Vegetarisch voedsel rijk aan vitamine B12

Het opgeven van dierlijk voedsel betekent niet dat je genoegen moet nemen met minder dan optimale voeding. Het kan het echter moeilijker maken om de essentiële voedingsstoffen te krijgen die nodig zijn voor een gezond voedingspatroon. Volgens deze studie gepubliceerd door "Nutrients" in 2016, vitamine B12-tekort komt vaak voor bij vegetariërs. Hoewel het waar is dat vlees een grote bron van vitamine B12 is, zijn er alternatieve manieren voor vegetariërs om deze essentiële voedingsstof in hun dieet op te nemen met zuivelproducten, eieren, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.

Vegetarisch voedsel rijk aan vitamine B12 (foto: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

LEES VERDER: Vitamine B12 voordelen en bijwerkingen

Vitamine B12 Basisbeginselen

Vitamine B12 wordt door het menselijk lichaam gebruikt om de normale hersenfunctie te handhaven en zowel rode bloedcellen als DNA te genereren. Gezondheidswerkers bij het Office of Dietary Supplements of ODS bevelen aan dat volwassenen dagelijks minstens 2,4 microgram vitamine B12 consumeren. De meest voorkomende bronnen van voedingsvitamine B12 zijn vlees- en zeevruchtenproducten, die het voor vegetariërs moeilijk kunnen maken om voldoende vitamine B12 in hun dieet te krijgen. Om gezonde vitamine B12-spiegels te behouden, moeten vegetariërs regelmatig voldoende voedsel en / of supplementen gebruiken die rijk zijn aan deze essentiële voedingsstof.

Zuivel: een natuurlijke bron van B12

Traditionele vegetariërs vermijden voedingsmiddelen die zeevruchten of vlees bevatten. Andere vegetariërs kunnen bepaalde soorten voedsel toestaan. Lacto-ovo en lacto-vegetariërs omvatten bijvoorbeeld zuivelvoedsel in hun voornamelijk van planten afgeleid dieet. Bepaalde zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, kunnen vegetariërs voorzien van passende hoeveelheden vitamine B12. In feite levert slechts één kopje yoghurt ongeveer 18 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine B12-, ODS-rapporten. Vegetariërs die lactose-intolerant of allergisch zijn voor zuivelproducten moeten met een arts spreken over alternatieve manieren om vitamine B12-spiegels te stimuleren.

Eieren tot B12 inname

Lacto-ovo-vegetariërs consumeren zowel eieren als zuivelproducten in combinatie met planten of groenten. Een hardgekookt ei bevat ongeveer 0,6 mcg vitamine B12, legt de ODS uit, wat bijna 10 procent is van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen overwegen een kaasomelet voor het ontbijt te eten om het lichaam te voorzien van een gezonde dosis vitamine B12.

Versterkt voedsel

Lacto-ovo en lacto-vegetariërs kunnen helpen hun vitamine B12-inname te verhogen door vegetarisch voedsel te gebruiken dat is verrijkt met vitamine B12. Een aantal vegetarische en veganistische voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, sojamelk en gistextracten, zijn beschikbaar die vitamine B12 bevatten, volgens de Vegetarian Society. Het combineren van verrijkte voedingsmiddelen met natuurlijke vitamine B12 voedselbronnen, zoals het consumeren van verrijkte granen met melk of verrijkte sojamelk, kan vegetariërs helpen de juiste hoeveelheid vitamine B12 te krijgen. Vegetariërs moeten hun inname via de voeding regelmatig volgen om ervoor te zorgen dat ze de juiste hoeveelheden van de voedingsstoffen binnenkrijgen die nodig zijn om het lichaam normaal te laten functioneren. Als vegetariërs onvoldoende vitamine B12 uit hun dieet krijgen, lopen ze mogelijk een vitamine B12-tekort, wat kan leiden tot bloedarmoede of dementie. In dergelijke gevallen kan een arts een dagelijkse behandeling met een vitamine B12-supplement aanbevelen.