Wat is het proteïne-sparende effect?

De drie macronutriënten - koolhydraten, vetten en eiwitten - bevatten calorieën, die de energie leveren die je nodig hebt om actief te blijven en gezond te blijven. Hoewel je lichaam alle drie voor energie kan gebruiken, staat eiwit onderaan in de lijst. Het doel van een gebalanceerd, proteïne-sparend dieet is voldoende koolhydraten en vetten aan te bieden om te vermijden dat eiwitten in energie worden omgezet.

Zalm met asperges en aardappelen (Afbeelding: HansaIsokoski / iStock / Getty Images)

Eiwitsparend effect

Het eiwitsparende effect heeft alles te maken met ervoor zorgen dat de eiwitten die je eet niet als energiebron worden gebruikt. Terwijl u proteïnen spaart voor energie, zorgt u ervoor dat uw lichaam alles heeft wat nodig is om de andere levensondersteunende rollen van eiwitten te vervullen, van het bouwen en repareren van weefsels en spieren tot het maken van antilichamen en enzymen. Het is belangrijk om dagelijks het eiwit te eten dat je nodig hebt - en te voorkomen dat het voor energie wordt gebruikt - omdat je lichaam het niet opslaat als koolhydraten en vetten, meldt MedlinePlus.

Krijg uw dagelijkse koolhydraten

Je lichaam houdt ervan de suikers in koolhydraten te gebruiken om te voorkomen dat eiwitten worden gebruikt voor energie. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten - 130 gram per dag - is gebaseerd op hun rol als primaire energiebron voor uw hersenen. U kunt ook uw koolhydraatbehoefte bepalen door het berekenen van 45 procent tot 65 procent van uw totale dagelijkse calorieën, volgens het Institute of Medicine. Voor langdurige energie, pak je voeding in met vezelrijke complexe koolhydraten, zoals volle granen, aardappelen, maïs, bonen en erwten.

Invullen met gezonde vetten

Vetten bevatten 9 calorieën per gram vet, vergeleken met 4 calorieën in elke gram koolhydraten en eiwitten. Je hebt voedingsvetten nodig, niet alleen voor energie, maar ook omdat ze helpen cellen te bouwen, hormonen te maken en vetoplosbare voedingsstoffen te verteren. Het Institute of Medicine beveelt aan om 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit vetten te halen. De beste manier om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen, is met onverzadigde vetten omdat ze het cholesterol helpen verlagen. Je krijgt deze gezonde vetten van vis zoals zalm, tonijn en forel, koolzaadolie, lijnzaad, walnoten en andere noten.

Optimaliseer proteïne-inname

Terwijl je een dieet maakt dat macronutriënten in balans houdt, is het van plan om 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën te vullen met eiwitten. Als uw eiwit niet meer dan 35 procent van uw calorieën bevat, moet de rest van uw dieet voldoende koolhydraten en vetten bevatten om het eiwit-sparende effect te ondersteunen. Mager vlees, gevogelte, vis en sojabonen bevatten 20 tot 25 gram eiwit in een portie van 3-ounce. Bonen zijn de volgende beste bron, met elke kop die ongeveer 15 gram proteïne levert. Eén kop gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit, terwijl je ongeveer 6 gram krijgt van 1 kopje gekookte havermout, magere melk of yoghurt en 1 ounce kaas.