fysiek welzijn en kan uw risico op het ontwikkelen van een aantal medische aandoeningen verminderen, zegt Harvard Medical School.
Lees verder: De dosering van magnesium voor angst
Wat maakt zoete aardappelen zoeter?
Met minder dan 4 gram suiker in een kleine gebakken zoete aardappel, kun je je afvragen waarom deze kleine wortelgroenten zo zoet zijn. Het antwoord is te wijten aan een enzym dat bij verhitting het zetmeel afbreekt tot maltose, een soort suiker. Je kunt de zoetheid nog meer versterken door zoete aardappelen langzaam in hun huid te bakken op een laag vuur. Dat laat de enzymen de tijd om het zetmeel in suiker om te zetten, suggereert Food Revolution Network. Een temperatuur van 135 F activeert het zoete aardappel enzym, maar het verhogen van de temperatuur tot ongeveer 170 F stopt de reactie.
Lees verder: Zoete aardappelen en yams als dieetvoeding
