Welke kernoefeningen kan ik doen met degeneratieve schijfziekten en hernia's?

Degeneratieve schijfziekte treedt op in de loop van de tijd, omdat uw wervelkolom dagelijkse activiteiten uitvoert en zwakker wordt. Hernia-schijven treden op wanneer het inwendige van een spinale schijf naar buiten wordt gedrukt door een verzwakt gedeelte van de schijf, waardoor extra druk op omliggende zenuwen wordt uitgeoefend en deze worden geïrriteerd. Beide aandoeningen hebben vaak invloed op de onderrug. Zachte kernoefeningen spelen een cruciale rol bij het verminderen van rugpijn, het verbeteren van de houding en het ondersteunen van de wervelkolom.

Een man en een vrouw oefenen in een pool. (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)

Houding versterkers

Het handhaven van een juiste houding kan de symptomen van spinale aandoeningen zoals degeneratieve schijfaandoeningen en hernia's compenseren, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center en Cedars-Sinai Spine Center. Versterk je kernspieren om je onderrug beter te ondersteunen door rechtop te zitten in een stevige stoel. Plaats uw voeten stevig op de vloer. Span je buikspieren aan en breng je navel naar de achterkant van de stoel. Houd deze spanning 10 seconden vast. Laat de spanning los en ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.

Floor Curls

Als de pijn eenmaal van de benen naar de onderrug is verplaatst, kunnen kernoefeningen voor degeneratieve schijfaandoeningen en hernia's zich concentreren op het versterken van de buikspieren. Sterke buikspieren helpen ischias en pijn in de onderrug verminderen en beschermen tegen progressie van de pijn, aldus fysiotherapeut Ron Miller van Spine-Health. Versterk je bovenbuikspieren door een curling manoeuvre uit te voeren. Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en de zolen plat tegen de mat. Steek je armen over je borst. Kantel je bekken en maak je rug plat. Span je buikspieren aan. Til je hoofd en schouders langzaam op naar het plafond. Houd deze positie gedurende vier seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie en ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer.

Beenheffen

Kernoefeningen die werken op je onderbuikspieren kunnen gedaan worden met een hernia, aldus Ron Miller. Ga op je rug liggen op een oefenmat of -vloer met je benen volledig uitgestrekt. Span je buikspieren aan en til je rechterbeen langzaam 10 centimeter van de vloer, richting het plafond. Houd deze positie 10 seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal deze oefening 10 keer. Voer de oefening opnieuw uit met je linkerbeen.

Op water lopen

Veel mensen die lijden aan artrose, hernia's of degeneratieve schijfaandoeningen, kunnen oefeningen vinden op het land die te remmend of pijnlijk zijn. Trainen in water plaatst minimale stress op de wervelkolom en kan een leuke en effectieve manier zijn om je kernspieren te versterken, volgens Spine-Health. Water levert ook een natuurlijke weerstand die 12 keer sterker is dan lucht, aldus de Arthritis Foundation. De weerstand versterkt op natuurlijke wijze spieren terwijl het risico op verwonding wordt verlaagd.

Ga naar het dieptepunt van het water. Loop over de breedte van het zwembad. Rust gedurende 20 seconden. Loop terug naar je startpunt. Voor variatie, loop in een grote cirkel of zijwaarts. Naarmate je sterker wordt, loop je in dieper water om je intensiteitsniveau te verhogen.