The Zone Diet Meal Plans
Biochemicus Barry Sears creëerde het Zone-dieet op basis van zijn theorie dat het eten van een bepaalde verhouding van macronutriënten bij elke maaltijd de ontsteking beperkt, de bloedsuikerspiegel regelt en resulteert in een gezonder gewicht. Dit dieet kan je ook helpen om genoeg vitamine A, C, E en K binnen te krijgen zonder je risico op tekorten aan micronutriënten te vergroten, volgens een studie gepubliceerd in "The American Journal of Clinical Nutrition" in augustus 2010. Je zult het moeten doen veel wiskunde om dit dieet te volgen, omdat het vereist dat je bij elke maaltijd een specifieke verhouding macronutriënten krijgt.
Een kom spinaziesalade. (Afbeelding: OlgaMiltsova / iStock / Getty Images)De basis
Een maaltijdplan voor het dieetplan bestaat uit drie maaltijden en twee snacks, elk met 30 procent vet, 30 procent eiwit en 40 procent koolhydraten. Vrouwen eten meestal ongeveer 1.200 calorieën per dag, en mannen eten ongeveer 1.500 calorieën per dag bij het volgen van dit dieet. Je eerste maaltijd moet binnen een uur na het wakker worden liggen en je eet je resterende maaltijden en snacks om de vijf uur met de hele dag om de honger te minimaliseren. De meeste van uw koolhydraten moeten laag zijn in de glycemische index, die de meeste groenten en fruit omvat, aangezien dit dieet de insulineniveaus probeert te beheersen; de meerderheid van uw vet moet enkelvoudig onverzadigd zijn in plaats van verzadigd. Beperk dooiers, rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen en kies voor omega-3 vetrijke vis, amandelen, avocado's en olijfolie voor uw vetbronnen.
Voorbeeld van ontbijt
Het exacte bedrag dat u bij elke maaltijd eet hangt af van uw geslacht en grootte, omdat grotere personen meer calorieën nodig hebben dan kleinere personen. Een voorbeeld Zone-ontbijt voor een middelgrote vrouw zou 2 eieren of 4 eiwitten zijn, gemengd met een ons van cheddar kaas en 1 1/4 kopjes broccoli gekookt in een theelepel olijfolie, 2/3 kopje frambozen en 1 / 4 van een meloen. Een middelgrote man zou een grotere hoeveelheid voedsel nodig hebben, dus hij zou 2 ons Canadese bacon en 1/2 Engelse muffin met een theelepel pindakaas aan de maaltijd kunnen toevoegen.
Voorbeeld lunches
Lunch voor een middelgrote vrouw kan een salade zijn gemaakt met 4 kopjes spinazie, 1/4 kop bruine bonen, een kop tomaten, 2 ons kippenborst, 1 1/2 ounce feta-kaas en een eetlepel salade dressing. Een middelgrote man kan een kop melk, ongeveer 12 pinda's en een appel toevoegen om de calorieën van de maaltijd op het juiste niveau te brengen, terwijl het juiste aandeel koolhydraten, vetten en eiwitten behouden blijft.
Voorbeeld diners
Dinner on the Zone dieetplan voor een middelgrote vrouw kan bestaan uit 3 ons zalm, een kop groene bonen bekroond met 1 theelepel gesmolten boter, 1 kopje aardbeien en 1 kopje melk. Een man kan een extra 1 1/2 ounce zalm, 1/3 kopje gekookte of aardappelpuree en een theelepel zure room toevoegen terwijl hij nog steeds binnen de Zone dieetrichtlijnen blijft.
Snack ideeën
Je twee snacks moeten relatief klein zijn in vergelijking met maaltijden, en zijn ongeveer hetzelfde voor een middelgrote man of vrouw. Een snack kan een 1/4 kopje kwark zijn, vermengd met een halve kop ananas en gegarneerd met 1/4 theelepeltje zonnebloempitten, of 3 cashewnoten, een perzik en een stuk kaas van 1 ounce.
