Wat bevat meer ijzeren bonen, groenten, fruit of melk?

IJzer is een mineraal dat essentieel is om te overleven. Deze belangrijke voedingsstof neemt deel aan enkele van de belangrijkste processen in uw lichaam en is een cruciaal onderdeel van uw dagelijkse voeding. Iron is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof door het hele lichaam en helpt bij de vorming en onderhoud van rode bloedcellen. Dit mineraal speelt ook een rol bij de groei van nieuwe cellen. Mannen hebben 8 mg ijzer per dag nodig en vrouwen 18 mg. Een ijzertekort kan vermoeidheid, verminderd vermogen om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten en een zwak immuunsysteem veroorzaken. Vlees is een gezonde bron van ijzer, maar bonen zijn een andere bron die in de meeste gevallen veel meer ijzer bevat dan melk, fruit en groenten.

Een portie bonen is 1 kop. (Afbeelding: LUHUANFENG / iStock / Getty Images)

Bonen

Bonen zijn een voedzame manier om vezels en eiwitten aan je dieet toe te voegen, vooral als je geen vlees eet, maar ze zijn ook een gezonde bron van ijzer. Een portie van 1 kopje van sommige soorten bonen heeft meer ijzer dan een portie vlees. Sommige bonen hebben meer ijzer dan andere, maar alle bonen zullen je van dit belangrijke mineraal voorzien. Een portie sojabonen bevat 8,8 mg, bruine bonen hebben 5,2 mg en zwarte bonen bevatten 3,6 mg. Zowel lima als marine bonen bevatten 4,5 mg per portie van 1 kopje.

Groenten

Er zijn groenten die qua ijzergehalte op één lijn liggen met bonen, maar voor het grootste deel bevatten ze minder dan de meeste bonenvariëteiten. Een portie spinazie van 1 kop bevat 6,4 mg en 1 kop pompoenconserven in blik 3,41 mg. Groene bonen zijn een andere hoog-ijzer plantaardige met 2,16 mg per portie van 1 kopje. Een portie gepofte aardappel van 1 kopje met de schil levert 1,32 mg en dezelfde hoeveelheid gebakken zoete aardappel heeft 1,38 mg. De meeste andere groenten bevatten minder dan 1 mg per portie, zoals groene paprika's met 0,51 mg en wortelen met 0,38 mg.

fruit

Er zijn een paar vruchten die een gezonde dosis ijzer bevatten, maar voor het grootste deel levert dit voedsel minder dan 1 mg ijzer per portie van 1 kopje. Een portie rozijnen van 1 kop levert 3 mg en 1 kopje pruimensap bevat 3,02 mg. Dezelfde hoeveelheid gekookte vijgen heeft 2,28 mg. Veel van de meer populaire vruchten leveren je minder. Een portie cantaloupe van 1 kopje heeft .37 mg en 1 kopje aardbeien levert u .62 mg.

Melk

Met melk in uw dagelijkse voeding kunt u uw inname van calcium verhogen, wat u nodig heeft voor uw botten en tanden. Hoewel melk een sporenhoeveelheid ijzer bevat, bevat het niet genoeg om het de enige bron van deze voedingsstof in uw dieet te zijn. Volle melk bevat minder ijzer dan welk ander type melk dan ook, met slechts 0,07 mg per portie van 1 kopje. Twee procent, één procent en magere melk leveren elk iets meer dan het dubbele dan 0,15 mg per kopje.