Wat moet het brein op een nutritionele manier doen?
Net als de rest van je lichaam, zijn je hersenen afhankelijk van voedsel om topprestaties te leveren. Dat is de reden waarom je je na een gezonde lunch en mentaal traag kunt voelen als junkfood. Neem voor de mentale piekfunctie een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen in uw dieet op, want geen enkele voedingsstof kan alles bieden wat uw hersenen nodig hebben.
Twee vrouwen die voor vers geheel voedsel winkelen bij een openluchtmarkt. (Afbeelding: Milenko Bokan / iStock / Getty Images)Carbo Fuel
Je lichaam zet koolhydraten uit voedsel om in glucose, de primaire energiebron van je hersenen. Dat is de reden waarom gezonde koolhydraatbronnen zoals volkoren brood, havermout, bruine rijst en popcorn met luchtpop je helpen topprestaties te bereiken. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, moet je lichaam stoffen produceren die ketonen worden genoemd, om je hersenen van brandstof te voorzien. Overtollige ketonen kunnen echter bijwerkingen veroorzaken zoals misselijkheid, slechte adem en zelfs nierfalen. Verdun voor je hersenen en lichaam elke dag 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten.
Essentiële proteïne
Je hersenen hebben eiwitten nodig om neurotransmitters te bouwen, boodschapchemicaliën waarmee hersencellen kunnen communiceren. Wanneer je eiwitten eet, splitst je lichaam het op in individuele aminozuren zoals tryptofaan, tyrosine en fenylalanine, die op verschillende manieren invloed hebben op cognitie en gemoedstoestand. Tyrosine spoort uw hersenen bijvoorbeeld aan om de neurotransmitters norepinephrine en dopamine te produceren, waardoor u alert blijft. Om de vruchten van eiwit te plukken, krijg je 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit deze voedingsstof. Gezonde bronnen zijn bonen, zeevruchten, eiwitten en kaas met verlaagd vetgehalte.
Vriendelijk vet
Net als bij eiwitten, breekt je lichaam voedingsvetten af en stuurt een aantal van de bouwstenen - vetzuren - naar je hersenen. Vooral omega-3- en omega-6-vetzuren zijn belangrijk voor een gezonde hersenfunctie, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center. Vetzuurbalans is van belang, en de universiteit merkt op dat een dieet in mediterrane stijl, dat de nadruk legt op vis, olijfolie, producten en volle granen, zorgt voor een gezondere vetzuurverdeling dan het typische Westerse dieet, dat zwaar is in vlees en zuivel. Streef ernaar om 20 tot 35 procent van de totale calorieën uit gezonde vetbronnen te halen.
Vitamines en mineralen
Je hersenen hebben ook een assortiment vitamines en mineralen nodig om te gedijen, waaronder B-vitaminen, vitamine E, calcium, ijzer en magnesium. Er zijn echter aanwijzingen dat het nemen van supplementen de cognitieve functie niet zal helpen, volgens Dr. Gary Wenk. Om je te vullen met essentiële voedingsstoffen, eet je een gevarieerd dieet met verse, onverwerkte voedingsmiddelen in een regenboog van kleuren zoals wit, rood, geel, groen en blauw.
