Wat is de beste manier om borst en buikvet te verliezen?
Overtollig vet op je borst en buikspieren verduistert niet alleen je six-pack, maar het kan ook een serieus gezondheidsrisico vormen. Een ruime buik is een symptoom van overtollig visceraal vet dat naar buiten duwt tegen de laag squishy onderhuids vet vlak onder de huid. Visceraal vet omringt de organen diep in uw buikholte en het verhoogt uw risico op chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. Je zult tijdens je gewichtsverlies niet alleen vet van je borst en buik kunnen verliezen, maar door je algehele vetniveaus te verlagen, verbrand je het vet ook in deze delen van je lichaam.
Verdubbel je plantaardige porties om buik- en borstvet te verliezen. (Afbeelding: Morsa Images / The Image Bank / Getty Images)Snijd uw calorie-inname om vet te verliezen
Het verliezen van vet, inclusief borst en buik, vereist meer calorieën verbranden dan je eet. Dit zorgt voor een calorietekort, dus je lichaam wendt zich tot interne vetvoorraden als een bron van energie en verlaagt je algehele vetniveaus. Verlies op een veilige manier door een dagelijks calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren - dat is genoeg om 1 tot 2 kilo vet per week te verliezen.
Het exacte aantal calorieën dat je nodig hebt om af te vallen, is afhankelijk van je activiteitsniveau, geslacht, leeftijd en lichaamssamenstelling, en een voedingsdeskundige of online caloriecalculator kan je helpen dit te achterhalen. Over het algemeen moeten mannen echter dagelijks 1.500 tot 1.800 calorieën proberen te maken voor gewichtsverlies, en vrouwen moeten een caloriedoel stellen van 1.200 tot 1.500 calorieën, volgens de California State University.
Gezonde granen, vetten en eiwitten voor vetverlies
Het grootste deel van uw dagelijkse calorieën zou uit minimaal verwerkt voedsel moeten komen, met een focus op groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Terwijl, technisch gezien, het creëren van een calorietekort met behulp van welk voedsel dan ook, je zal helpen om af te vallen, zul je een gezond dieet nodig hebben om voedingsstoffen te geven om er op je best uit te zien terwijl je afvallen, en om schadelijke voedingstekorten te voorkomen.
Vervang hele granen - zoals volkoren brood of pasta, bruine rijst of quinoa - in plaats van verfijnde granen, zoals wit brood, en kijk naar olijfolie, noten, zaden en avocado als bronnen van vet, in plaats van gefrituurd voedsel, boter en vette zuivelproducten, die ongezonde verzadigde vetten bevatten. Eet magere eiwitten zoals vis, gevogelte, bonen, eieren en magere zuivelproducten in plaats van vette opties, zoals verwerkt rood vlees. Slanker eiwit heeft ook de neiging om lager te zijn in calorieën; een geroosterde kipfilet, bijvoorbeeld, heeft 165 calorieën, vergeleken met 250 calorieën in een biefstuk.
Eet meer groenten voor vetverlies
Gewoon meer groenten eten kan je helpen om je aan een afslankdieet te houden, volgens een studie uit 2014, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition. Onderzoekers bestudeerden 120 volwassenen met overgewicht in de loop van een jaar terwijl ze diëten om af te vallen. De ene groep volgde gewoon een caloriebeperkt dieet om gewichtsverlies mogelijk te maken; de ander volgde het beperkt-calorische dieet maar verdubbelde ook de portiegrootte wanneer ze groente aten. De dubbel-vegetarische groep verloor op korte termijn meer gewicht en, niet verrassend, rapporteerden ze dat ze zich minder hongerig voelden in de 12 maanden durende onderzoeksperiode vergeleken met de groep die simpelweg minder calorieën at..
Verhoog uw vegetarische inname door elke maaltijd te beginnen met een portie groenten - of het nu gaat om een kleine gepureerde groentesoep, een paar wortels en stengels bleekselderij of een lommerrijke groene salade. Meng een paar handjevol bladgroenten in je eiwitshakes en voeg geroosterde groenten toe aan je tomatensaus als je pasta serveert. Investeer in een spiraalvormige snijmachine en keukenmachine om meer groenten te eten - probeer spiraalvormige courgette te mengen met echte spaghetti en bloemkool "rijst" te maken in een keukenmachine om te mengen met echte rijst in roerbakgerechten.
Door groenten in je favoriete comfortvoedsel te mengen, kun je ook je calorie-inname verlagen - de caloriearme groenten nemen "ruimte" in de portie, dus je eet een kleinere hoeveelheid calorierijke ingrediënten per portie. Probeer verse gehakte spinazie en tomaten toe te voegen aan mac en kaas en zuivelproducten met minder vet te gebruiken; als u dezelfde portiegrootte behoudt, kunt u meer dan 200 calorieën besparen.
Werk uw borst en buikspieren uit
U krijgt de beste resultaten als u uw afslankdieet combineert met een trainingsroutine. Lichaamsbeweging helpt je om meer calorieën te verbranden - dus het is gemakkelijker om een calorietekort te creëren voor vetverlies - en helpt je spieren te versterken, zodat je er strakker en fiter uitziet als je het gewicht verliest. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt minstens 75 minuten intensieve aërobe training of 150 minuten matige intensiteit cardio per week aan.
Bouw je borst- en buikspieren op met krachttraining. Opdrukoefeningen, vliegen en rijen werken uw bovenlichaam, inclusief uw borst en rug, en grijpen uw buikspieren aan om uw buik te kloppen, terwijl planken en houtkoteletten zich direct richten op uw buikspieren..
