Wat zijn de 3 soorten koolhydraten?

Koolhydraten komen vaak samen in twee extreme categorieën: goed en slecht. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Iedereen heeft ze nodig, maar het is belangrijk om te weten welke goed voor je zijn en welke niet.

Wat zijn de 3 soorten koolhydraten? (Afbeelding: Eugene Mymrin / Moment / GettyImages)

Vaak aangeduid als eenvoudige of complexe koolhydraten, hebben de drie soorten koolhydraten - suiker, zetmeel en vezels - allemaal een plaats in uw dieet. Eenvoudige koolhydraten, waaronder suiker, zijn monosacchariden en disachariden. Complexe koolhydraten, waaronder zetmelen en vezels, zijn polysacchariden.

Basis koolhydraten feiten

De indeling van koolhydraten is afhankelijk van hun chemische structuur. Monosacchariden zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Deze omvatten glucose, fructose en galactose. Glucose wordt gewoonlijk bloedsuiker genoemd en komt van nature voor in fruit en zoetstoffen. Fructose is fruitsuiker en is ook de suiker in honing en groenten. Galactose helpt bij de vorming van lactose.

Disacchariden zijn suikers die twee aan elkaar verbonden monosacchariden bevatten. Ze zullen uiteindelijk worden opgesplitst in twee afzonderlijke koolhydraten. Sucrose, lactose en maltose zijn disachariden. Sucrose, of gewone tafel suiker, is gemaakt van glucose en fructose. Lactose, de suiker in melk, bevat glucose en galactose. Maltose is gemaakt van twee glucose-eenheden en wordt gevonden in kiemende granen.

Polysacchariden zijn de meest complexe koolhydraten. Het zijn de zetmelen en vezels in het dieet. Ze zijn gemaakt van vele monosacchariden die aan elkaar zijn verbonden.

Eenvoudige koolhydraten voor energie

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Concreet geven de hersenen de voorkeur aan glucose boven iets anders. Eenvoudige suikers worden gemakkelijk gebruikt voor energie en worden snel opgenomen door het lichaam, omdat ze snel kunnen worden afgebroken tot glucose.

Fructose en sucrose zijn natuurlijke suikers die voorkomen in fruit en groenten. Lactose is de natuurlijke suiker in melk. Wanneer u natuurlijke suiker uit geheel voedsel zoals deze verkrijgt, krijgt u een energieboost terwijl u essentiële voedingsstoffen verbruikt.

Toegevoegde suikers, of suiker die wordt toegevoegd tijdens de voedselverwerking, leveren calorieën op voor energie, maar hebben geen andere goede eigenschappen. Ze missen voedingsstoffen, veroorzaken ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel en bevorderen de gewichtstoename, merkt de American Heart Association op.

Zetmeel voor energie

Zetmelen kunnen worden opgesplitst in glucose om energie te leveren voor het lichaam. Verschillende soorten zetmeel worden verteerd met verschillende snelheden. Deze omvatten langzaam verteerbaar zetmeel, snel verteerbaar zetmeel en resistent zetmeel.

Langzaam verteerbaar zetmeel geeft je langdurige energie en helpt je een vol gevoel te krijgen. Snel verteerbaar zetmeel, zoals sterk bewerkte granen, verteert snel en kan de bloedsuikerspiegel stollen. Het derde type, resistent zetmeel genaamd, wordt niet verteerd; het is gefermenteerd in de dikke darm en is geweldig voor de darmgezondheid.

Zetmeelrijke voedingsmiddelen leveren essentiële vitaminen, mineralen en vezels. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn volle granen, erwten, bonen, maïs, pasta, rijst en aardappelen. Veel van deze zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals erwten en bonen, zijn ook bronnen van eiwitten. Vermijd verfijnde granen en gebruik volle granen om het volledige voedingsvoordeel te krijgen.

Fiber en zijn gezondheidsvoordelen

Wanneer je vezels consumeert, gaat het meeste door je spijsverteringskanaal zonder te worden verteerd. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, fruit, groenten en volle granen, bevatten verschillende verhoudingen van de twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

Oplosbare vezels houden uw bloedsuikerspiegel stabiel door de opname van koolhydraten in uw systeem te vertragen. Het helpt ook om te binden aan vet en cholesterol en verwijdert het uit het lichaam, wat kan helpen om het cholesterolniveau in uw bloed te verlagen. Oplosbare vezels zijn te vinden in citrusvruchten, appels, peulvruchten en haver.

Onoplosbare vezels voorkomen constipatie doordat spijsverteringsafval door uw darmen blijft stromen. Dit kan het risico op aambeien en divertikelziekte verminderen. Bruine rijst, haver, popcorn, noten en zaden zijn bronnen van onoplosbare vezels.

Vezels gaan door het lichaam, dus het is geen bron van energie of calorieën. Vrouwen moeten dagelijks 25 gram vezels consumeren, terwijl mannen dagelijks 38 gram moeten krijgen, volgens het Institute of Medicine.