Wat zijn technieken om de vitamine-opname te verhogen?

Alleen omdat je eten vol zit met vitamines en mineralen, wil dat nog niet zeggen dat je de voeding krijgt die je nodig hebt. Sommige voedingsstoffen hebben een slechte biologische beschikbaarheid, wat betekent dat ze moeilijk kunnen zijn voor uw lichaam om te absorberen. Het goede nieuws is dat je de voedingsstoffenabsorptie gemakkelijk kunt verhogen met de juiste voedselcombinaties en bereidingsmethoden.

Citroensap kan u helpen ijzer uit plantaardig voedsel te absorberen. (Afbeelding: jaye19 / iStock / Getty Images)

Breng het vet naar boven

Vitaminen A, D, E en K zijn in vet oplosbaar, dus voor optimale absorptie moet u ze consumeren met wat vet in de voeding. Om je te vullen met deze voedingsstoffen, probeer je avocado toe te voegen aan je broodje, noten aan je salade of een theelepel olijfolie aan je soep. Ga echter niet overboord, want vet bevat meer dan het dubbele van de calorieën van eiwitten of koolhydraten en kan gemakkelijk leiden tot gewichtstoename. Verzadigde vetten uit vlees en zuivelproducten zijn ook gekoppeld aan hart- en vaatziekten, dus houd het in uw hart vast met plantaardige vetten. Als een waarschuwing kunnen in vet oplosbare vitamines zich ophopen tot toxische niveaus als u te veel van hen consumeert; dit is het meest waarschijnlijk als u supplementen neemt.

Voeg wat zuur toe

Je hebt ijzer nodig voor gezonde bloedcellen, maar veel van het ijzer in voedingsmiddelen is de non-feuiversoort, die moeilijk te absorberen is voor je lichaam. Het toevoegen van wat zuur aan uw voedsel zal echter de biologische beschikbaarheid van non-meemetaal verhogen. Vitamine C - ascorbinezuur - heeft een bijzonder sterk effect op de opname van niet-emen ijzer, dus voeg een scheutje citroen- of limoensap toe aan voedingsmiddelen zoals spinazie en bonen. Over het algemeen is ijzer uit plantaardig voedsel moeilijker te absorberen dan ijzer uit dierlijk voedsel, dus vitamine C moet een vast bestanddeel van vegetarische maaltijden zijn.

Krijg je Sunshine-vitamine

Calcium is belangrijk voor het behoud van sterke botten en de bestrijding van osteoporose, een aandoening waarbij botten broos worden en vatbaar voor fracturen. Je hebt echter vitamine D nodig om calcium volledig op te nemen; in feite kan onvoldoende vitamine D-inname leiden tot calciumgebrek, zelfs in een calciumrijk dieet, volgens Jane Higdon, Ph.D., van het Linus Pauling Institute. Vette vis - zoals zalm - en verrijkte melk bevatten vitamine D en je lichaam produceert ook de voedingsstof van nature met blootstelling aan zonlicht. Higdon beveelt vijf tot tien minuten blootstelling aan de zon, zonder zonnebrandcrème, twee tot drie keer per week aan om voldoende vitamine D-productie te waarborgen en tegelijkertijd minimaal risico te creëren door blootstelling aan ultraviolette straling.

Cook snel

Sommige voedingsstoffen - met name in water oplosbare B-vitamines en vitamine C - breken gemakkelijk af bij blootstelling aan warmte en water. Om te helpen deze vitamines intact te houden, vermijd koken, bakken en andere uitgebreide kookmethoden, en in plaats daarvan stoom, magnetron of licht bak je eten. Verwijder groenten uit de kachel als ze zacht en knapperig worden; greens moeten nog steeds een felgroene tint hebben.