Welke voedingsmiddelen worden gecombineerd om complete proteïnen te maken?

Uw eiwitbehoeften omvatten niet alleen de totale hoeveelheid eiwit, maar ook de kwaliteit van eiwitten die u krijgt. Veel plantaardig voedsel biedt onvolledige eiwitten, maar je kunt bepaalde plantaardige voedingsmiddelen combineren om de volledige eiwitten te krijgen die je nodig hebt. Eet een verscheidenheid aan eiwitbevattend voedsel voor de beste kansen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen.

Snacken op gemengde noten kan je helpen essentiële aminozuren te krijgen die misschien ontbreken in brood en bonen. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Eiwit combineert hoogwaardige proteïnen

Dierlijke eiwitten zijn compleet. (Afbeelding: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images)

Hoogwaardige, complete eiwitten zorgen voor elk van de aminozuren die u nodig heeft om aan uw dieet te komen. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten in voedingsmiddelen en in je lichaam. Alle dierlijke eiwitten zijn compleet en soja en quinoa zijn plantaardig voedsel dat complete eiwitten oplevert. Andere plantaardige eiwitten, zoals die in bonen, noten en volle granen, zijn onvolledig, maar je kunt bepaalde onvolledige eiwitten combineren om elk van de essentiële aminozuren te krijgen.

Het combineren van hele granen met peulvruchten

Zwarte bonen en maïssalade. (Afbeelding: Edward Lam / iStock / Getty Images)

Peulvruchten bieden een essentieel aminozuur dat lysine wordt genoemd, dat in veel granen laag is. Volle granen verschaffen methionine en cysteïne, die weinig peulvruchten bevatten, of bonen, erwten, linzen en pinda's. Je kunt granen en peulvruchten combineren om hoogwaardige eiwitten te maken. Voorbeelden hiervan zijn zwarte bonen en veldsla met bruine rijst, pinto bonen in een volkoren pitabroodje, split-erwtensoep met gerst en pindakaas op volkoren toast. Volle granen zijn eiwitrijker dan geraffineerde granen, zoals wit brood en pasta.

Het combineren van noten en zaden met peulvruchten of granen

Hummus en groenten. (Afbeelding: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Het combineren van peulvruchten met zonnebloempitten, sesamzaden of noten, zoals pecannoten, walnoten, amandelen en pistachenoten, levert complete eiwitten op. Voor een snack kun je trailmix combineren met noten, pinda's en zonnebloempitten of groenten en hummus dip, met garbanzo-bonen en tahini, of sesamzaadpasta. Je kunt ook granen combineren met noten of zaden. Voorbeelden zijn havermout met gesneden amandelen of andere noten en volkoren brood met noten en zaden.

overwegingen

Voeg eiwitten toe aan je dieet voor eiwitten. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

U hoeft uw eiwitbronnen niet samen te eten in een enkele maaltijd om de voordelen van het combineren van eiwitten te plukken, volgens de Universiteit van Michigan. Door de hele dag door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen met onvolledige eiwitten te eten, kan je lichaam de aminozuren krijgen die je uit het dieet nodig hebt. Als u een lacto-ovo vegetarisch dieet volgt, inclusief eieren en zuivelproducten, kunt u de eiwitkwaliteit van uw maaltijd verbeteren door onvolledige eiwitbronnen te eten met eieren, melk, kaas of yoghurt. Bonen en kaas of yoghurt met volkoren granen zijn voorbeelden.