Wat zijn de gevaren van het eten van te veel champignons?

De champignons die je misschien in je supermarktschap ziet - cremini, shiitake, portobello - zijn niet alleen onschadelijk, maar ook heel gezond. Champignons zijn een rijke bron van veel vitamines en mineralen, voedingsvezels en plantaardige eiwitten. Hoewel het mogelijk is om te veel van deze voedingsstoffen binnen te krijgen, zou je heel veel paddenstoelen moeten eten - en de meeste mensen kunnen dat niet.

Wat zijn de gevaren van het eten van te veel champignons? (Afbeelding: Eugene03 / iStock / GettyImages)

Calorieën, vetten, koolhydraten en eiwitten

Als het gaat om champignonvoeding, hebben ze genoeg te bieden. Het is een caloriearm voedsel, met portobello- en cremini-paddenstoelen die 50 calorieën per kopje bevatten. Shiitake-paddenstoelen zijn iets hoger in calorieën, omdat ze een iets hoger vetgehalte hebben, maar ze bevatten nog steeds slechts 77 calorieën per kopje.

Het shiitake-vetgehalte is nog steeds laag, met ongeveer 1 gram per kop, en het zijn vooral de gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten die helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Portobello en cremini-paddenstoelen bevatten beide minder dan een gram vet per kopje.

Het koolhydraatgetal in champignons is matig - tussen 9 en 15 gram per kop. Tot een derde van die koolhydraten zijn voedingsvezels, een belangrijk onderdeel van uw dieet dat de spijsvertering, gewichtsbeheersing en cholesterolcontrole ondersteunt. Vrouwen hebben minimaal 25 gram vezels nodig en mannen hebben elke dag minstens 38 gram nodig. Eén kopje shiitake-paddenstoelen levert 5,5 gram vezels op en er zijn 3 gram en 1,5 gram vezel in een kopje portobello- en cremini-paddenstoelen, respectievelijk.

Paddenstoelen zijn ook een verrassend goede eiwitbron, die spiergroei en -herstel en een sterk immuunsysteem ondersteunt. Per kopje hebben shiitakes en portobellos 5 gram eiwit en creminis hebben 5,5 gram. Ongeveer 10 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten. Eén kopje creminis levert tussen de 3 en 11 procent van de dagelijkse eiwitbehoefte voor het gemiddelde dieet van 2000 calorieën.

Lees meer: ​​Waarom Vitaminen belangrijk voor je lichaam zijn?

Vitamines en mineralen

Paddenstoelen zijn een overvloedige bron van B-vitamines, die als een groep een grote rol spelen in het metabolisme, de energieproductie, de zenuwfunctie en de vorming van rode bloedcellen.

Eén kopje shiitake-paddenstoelen levert 38 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van riboflavine en 45 procent van de ADH van een man. Het biedt ook 55 en 63 procent van de RDA voor mannen en vrouwen, respectievelijk, voor niacine; 70 procent van de ADH van pantotheenzuur voor zowel mannen als vrouwen; en 52 procent van de ADH voor vitamine B6 voor alle volwassenen. Portobello en cremini-paddenstoelen leveren vergelijkbare hoeveelheden van de B-vitaminen, hoewel ze beide meer foliumzuur bieden - gemiddeld 15 procent van de ADH - dan shiitakes, die slechts 7 procent bevatten.

Sommige paddenstoelen in de winkelrekken hebben een gecontroleerde blootstelling aan ultraviolet licht ondergaan, waardoor ze een goede niet-ideale bron van vitamine D zijn, een voedingsstof die cruciaal is voor de gezondheid van de botten. Als u met deze informatie gelabelde paddenstoelen kunt vinden, kunt u de RDA voor vitamine D krijgen - en vervolgens voor een deel - in één portie. Zowel cremini- als portobello-champignons blootgesteld aan ultraviolet licht leveren maar liefst 480 procent van de 15 microgram-volwassenen dagelijks nodig.

Champignons zorgen voor behoorlijke hoeveelheden mineralen zoals fosfor, kalium en zink. Eén kopje Portobello-paddenstoelen biedt 35 procent van de ADH voor fosfor voor zowel mannen als vrouwen. Fosfor verschaft structuur aan celmembranen en speelt een belangrijke rol bij botmineralisatie, energieproductie en celsignalering.

Een kopje portobellos biedt ook 18 procent van de volwassen ADH voor kalium - een elektrolyt-mineraal dat spiercontractie en zenuwfunctie helpt - en 11 en 15 procent van de ADH voor zink voor respectievelijk mannen en vrouwen. Zink ondersteunt een gezonde immuunfunctie, wondgenezing en eiwitsynthese.

Te veel paddestoelen eten

Laten we zeggen dat je hebt besloten om 10 kopjes champignons per dag te eten. Je zult gemakkelijk de dagelijkse aanbevelingen voor vezels, de B-vitamines en vitamine D overschrijden als je de soort eet die is blootgesteld aan ultraviolet licht. Na het eten van die 10 kopjes, heb je tot 51 gram vezels geconsumeerd, tot 450 procent van de ADH voor riboflavine, 630 procent van de ADH voor niacine, 700 procent van je dagelijkse behoefte aan pantotheenzuur en 520 procent van je dagelijkse B6.

Je zou de effecten van te veel vezels kunnen voelen - gas, opgeblazen gevoel, constipatie en maagpijn - maar niets waardoor je ernstig ziek zou worden. Hetzelfde geldt voor de B-vitamines. B-vitaminen zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze niet in uw lichaam worden opgeslagen en dat overtollige hoeveelheden in uw urine worden uitgescheiden.

Dat wil niet zeggen dat overmatige vitamine B-inname geen problemen kan veroorzaken. In zeer grote doses - meer dan 200 milligram per dag - kan B6 zenuwtoxiciteit veroorzaken. Maar je zou in één dag 90 kopjes portobello-champignons moeten eten om dat niveau te bereiken. Hetzelfde geldt voor niacine; dagelijkse doses van meer dan 3000 milligram kunnen leverproblemen veroorzaken. Als u van plan bent om 100 kopjes champignons per dag te eten, moet u zich hier misschien zorgen over maken. Blijf bij 10 kopjes per dag en het gaat goed.

Je bent een beetje dichter bij problemen met je 10 kopjes als het gaat om vitamine D. Inname van meer dan 60.000 Internationale Eenheden (IE) vitamine D per dag kan toxiciteit veroorzaken. Dat is de hoeveelheid in 24 kopjes portobello-champignons blootgesteld aan ultraviolet licht. Vitamine D-toxiciteit kan braken, zwakte, frequent urineren en mogelijk botpijn en nierproblemen veroorzaken.

Als je 10 kopjes champignons per dag eet, krijg je ook veel fosfor - 350 procent van de ADH. Met 2400 milligram fosfor in 10 kopjes, komt u dicht bij de Bovengrens (UL) van 3000 milligram per dag. Dit is de hoeveelheid waarmee gevaarlijke effecten kunnen optreden, maar volgens het Linus Pauling Institute is het risico vooral voor mensen met een nieraandoening.

Chronische hoge fosforinname kan nadelige effecten hebben op de gezondheid van de botten, omdat dit vitamine D kan schaden, wat de calciumspiegel in het bloed kan verlagen. Het Linus Pauling Institute meldt echter dat dit vooral een risico is wanneer de calciuminname laag is. De calcium-fosforverhouding lijkt belangrijker te zijn dan de fosforopname op zich.

Lees meer: ​​Vitaminen & Mineralen die samenwerken